Чому ноги втомлюються
Коротке просте пояснення того, чому ноги стомлюються: М'язи закінчуються АТФ або аденозинтрифосфатом, паливом, яке підсилює їх скорочення. Хоча фізіологічний механізм, за яким це відбувається, залежить від того, ви робите короткі, інтенсивні тренування або довші субмаксимальні тренування, кінцевий результат такий же.
На щастя, чим більше ви тренуєтесь, тим більше ваші м’язи проходять адаптації, які допомагають їм ефективніше виробляти та використовувати енергію. Однією з ключових адаптацій у добре тренованих м’язах є розповсюдження мітохондрій, так званих «силових установок ваших клітин», які виробляють енергію. Тож чим більше будете їздити на велосипеді, тим швидше чи далі ви зможете їхати, перш ніж відчувати втому на велосипеді.
Є ще один фактор, який може залишити ваші ноги відчути втому під час велосипеду. Як вказує лікарня спеціальної хірургії, коли втома ваших дихальних м'язів кисень перенаправляється з ваших кінцівок до діафрагми. Кисень є найважливішим компонентом реакцій, які підживлюють ваші клітини для тривалої активності, тому, коли він минає, то і ваша м’язова витривалість. Коли ви тренуєтеся, ваші серцево-судинні можливості також покращаться, допомагаючи вам довше відчувати себе енергією.
Майте план навчання
Якщо ви не любите їздити на велосипеді, збільшуючи практично будь-який аспект свого велосипедного руху - будь то відстань, швидкість, тривалість чи частота поїздок - ви зможете покращити свою придатність і призведе до того, що ви зможете швидше крутити педалі, не втомлюючи ноги..
Але якщо ви хочете швидко ввійти у форму або вдосконалити певний аспект своїх велосипедних здібностей (наприклад, ваша сила для боротьби з пагорбами), то ви отримаєте кращі та швидші результати, якщо ви будете проводити стратегічну навчальну програму, яка чергує роботу відповідної інтенсивності та тривалості з відповідними періодами відпочинку.
Професійні спортсмени також захочуть професійного тренера чи тренера на вашій стороні, що допомагає стежити за вашими результатами та коригувати плани тренувань, харчування та відновлення за потребою. Однак велосипедисти для відпочинку та любителів можуть знайти чудове місце для старту у вільних планах зразків, запропонованих у співпраці професійних тренерів Олівера Робертса та Cycling Weekly .
Знайомтесь з їздом на велосипедне відновлення
Це правда, що якщо ви дійсно хочете розвивати свою швидкість або витривалість, вам доведеться просунути межі того, що ваш організм може зробити в цьому відношенні - а цілеспрямована тренувальна програма може допомогти вам швидше реалізовувати свої цілі і з меншим ризиком травмувати.
Але у вашій програмі тренувань не повинно бути включено швидкість, силу чи витривалість. Він також повинен включати відносно легкі атракціони, які є прекрасним способом послабити напружені м’язи та посилити кровообіг which - що зазначає в клініці Майо, може принести вам хоча б тимчасове полегшення від болю.
Ідея їзди на відновлення після довгої їзди - як на наступний день - полягає у свідомому відсуванні швидкості чи витривалості. Натомість, як пояснює тренер Робертс у своєму плані тренувань з фітнесу для Cycling Weekly , суть цих «легких крутинок» полягає в тому, щоб полегшити його та «повернутися додому, відчуваючи себе свіжішим, ніж коли ти починав».
Це втомленість на велосипеді?
Так, швидка прогулянка на велосипеді або тривала поїздка на велосипеді - або будь-яка достатньо інтенсивна комбінація цих двох факторів - можуть залишити ваші ноги відчутими тремтінням і втомою. Але якщо ви виявите, що ваші ноги втомлюються набагато раніше, ніж раніше, може статися щось інше. Якщо ви виключили медичні причини, врахуйте наступне:
- Ви просто збільшили інтенсивність, тривалість чи частоту? Якщо ви хочете, щоб ваш організм покращився, вам доведеться продовжувати кидати виклики, поступово перевантажуючи частоту, інтенсивність або тривалість своїх тренувань на велосипеді. Якщо ви щойно підвищили один з цих факторів, це може спричинити ваші стомлені ноги. Але якщо втома надмірна, можливо, ви занадто сильно підвищили труднощі з тренуванням. Не соромно в тому, щоб трохи набрати свої тренування; підтримання поступового прогресування - таким чином термін прогресуюче перевантаження - полегшує вам пристосування і залишатися таким.
- Ви перетреновані? Як зазначає Американська рада з фізичних вправ, зниження працездатності та надмірна втома є загальними ознаками синдрому перетренованості. В корені, синдром перетренованості є наслідком того, що ви перебуваєте в організмі через занадто великі навантаження з занадто малим часом одужання, і його можна посилити поганими методами самообслуговування, такими як не даючи своєму тілу належного палива (їжі) для рівня вашого фізичного навантаження.
- А як щодо догляду за собою? Ваші тренування на велосипеді - не єдині фактори, які впливають на вашу швидкість та витривалість. Те, як ви доглядаєте за собою між тренуваннями, також має великий вплив на те, як ваше тіло адаптується до стимулу ваших тренувань. Сюди входить правильне харчування, перебування у зволоженому стані та, як вказує Національний фонд сну, висипання. Правильна кількість сну не просто залишає вас відчувати себе більш напруженими на наступний ранок, але також може зробити вас швидшими, сильнішими, більш пильними та краще координованими.
- Правильно налаштовано ваш велосипед? Це викликає особливий інтерес, якщо ви помічаєте, як певні м’язи втомилися перед іншими - наприклад, якщо ваші суглоби попереку починають сутитися до того, як ваші квадроцикли вдарять опіком. Це може сигналізувати про те, що ваші суглоби заднього суглоба слабкі по відношенню до ваших квадрицепсів - поширений м'язовий дисбаланс - або це може означати, що сідло вашого велосипеда занадто високо або занадто далеко назад, і те й інше може перевантажувати ваші суглоби.
Що робить велосипед особливим?
Незалежно від того, чи ти педалюєш велосипед перед телевізором, крутиш колеса в груповому велосипедному класі або рухаєшся по дорозі або гірській стежці, на велосипеді є ганебно те, що твої стегна горять. Але це також ціла маса задоволення.
Якщо ви не любите їздити на велосипеді або думаєте про те, як розпочати роботу, врахуйте ці причини, чому варто поцікавитися світом стомлених ніг і пекучих стегон: Мало того, що це аеробні вправи з низьким впливом, а також велосипед створює м’язи ніг і, як пояснює Гарвардське здоров'я, може збільшити щільність кісток у нижній частині тіла.
Коли у вас в руках є велосипед (і велосипедний шолом), це спорт, який коштує дуже мало. Добре подбайте про свою передачу, і ви не заплатите за набагато більше, ніж за випадкові налаштування на своєму велосипеді.
Ви також можете масштабувати тренування на велосипеді відповідно до вашого рівня фітнесу, регулюючи опір велосипеда в приміщенні або, якщо ви знаходитесь поза, змінивши передачі на велосипеді. І нарешті, їзда на велосипеді дає всі переваги частих аеробних вправ, від поліпшення настрою до сильнішої імунної системи, зниження ваги та зниження ризику багатьох хронічних захворювань.
