Щоб бути успішним бігуном на 400 метрів, треба мати швидкість спринтувати, зберігаючи при цьому витривалість, щоб утримувати швидкий темп протягом більш тривалого періоду часу. Оскільки тренування з гирями збільшують потужність, необхідну при швидкісних тренуваннях, тренування з важкою атлетикою вкрай важливі для спортсменів на 400 метрів для збільшення сили та загальної швидкості. Сильніший спринтер - швидший спринтер.
Важка атлетика для спринтерів
Згідно з дослідженням журналу "Експериментальна біологія", бігуни, які переважають на коротших відстанях, будь то 100-метрова або 400-метрова відстань, мали більше м'язової маси, ніж інші. Крім того, бігуни з найбільшою м’язовою масою відзначилися у спринтах (100 м, 200 м та 400 м) проти бігунів на великі дистанції.
За даними USA Track & Field, керівного органу легкої атлетики, бігуни на 400 метрів повинні зосередитися на силових тренуваннях, як у сезон, так і поза ним. Тюдор Бомпа, творець тренувань з періодизації, вважає, що силові тренування допоможуть розвинути у спортсменів сильну витривалість і м'язову витривалість, якщо вправа або гонка виконуються менше ніж за хвилину. У разі бігунів на 400 метрів надзвичайно важлива м'язова витривалість.
Чарльз Полікен - один із головних тренерів з силових якостей у світі, тренував десятки олімпійських медалістів та професійних спортсменів. Poliquin вважає, що силові тренування є дуже важливими для легкоатлетів, і рекомендує такі конкретні вправи для 400-метрових спринтів:
Присідання
Присідання можна виконувати з вагою або без неї, але 400-метрові бігуни повинні збільшити загальну силу за допомогою зважених присідань. Полікін вважає, що на швидкість бігу впливає кількість сили та сили, яку спортсмен вкладає в землю.
Почніть зі штанги на спині, а ноги на ширині плечей відстань. З гордою грудьми відправте глютени назад, коли ви присідаєте вниз, пам’ятаючи, щоб коліна виштовхувалися назовні. Рушіть проти землі, коли ви піднімаєтесь назад до стояння. За словами Полікіна, ті, хто збільшив свій максимальний присідання в середньому на 30 кілограмів (66 фунтів), також спостерігали збільшення швидкості спринту на 6 відсотків до 7, 6 відсотка.
Потужність очищає
Силові очищення - важлива частина будь-якої програми силових тренувань. Цей олімпійський підйомник створює вибухову силу та швидкість.
Почніть зі штанги на висоті гомілки руками трохи ширше, ніж відстань стегна. З міцним стрижнем і гордим грудьми підніміть штангу від землі і знизайте штангу вгору, коли ви опускаєтесь під штангу і отримуєте штангу через груди в чверті присідання. Поверніться до стояння і повторіть.
Відсуньте санки
Швидкісні санки з швидкістю живлення (не ваші традиційні снігові санки) - це фантастичний спосіб одночасно створити потужність, швидкість та силу. Покладіть вагу на сани і натисніть на сани якомога швидше. Ще одним варіантом для штовхаючих санок є додавання більшої ваги та натискання саней повільнішим темпом. Санки тренують прискорення і не повинні бути довші 20 метрів.
Підвищення глюте-шинки
Ця вправа виконує функції глютенів, розгинання стегна та згинання коліна підколінних суглобів і навіть литок. При задньому навантаженні спринтовки, підйом язика-шинки буде тренувати м'язи, необхідні для виконання тиску на 400 метрів.
Ступіть у верстат для підкорення клейкості та ляжте своїм тілом паралельно до землі, зверненого до землі. Зачепіть ноги в тримач для ніг, стисніть глютени і підніміть ноги вгору до неба. Опустіть вниз контроль і повторіть.
Вище голову
Швидкий спринтер матиме сильну верхню частину тіла, оскільки його прискорення, ключовий фактор у 400-метровій гонці, вимагає верхньої швидкості та сили тіла. Підборіддя можна виконувати з масою тіла або з додатковою вагою, щоб зробити це складніше. Підніміться на підтягувальну планку і покладіть долоні до тіла. Займіться ядром і підтягніть підборіддя над штангою і повільно опустіться вниз.
