Зміцнення внутрішніх м’язів коліна допомагає запобігти травмуванням коліна, а також допомагає створити стрункий набір ніг. Слабкість, зокрема, великої медіаліс (oblius medialis obliquus), може призвести до неправильного відстеження колінного суглоба та можливого синдрому пателлофеморального болю, який спричиняє біль у колінах та подальше зниження фізичного навантаження. Починайте вправи з тонізування внутрішнього коліна два-три рази на тиждень у рамках програми зміцнення нижньої частини тіла. Попередьте всі тренування з розминками, такими як ходьба або легкий велосипед, щоб уникнути тягнення або напруги м’язів.
Поверніть пальці ніг
Пряма нога піднімає тонус чотириголових та м’язів згиначів стегна. Цією вправою можна націлити внутрішні м'язи коліна, трохи повернувши ногу в бік. Виконайте цю вправу, лежачи на спині з прямими ногами. Зігніть одне коліно, щоб підтримати нижню частину спини, якщо це зручніше. Поверніть ногу в бік під кутом 45 градусів, піднімаючи протилежну ногу вгору в повітря. Утримуйте протягом п’яти - 10 секунд, перш ніж опускатись у вихідне положення. Повторіть від 10 до 12 разів для загальних трьох наборів.
Присідання в стилі сумо
Присідання в стилі сумо орієнтуються на внутрішні аддуктори стегна і м’язи коліна. Робіть цю вправу, стоячи у висоті, ступні ширші від ширини стегон, а пальці ніг вказують. Стискайте черевні живота, коли ви опускаєтесь в присідання максимум до 90 градусів або так, щоб стегна були паралельними підлозі. Уникайте глибоких колінних згинів, якщо у вас болять коліна. Ваші коліна не повинні простягатися повз пальці ніг. Підніміться назад до вихідної позиції і повторіть 10 разів або до того, як втомиться два комплекти.
Договір це статично
Виділіть внутрішній м'яз коліна VMO зі статичними скороченнями квадрицепса. Виконайте цю вправу, напівсидячи на ліжко або підлогу, щоб ноги були витягнуті перед вами. Покладіть під ліве коліно невеликий рулонний рушник, щоб ліва п'ята все ще підтримувала контакт з підлогою. Скоротіть лівий чотириголовий м’яз так, щоб задня частина коліна штовхалася в рушник. Утримуйте п’ять секунд і повторіть 10 разів загалом три набори. Повторіть на правій нозі.
Присідання настінні кульки
Присідання, використовуючи м'яч стійкості до стіни, підвищують тонус у внутрішніх м’язах стегна та коліна. Виконайте цю вправу, помістивши м'яч стійкості за нижню спину, притиснуту до стіни. Вийміть ноги так, щоб, опустившись в присідання, коліна не розширюватимуть пальці ніг. Повільно присідайте, зігнувши коліна, тримаючи пряму спину. Зігніть приблизно до 90 градусів, якщо у вас немає болю в колінах, зробіть паузу і поверніться до початку. Повторіть від 10 до 12 разів для загальних трьох наборів.
