Вам, напевно, сказали їсти рибу в своєму раціоні, щоб отримати джерело омега-3 жирних кислот. Це може бути викликом для вегетаріанців або для тих, хто не любить рибу. На щастя, риба - не єдиний спосіб отримати важливі жирні кислоти омега-3 у своєму раціоні. Волоські горіхи - одне з небагатьох рослинних джерел цієї незамінної жирної кислоти.
Яка велика справа з Омега-3?
Причин включати в свій раціон жирні кислоти омега-3 є безліч. Омега-3 найчастіше відомі своїми серцево-судинними перевагами, але вони також відіграють роль у зоровому та неврологічному розвитку під час вагітності та захисті від хвороби Альцгеймера та інших запальних захворювань. Крім того, омега-3 жирні кислоти можуть зменшити депресію, біполярні захворювання та шизофренію. Однак не всі жирні кислоти омега-3 однакові, тому важливо знати, який тип ви вживаєте.
Омега-3 в волоських горіхах
Волоські горіхи містять рослинні омега-3 жирні кислоти на основі альфа-ліноленової кислоти або ALA. За словами Каліфорнійських волоських горіхів, волоські горіхи - це єдиний горіх, який є важливим джерелом ALA, а це незамінна жирна кислота, тобто ваш організм не може його синтезувати, тому його потрібно вживати в раціон. Чоловікам потрібно вживати 1, 6 грама ALA в день, а жінкам потрібно 1, 1 грама на день, повідомляє Інститут медицини. Одноразова порція волоських горіхів - приблизно 1/4 склянки - забезпечує 2, 5 г ALA, що становить понад 100 відсотків від необхідної кількості в день.
ALA проти DHA та EPA
Альфа-ліноленова кислота може знизити рівень холестерину та тригліцеридів, знизити високий кров’яний тиск та зменшити запалення. У метааналізі 2009 року, опублікованому в американському журналі Journal of Clinical Nutrition, дослідники повідомили, що дієти, доповнені волоськими горіхами, призвели до зниження загального холестерину та холестерину ЛПНЩ, не викликаючи збільшення ваги. Однак найбільш значні переваги для здоров'я пов'язані з омега-3 жирними кислотами ейкозапентаєновою кислотою та докозагексаеновою кислотою, які містяться в жирній рибі. Людський організм може перетворити ALA до DHA та EPA, але процес відносно неефективний.
Рекомендації
Волоські горіхи - це зручний і смачний спосіб ввести омега-3 у свій раціон. На відміну від риби, волоські горіхи можна кидати в мішок або гаманець, щоб їсти їх на ходу. Американська асоціація серця рекомендує їсти чотири порції горіхів по 1, 5 унції на тиждень. Цей розмір порції виходить приблизно на 20 цілих, очищених волоських горіхів. Хоча ALA, який міститься в волоських горіхах, корисний, але включення в свій раціон добавок риби або риб’ячого жиру може допомогти забезпечити повний спектр необхідних омега-3 жирних кислот.
