Чи можете ви робити розколи або ледь торкатися пальців ніг, важливо правильно розтягуватися. Для того, щоб отримати максимальну користь від своїх тренувань, вам потрібно розтягнутись у потрібний час, з правильних причин і в правильний спосіб. При правильному використанні розтягнення може послабити напружені м’язи і допомогти вам відновитися після тренування. Однак, якщо ви не розтягуєтеся належним чином, це насправді може погіршити ваше тренування! Отже, ось вісім помилок розтягування, які ви можете зробити (і як їх виправити).
Чи можете ви робити розколи або ледь торкатися пальців ніг, важливо правильно розтягуватися. Для того, щоб отримати максимальну користь від своїх тренувань, вам потрібно розтягнутись у потрібний час, з правильних причин і в правильний спосіб. При правильному використанні розтягнення може послабити напружені м’язи і допомогти вам відновитися після тренування. Однак, якщо ви не розтягуєтеся належним чином, це насправді може погіршити ваше тренування! Отже, ось вісім помилок розтягування, які ви можете зробити (і як їх виправити).
1. Затримуючи дихання
Мета розтягування - змусити м’яз розслабитися. І один з найкращих способів зробити це - зробити глибокий вдих. Але коли ви відчуваєте незручне напруження розтягування, ви можете спокусити скоротити вдих або взагалі перестати дихати. Замість того, щоб відслідковувати, скільки секунд ви розтягуєте, слідкуйте, скільки вдихів ви робите. Якщо ви використовуєте техніку дихання в наступному слайді, пройдіть два цикли, перш ніж зупинити розтяжку. Це має бути приблизно 30 секунд розтягування, що є ідеальною кількістю часу, згідно з дослідженням 2012 року, опублікованим у Міжнародному журналі спортивної фізичної терапії.
Мета розтягування - змусити м’яз розслабитися. І один з найкращих способів зробити це - зробити глибокий вдих. Але коли ви відчуваєте незручне напруження розтягування, ви можете спокусити скоротити вдих або взагалі перестати дихати. Замість того, щоб відслідковувати, скільки секунд ви розтягуєте, слідкуйте, скільки вдихів ви робите. Якщо ви використовуєте техніку дихання в наступному слайді, пройдіть два цикли, перш ніж зупинити розтяжку. Це має бути приблизно 30 секунд розтягування, що є ідеальною кількістю часу, згідно з дослідженням 2012 року, опублікованим у Міжнародному журналі спортивної фізичної терапії.
Спробуйте цю техніку дихання
Ось заспокійлива техніка дихання від Інституту відновлення постуралу: Доторкніться язика до даху рота. Видихайте, видаючи "ах" звук, поки весь повітря не вийде з ваших легенів. Закрийте рот і вдихніть через ніс чотири секунди. Затримайте дихання на чотири секунди. Видихніть через рот вісім секунд, видаючи «ах» звук.
Ось заспокійлива техніка дихання від Інституту відновлення постуралу: Доторкніться язика до даху рота. Видихайте, видаючи "ах" звук, поки весь повітря не вийде з ваших легенів. Закрийте рот і вдихніть через ніс чотири секунди. Затримайте дихання на чотири секунди. Видихніть через рот вісім секунд, видаючи «ах» звук.
2. Розтягування занадто довго
Незалежно від того, коли ви розтягуєтесь, вам слід обмежити кількість часу, коли ви тримаєте розтяжку. Згідно з дослідженням 2012 року в галузі медицини та науки зі спорту та вправ, вам слід обмежити кожне розтягнення до 60 секунд. Якщо ви розтягуєте м'яз більше 60 секунд в одному конкретному положенні, ви зменшуєте силу, яку м'яз здатний забезпечити, оскільки він так розтягнутий. Якщо ви розтягуєтесь, щоб збільшити діапазон рухів, вам слід розтягнутись приблизно на 30 секунд на м’яз. Обмеження розтягування до 30 секунд також дасть вам більше часу, щоб присвятити іншим частинам тренування.
Незалежно від того, коли ви розтягуєтесь, вам слід обмежити кількість часу, коли ви тримаєте розтяжку. Згідно з дослідженням 2012 року в галузі медицини та науки зі спорту та вправ, вам слід обмежити кожне розтягнення до 60 секунд. Якщо ви розтягуєте м'яз більше 60 секунд в одному конкретному положенні, ви зменшуєте силу, яку м'яз здатний забезпечити, оскільки він так розтягнутий. Якщо ви розтягуєтесь, щоб збільшити діапазон рухів, вам слід розтягнутись приблизно на 30 секунд на м’яз. Обмеження розтягування до 30 секунд також дасть вам більше часу, щоб присвятити іншим частинам тренування.
3. Використання надто великих сил
Розтягування повинно бути злегка незручним, але ніколи не болісним. Коли ви розтягуєтеся, ваша м'яз стає міцніше, щоб захистити суглоб, не даючи йому рухатись занадто далеко. Але мета розтягування полягає в тому, щоб спробувати змусити ваш суглоб просунутися повз цю точку, тож вам доведеться натиснути м’яз трохи далі, ніж він хоче пройти. Іншими словами, коли ви розтягуєтесь, ви підтягуєте м’яз. Це спричинює мікротравми м’яза, подібно до невеликої кількості пошкоджень, які ви отримуєте, піднімаючи ваги. Це означає, що розтягнення може боліти і, залежно від тренування, може насправді нашкодити вашому одужанню. Тільки натискайте на розтяжки до того, що відчуєте дискомфорт, не далі.
Кредит: emiliozv / iStock / Getty ImagesРозтягування повинно бути злегка незручним, але ніколи не болісним. Коли ви розтягуєтеся, ваша м'яз стає міцніше, щоб захистити суглоб, не даючи йому рухатись занадто далеко. Але мета розтягування полягає в тому, щоб спробувати змусити ваш суглоб просунутися повз цю точку, тож вам доведеться натиснути м’яз трохи далі, ніж він хоче пройти. Іншими словами, коли ви розтягуєтесь, ви підтягуєте м’яз. Це спричинює мікротравми м’яза, подібно до невеликої кількості пошкоджень, які ви отримуєте, піднімаючи ваги. Це означає, що розтягнення може боліти і, залежно від тренування, може насправді нашкодити вашому одужанню. Тільки натискайте на розтяжки до того, що відчуєте дискомфорт, не далі.
4. Розтягування, якщо ти гіпермобільний
Ви коли-небудь бачили когось, хто може робити розбивки по центру і повністю згортатися вперед, не розмиваючись? Вони можуть бути гіпермобільними. Хоча це трапляється здебільшого у жінок, деякі чоловіки теж гіпермобільні. Вони, природно, дуже гнучкі і мають великий діапазон руху в суглобах - майже занадто багато - це означає, що їм насправді не потрібно розтягуватися під час тренувань. Подумайте про напругу в м’язах як про контроль над суглобами. Якщо у вас дуже напружені м’язи, ви маєте багато контролю з невеликою гнучкістю. Якщо ви гіпермобільний, у вас менше контролю над суглобами, що робить вас схильними до травм. Якщо ви думаєте, що ви гіпермобільний, то розтягнення може зашкодити вашим тренуванням. Дотримуйтесь тренувань з масою тіла або опору, щоб відновити більше контролю над суглобами та уникнути розтягнення.
Кредит: Adobe Stock / icsnapsВи коли-небудь бачили когось, хто може робити розбивки по центру і повністю згортатися вперед, не розмиваючись? Вони можуть бути гіпермобільними. Хоча це трапляється здебільшого у жінок, деякі чоловіки теж гіпермобільні. Вони, природно, дуже гнучкі і мають великий діапазон руху в суглобах - майже занадто багато - це означає, що їм насправді не потрібно розтягуватися під час тренувань. Подумайте про напругу в м’язах як про контроль над суглобами. Якщо у вас дуже напружені м’язи, ви маєте багато контролю з невеликою гнучкістю. Якщо ви гіпермобільний, у вас менше контролю над суглобами, що робить вас схильними до травм. Якщо ви думаєте, що ви гіпермобільний, то розтягнення може зашкодити вашим тренуванням. Дотримуйтесь тренувань з масою тіла або опору, щоб відновити більше контролю над суглобами та уникнути розтягнення.
5. Підбір неправильного типу розтяжки
Існує два основних типи розтягування: статичне та динамічне. Переконайтесь, що ви використовуєте правильний тип у потрібний час у своєму тренуванні. Статичне розтягнення добре для того, хто займається такою діяльністю, як балет, що вимагає великої гнучкості. Але для більшості людей статичне розтягнення краще робити після тренування, тому що ви не дуже рухаєтесь. Це заспокійливий, охолоджуючий та загальнозміцнюючий спосіб звивання. Динамічне розтягнення найкраще перед такими заняттями, як плавання, біг та підйом ваг. Це розтягнення під час руху, що дає вам додаткову користь зігрівання тіла. Найбільший недолік полягає в тому, що ви не можете націлити на певну м’яз або суглоб, щоб розтягнутись, як ви можете, при статичному розтягуванні.
Кредит: emiliozv / iStock / Getty ImagesІснує два основних типи розтягування: статичне та динамічне. Переконайтесь, що ви використовуєте правильний тип у потрібний час у своєму тренуванні. Статичне розтягнення добре для того, хто займається такою діяльністю, як балет, що вимагає великої гнучкості. Але для більшості людей статичне розтягнення краще робити після тренування, тому що ви не дуже рухаєтесь. Це заспокійливий, охолоджуючий та загальнозміцнюючий спосіб звивання. Динамічне розтягнення найкраще перед такими заняттями, як плавання, біг та підйом ваг. Це розтягнення під час руху, що дає вам додаткову користь зігрівання тіла. Найбільший недолік полягає в тому, що ви не можете націлити на певну м’яз або суглоб, щоб розтягнутись, як ви можете, при статичному розтягуванні.
6. Розтяжка перед тренуванням з пліометрії
Пліометрія або вибухонебезпечні тренування вимагають від ваших м'язів дуже чуйної реакції. Під час вправи на плио, наприклад, присідання зі стрибками, ви отримуєте пружинну силу від опускання або розтягування частини руху. Так само, як гумка, коли ваші м’язи розтягуються, вони напружуються. Коли ви починаєте рухатись вгору стрибком вгору, ви приймаєте всю напругу, яку ви створили, опускаючись в присідання і відпускаючи його, щоб допомогти вам підстрибнути вище, як оснащення, коли ви відпускаєте гумку. Розтягування робить ваші м’язи менш напруженими, тому уникайте розтягування перед плеометричним тренуванням і замість цього вибирайте розминку для рухливості.
Кредит: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty ImagesПліометрія або вибухонебезпечні тренування вимагають від ваших м'язів дуже чуйної реакції. Під час вправи на плио, наприклад, присідання зі стрибками, ви отримуєте пружинну силу від опускання або розтягування частини руху. Так само, як гумка, коли ваші м’язи розтягуються, вони напружуються. Коли ви починаєте рухатись вгору стрибком вгору, ви приймаєте всю напругу, яку ви створили, опускаючись в присідання і відпускаючи його, щоб допомогти вам підстрибнути вище, як оснащення, коли ви відпускаєте гумку. Розтягування робить ваші м’язи менш напруженими, тому уникайте розтягування перед плеометричним тренуванням і замість цього вибирайте розминку для рухливості.
7. Розтягування перед тренуванням, щоб уникнути травм
Хоча це може здатися інтуїтивно зрозумілим, що напружена мускулатура схильна до травм і потребує розтягування, це насправді не так. Коли ви берете напружену м’яз і розтягуєте її, ви насправді трохи послаблюєте м'яз, згідно з дослідженнями 2000 року в Британському журналі спортивної медицини. Насправді, розтягнення перед фізичними навантаженнями може зробити вас більш схильним до травм, згідно з документом Ian Schrider, MD, якщо ваша мета - уникнути травм під час тренування, пропустіть розтяжку та зосередьтеся на динамічному розігріванні. Збережіть розтяжку після тренування, коли вам більше не доведеться турбуватися про травмування.
Кредит: vladans / iStock / Getty ImagesХоча це може здатися інтуїтивно зрозумілим, що напружена мускулатура схильна до травм і потребує розтягування, це насправді не так. Коли ви берете напружену м’яз і розтягуєте її, ви насправді трохи послаблюєте м'яз, згідно з дослідженнями 2000 року в Британському журналі спортивної медицини. Насправді, розтягнення перед фізичними вправами може зробити вас більш схильним до травм, згідно з документом Ian Schrider, MD, якщо ваша мета - уникнути травм на тренуванні, замість цього пропустіть розтяжку і зосередьтеся на динамічному прогріванні. Збережіть розтяжку після тренування, коли вам більше не доведеться турбуватися про травмування.
8. Розтяжка без розігріву
Статичне розтягнення - рух низької інтенсивності. І витрачаючи 30 секунд на кожну розтяжку, не рухаючись, ти знижуєш температуру тіла. Це не тільки зменшує діапазон ваших рухів, але й подумки може вивести вас з режиму тренувань і перейти в режим розслаблення. Метою ефективної розминки має бути збільшення діапазону руху. Розтягування перед тренуванням також може знизити вашу ефективність під час тренування, тому краще надати перевагу динамічній розминці. Зосередьтеся на таких вправах на вагу тіла, як стрибки в домкратах, присіданнях, випадах, дошках та інших вправах, які дозволяють вам рухатись і підвищувати температуру тіла.
Кредит: mastermilmar / iStock / Getty ImagesСтатичне розтягнення - рух низької інтенсивності. І витрачаючи 30 секунд на кожну розтяжку, не рухаючись, ти знижуєш температуру тіла. Це не тільки зменшує діапазон ваших рухів, але й подумки може вивести вас з режиму тренувань і перейти в режим розслаблення. Метою ефективної розминки має бути збільшення діапазону руху. Розтягування перед тренуванням також може знизити вашу ефективність під час тренування, тому краще надати перевагу динамічній розминці. Зосередьтеся на таких вправах на вагу тіла, як стрибки в домкратах, присіданнях, випадах, дошках та інших вправах, які дозволяють вам рухатись і підвищувати температуру тіла.
Що ти думаєш?
Як часто ви розтягуєтесь? Ви розтягуєтесь до або після тренування? Ви винні в будь-якій з цих помилок? Чи є інші помилки на розтягнення, які ви виправили у своєму тренуванні? Ви були здивовані будь-якою з речей у цьому списку? Що-небудь, що ви додали б? Поділіться своїми думками, пропозиціями та питаннями в розділі коментарів нижче!
Кредит: LeeTorrens / iStock / Getty ImagesЯк часто ви розтягуєтесь? Ви розтягуєтесь до або після тренування? Ви винні в будь-якій з цих помилок? Чи є інші помилки на розтягнення, які ви виправили у тренуванні? Ви були здивовані чимось із цього списку? Що-небудь, що ви додали? Поділіться своїми думками, пропозиціями та питаннями в розділі коментарів нижче!
