Усі ці години в тренажерному залі не допоможуть вам досягти повного потенціалу, якщо ви не підживлюєте своє тіло правильно на кухні. Деякі спортсмени навіть звертаються до добавок, таких як CLA або карнітин, щоб надати своїм тілам додатковий стимул до збільшення сили, зменшуючи при цьому жирові маси.
Незважаючи на деякі маркетингові претензії, добавки, що сприяють підвищенню продуктивності, не завжди є тим, про що вони вітаються. Перш ніж ви одужаєте після останньої тренування з порошком з гігантської ванни, подумайте, чи дійсно ця добавка корисна чи навіть необхідна, і що порадили б вам зробити фахівці замість цього.
Що таке карнітин?
Амінокислота, яка відіграє найважливішу роль у виробництві енергії, карнітин несе жирові кислоти довголанцюгової форми до мітохондрій, тому вони можуть виробляти енергію, і вона несе токсичні сполуки, щоб зупинити їх накопичення.
Ваш організм виробляє карнітин природним шляхом. Нирка і печінка виробляють її з двох амінокислот, лізину та метіоніну, тому більшості людей не потрібно вживати карнітин з харчових джерел або добавок; однак тим, у кого генетичні чи медичні умови, які не можуть зробити достатньо, потрібно буде споживати карнітин як основну поживну речовину.
Через свою роль у збільшенні окислення жирних кислот карнітин продається як добавка, але Національне управління охорони здоров'я харчових добавок зазначає, що дослідження виявили лише "можливе скромне зниження маси тіла" від прийому карнітину.
Не існує жодних застережень щодо безпеки до 2 грамів на день протягом одного року або 4 грамів на день протягом 56 днів, але повідомляються про негативні наслідки: нудота, блювання, діарея, спазми в животі та "рибний" запах тіла.
Карнітин міститься в основному в продуктах тваринного походження: м'ясі, рибі, птиці та молоці. Червоне м'ясо - найкраще джерело, оскільки порція яловичини в 4 унції містить від 56 до 62 міліграм карнітину, а в 4 унції яловичої фарші - від 87 до 99 міліграм. Однакова вага тріски має від 4 до 7 міліграм, а куряча грудка - від 3 до 5 міліграм.
Навпаки, джерела на основі рослин мають дуже мало карнітину. На дві скибочки цільнозернового хліба міститься всього 0, 2 міліграма, а в півсклянці спаржі - 0, 1 міліграма.
Карнітин також доступний як дієтична добавка без рецепта, яка може бути ефективною для спортсменів. У грудневому дослідженні 2018 року, опублікованому в Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry , група з 25 суб'єктів чоловічої статі приймала або карнітин, або плацебо протягом дев'яти тижнів у поєднанні з силовими тренуваннями. Через дев'ять тижнів у чоловіків, які приймали карнітин, було підвищено силу та антиоксидантну здатність, і в результаті дослідження було зроблено висновок, що карнітин може підвищити спортивні показники.
Що таке CLA?
Як і карнітин, CLA (кон'юговані лінолеві кислоти) можна вживати як доповнення для зменшення ваги та набору м’язів, однак дослідження його ефективності неоднозначні. CLA - це ланцюг жирних кислот, які містяться в травній системі корів, кіз, овець і буйволів.
У раціоні людини ці жирні кислоти часто вживаються через яловичину або молочні продукти. За даними Національного управління охорони здоров'я харчовими добавками, CLA відіграє важливу роль у просуванні ліполізу, зменшенні ліпогенезу та сприянні апоптозу в жировій тканині. Іншими словами, CLA допомагає розщеплювати жировий організм, зупиняє перетворення енергії на жирові жири та вбиває клітини в жировій тканині.
CLA продається у США під торговими марками CLA-80 та Tonalin, і хоча вони продаються як продукти для схуднення, Меморіальний центр онкологічних захворювань Sloan Kettering підкреслює, що клінічні випробування, що вивчають ці претензії, показують неоднозначні результати.
У огляді, опублікованому в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування у вересні 2015 року, було розглянуто 16 досліджень за період між 2010 та 2015 роками та встановлено, що дев'ять досліджень не виявили користі для CLA. У тих випадках, коли спостерігали позитивну асоціацію CLA з поліпшеним складом тіла, його приймали разом із фізичними навантаженнями.
Однак, CLA не вважається небезпечним, згідно з даними Національного бюро охорони здоров'я харчових добавок, яке повідомляє про деякі проблеми безпеки щодо дози від 2, 4 до 6 грамів на день протягом 12 місяців. Як і карнітин, побічні ефекти CLA включають біль у животі та діарею. Інші побічні ефекти, про які повідомляється, - це запори, нещільний стілець, диспепсія та можливий несприятливий вплив на ліпіди крові та гомеостаз глюкози.
Кращі добавки для нарізки
Після періоду набору ваги за допомогою силових тренувань багато спортсменів намагаються схуднети через період скорочення. Що стосується культуристів, таких як ті, які були вивчені в травневому дослідженні, опублікованому в журналі Міжнародного товариства спортивного харчування , вони використовуватимуть на основі доказів харчування та доповнення, щоб скинути вагу жиру та води, готуючись шукати найкраще на змаганнях.
CLA та карнітин не були включені до списку найкращих добавок для різання, заснованих на доказах. Натомість у дослідженні було розглянуто дієту щодо дієти разом із добавками креатину, бета-аланіну, амінокислот з розгалуженою ланцюгом, аргініну, цитруллінового малату, глутаміну та кофеїну.
Всі вони були досліджені на ефективність як частина скорочення доповнення до скорочень, термін, який застосовують культуристи та силові тренери для опису добавок для росту м’язів та втрати жиру. Результати щодо їх ефективності, відповідно до огляду журналу, неоднозначні.
Замість того, щоб вживати добавки, спортсмени повинні звертатися до повноцінного харчування через всебічну дієту, щоб підвищити спортивні показники для оптимального здоров'я. Всупереч поширеній думці, ідеальна дієта спортсмена не повинна сильно відрізнятися від дієти іншої здорової людини.
Особливі міркування - вид спорту, кількість тренувань та кількість витраченого часу на тренування. Високобілкова дієта - це не та, яка обов'язково сприятиме зростанню м’язів, а спортсменам - навіть бодібілдерам - не потрібен надлишок білка для росту м’язів.
Здорова дієта - це така, яка містить вуглеводи, рідину, білки, залізо, вітаміни та інші мінерали, а також така, яка не сприяє швидкому схудненню або запобігання набору ваги неприродним чином.
Замість того, щоб споживати зайву кількість певних амінокислот або жирних кислот, зосередьтесь на отриманні великої кількості поживних речовин із цілих харчових джерел. Дієтичні рекомендації для американців у 2015-2020 роках, опубліковані Міністерством охорони здоров’я та соціальних служб США та Міністерством сільського господарства США, підкреслюють, що харчові потреби повинні задовольнятися насамперед із харчових джерел.
Однак у деяких випадках дієтичні добавки можуть бути корисними для забезпечення поживними речовинами, які споживаються у менших кількостях, ніж рекомендовані.
