Візьміть це у письменника зі здоров’я: Ви точно не єдина людина, яка турбується про втрату жиру в животі. І хоча жир в животі може здаватися надзвичайно впертим, як і всі жири в організмі, він відіб'ється на деякі зміни вашого харчування та фізичних вправ.
Хоча ви не можете орієнтуватися на втрату жиру в одній області тіла, створюючи дефіцит калорій, надаючи пріоритет більш здоровій їжі та будуючи збалансований режим виконання фізичних вправ - це всі заходи, які наблизять вас до статури, якого ви хочете. Втрата жиру не відбувається протягом ночі, тому, перш за все, будьте наполегливі у своїх зусиллях та терплячі до свого організму.
Наука за жиром
Перенесення трохи зайвого жиру навколо живота є звичним для віку, особливо це стосується жінок після менопаузи, повідомляє Клініка Майо. По мірі дорослішання нормально метаболізм трохи сповільнюється, викликаючи зменшення м’язової маси і збільшення жирової маси. Зміна гормонів також відіграє певну роль у цьому процесі.
За даними Harvard Health Publishing, зайвий жир, який ви можете бачити навколо живота - тип, який ви можете прищипувати - називається підшкірним жиром, і він складає близько 90 відсотків жиру в організмі. Але ви також можете переносити вісцеральний жир, який розташований за черевною стінкою і оточує органи.
Хоча вісцеральний жир, як правило, не видно (але з часом може почати натискати на черевну стінку, надаючи вигляду "пивного живота"), це може становити певні значні ризики для здоров'я, повідомляє Harvard Health Publishing. Підвищення рівня вісцерального жиру пов'язане з хронічними проблемами зі здоров’ям, такими як захворювання серця, діабет другого типу, високий кров'яний тиск та високий рівень холестерину.
Змініть харчування, щоб спалити жир
Незважаючи на те, що вісцеральний жир може здаватися страшним (і це може бути), ви будете раді дізнатися, що він може бути пролитий так само, як і будь-який інший жировий тип, згідно з клінікою Mayo. Внесення змін до загального харчування - це найважливіше місце для початку.
1. Зріжте калорії
Створення дефіциту калорій (коли ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте) є ключовим фактором втрати жиру і передбачає спочатку знайти своє калорійне забезпечення. Це кількість калорій, яку потрібно споживати, щоб підтримувати поточну вагу, повідомляє Клініка Майо. Це можна зробити, просто обчисливши свою калорійність протягом декількох днів і контролюючи свою вагу.
Цікаво, як розрахувати свої калорії для схуднення? Завантажте додаток MyPlate, щоб виконати роботу та допомогти відстежувати споживання, щоб ви могли бути зосередженими та досягати своїх цілей!
Як тільки ви виявите, скільки калорій потрібно споживати для підтримки вашої поточної ваги, ви можете сміливо скорочувати від 500 до 1000 калорій щодня, що повинно призвести до втрати ваги від 1 до 2 кілограмів щотижня, в клініці Майо. Ціль, однак, є метою стійкого дефіциту, тому, якщо скоротити 1000 або навіть 700 калорій, це здається занадто важким, наприклад, спробуйте скоротити 500 замість цього або навіть меншу кількість, яку ви можете дотримуватися.
2. Уникайте перероблених продуктів
Якщо вилучити з раціону більш оброблені, калорійно їжі, це полегшить створення дефіциту калорій. Подивіться уникати напоїв або закусок, завантажених цукром, особливо, оскільки вони можуть мати високу калорійність, але низьку фактичну поживну цінність, згідно з клінікою Mayo.
Натомість надайте пріоритетну цільну їжу, щільну з поживними речовинами, включаючи велику кількість овочів при кожному прийомі їжі. Замість рафінованих вуглеводів (наприклад, білого хліба чи макаронних виробів) зосередьтеся на цільнозернових і крохмалистих овочах. Заміна червоного чи обробленого м'яса на пісні білки, такі як курка чи риба, також зменшить кількість калорій.
3. Збільшити свій білок
Хоча ви скорочуєте калорії в цілому, ви повинні реально збільшити щоденне споживання білка, щоб допомогти вашому тілу спалювати жир і звисати до або нарощувати м’язову масу. Згідно з оглядом грудня 2019 року в « Просуванні в галузі харчування» , люди, які активно худнуть, повинні прагнути щодня вживати 1, 3 грама білка на кілограм ваги тіла (а не 0, 8 грама, рекомендованого для тих, хто підтримує свою вагу). Майте на увазі, що кілограм - це приблизно 2, 2 кілограма. Так, наприклад, людина на 150 фунтів повинна прагнути близько 88 грамів білка щодня.
Вибухуйте жир і нарощуйте м’язи за допомогою ключових вправ
Хоча ви не можете магічним чином перетворити жир на живіт у м'язи, збільшення загальної вправи може допомогти збільшити витрати калорій, які спалять жирові маси. Крім того, зміцнення вашого ядра за допомогою вправ допоможе вам розвинути більш м'язову серединку.
Створення збалансованого розкладу кардіо-силових тренувань допоможе сприяти спалюванню жиру в організмі.
1. Максимально використовуйте кардіо тренування
Що стосується кардіо-фізичних вправ, то ви повинні прагнути отримувати щонайменше 150 хвилин кардіо середньої інтенсивності або 75 хвилин кардіо високої інтенсивності щотижня, згідно з Правилами фізичної активності для американців.
Інтервальний тренажер високої інтенсивності (HIIT) - це чудовий спосіб максимально збільшити калорійність. HIIT передбачає чергування між інтервалами вправ високої інтенсивності та відновленням низької інтенсивності. Цей стиль тренувань чудово підходить для відновлення метаболізму і може тримати спалювання калорій через кілька годин після завершення сеансу.
2. Натисніть на всі основні групи м’язів
Силові тренування також мають вирішальне значення для всебічного тренування, що спалює жир. Ваш склад тіла (ваше співвідношення жиру до м'ясної маси) відіграє важливу роль у швидкості метаболізму, згідно з клінікою Майо. Чим більше у вас м’язової маси, тим швидше ваш метаболізм спалює калорії.
Налагоджений режим силових тренувань у поєднанні зі здоровим харчуванням допоможе збільшити вашу м’язову масу, в кінцевому підсумку підвищивши метаболізм і спалення калорій. Ви повинні прагнути проходити два або більше силових тренувань щотижня, включаючи вправи для всіх основних м’язових груп (спина, руки, ноги та ядро), згідно з даними Національної академії спортивної медицини.
Під час тренувань з силових тренувань надайте перевагу складному рухам, оскільки вони спалюють більше калорій і одночасно здійснюють кілька груп м’язів, згідно з повідомленням Американської ради з фізичних вправ. Такі вправи, як зворотний затиск і біцепс, завивка або присідання до плечового преса - це великі складові рухи, які потрібно включати кожен тиждень.
Всі ці заходи допоможуть вам пролити жир та розвинути більш худий розсіл, але терпіння зіграє велику роль у досягненні вашої мети. Зниження ваги в тиждень від одного до 2 кілограмів може здатися не дуже багато, але це може змінити величезне значення для вашого загального здоров’я. Тож, незважаючи на те, що ви, мабуть, не побачите різкого зрушення у своєму тілі лише через тиждень-два пізніше, залишайтеся наполегливими у харчуванні та фізичних вправах, щоб дістатися там, де хочете бути.
