Кістка хвоста, також відома як куприк, - це невелика кістка внизу хребта або хребта. Проблеми з копчиком можуть викликати біль у хвостовій кістці, біль при сидінні і навіть біль в руках або ногах через тиск з боку кістки. Зміцнення і розтягнення м’язів біля хвостової кістки може допомогти полегшити біль і запобігти майбутнім проблемам.
Зміцнення тазового підлоги
За даними клініки спортивних травм, лікарі часто радять вправи на зміцнення та розслаблення тазового дна для лікування травм хвостової кістки. Ці вправи на тазовому дні також відомі як вправи Кегеля або тренування м’язів тазового дна. Вправи покликані посилити тазове дно міцніше, що може допомогти зняти проблеми з хвостиком кісток і нетримання сечі. Для виконання цих вправ потрібно визначити м’язи, що можна зробити, зупинивши приплив сечі при сечовипусканні. Визначивши м’язи, ви можете самостійно практикувати їх підтягування кілька разів на день. Стискайтеся вгору і всередину, не затримуйте дихання, не напружуйте живіт і не стискайте ноги.
Розтяжки стегна
Розтягнення грушоподібної форми може допомогти вилікувати проблеми з хвостиком. Найпопулярніша розтяжка грубоподібної форми передбачає лежачи на спині з ногами на підлозі та зігнутими обома колінами. Перехрестіть одну ногу над іншою, а потім візьміть за ногу, яка все ще лежить на підлозі, і обережно потягніть ноги до себе. Коли ви відчуваєте розтягнення в області стегна, утримуйте принаймні 20 секунд, а потім повторіть з іншою ногою.
Сідниці розтягуються
Розтягнення м’язів сідниць також може допомогти полегшити біль і скутість в області хвоста і навколо зв’язок, які з'єднуються з хвостовою кісткою. Щоб розтягнути глютени, ляжте на спину, витягнувши обидві ноги прямо перед собою. Зігніть одне коліно і дотягніть його до коліна і потягніть його за протилежне плече, поки не відчуєте розтягнення. Утримуйте не менше 20 секунд, а потім повторіть з іншою ногою. Ще одна глютенова розтяжка, рекомендована Клінікою спортивних травм, відома як глютейна розтяжка. Почніть з лежачи на животі. Підніміться до рук, зігніть одне коліно і витягніть цю ногу вперед на розтягуванні наполовину метелика. Поступово нахиляйтеся вперед і вниз повільно, поступово обертаючи і згинаючи ногу, щоб збільшити розтяжку. Утримуйте розтяжку не менше 20 секунд, а потім повторіть з іншою ногою.
Масажна терапія
Масаж глибоких тканин може допомогти зняти напругу і полегшити тригерні точки в хвостовій кістці та навколишніх м’язах. Масаж повинен орієнтуватися на навколишні м’язи стегон, сідниць і попереку. Підвищена циркуляція після масажу повертає еластичність зв’язкам в області куприка.
