Порада
Ви можете помітити, що ваші фізичні вправи стають легшими протягом декількох тижнів, завдяки нейронній адаптації. Але реальні довготривалі надбавки в м’язовій масі зазвичай займають близько двох місяців послідовних тренувань.
Ваш короткочасний набір м'язів
Коли ви почнете піднімати ваги, ви можете помітити два типи короткочасних «посилень». Перший - це згаданий вище насос, який виникає, коли ваші м'язи тимчасово забиті кров’ю. Вражаючі наслідки цього короткочасного насоса - це те, чому чоловіки-актори можуть скинутись і зробити набір віджимань, перш ніж робити сцену без сорочок: Це робить їхні особи та руки тимчасово виглядати більшими та біднішими, ніж вони є насправді.
Другий, але не зовсім миттєвий тип короткочасного збільшення м'язів, який ви можете помітити, - це насправді нейронна адаптація. Як пояснює фізіолог з фізичних вправ Лен Кравіц, університет Нью-Мексико, коли ви вперше починаєте програму силових тренувань, початкові надбавки в силі, які ви помічаєте, не зумовлені збільшенням розміру м'язів або потужністю. Натомість вони є результатом нейронної адаптації, оскільки ваша нервова система, по суті, перенапружує м'язи для ефективної роботи.
Досягнення від нейронної адаптації зазвичай показують протягом двох-восьми тижнів програми силових тренувань. Але, як Кравіц продовжує пояснювати, довготривалий приріст м’язів, який виникає від гіпертрофії - або збільшення розміру м’язів - потребує приблизно 16 тренувань.
Оскільки час відпочинку між силовими тренуваннями є настільки ж важливим для нарощування м’язів, як і самі тренування, що для більшості людей займає приблизно вісім тижнів тренувань два рази на тиждень. Не випадково така частота занять також відповідає принципам Міністерства охорони здоров'я та соціальних служб щодо оптимального здоров'я. Пам’ятайте, навіть якщо ви нарощуєте м'язи з естетичних причин, регулярні тренування з опору також забезпечують деякі реальні переваги для здоров'я.
Як твій організм нарощує м’язи
Зростання м'язів не є магічним результатом дивлячись на гантелі або вагові машини. Натомість, це реакція вашого організму на структурні пошкодження, спричинені тренуванням з опору. Слово "пошкодження" може здатися поганим, і це може бути, якщо ви вирішили повноцінно зайняти Шварценеггера і занадто рано почали піднімати занадто велику вагу. Але якщо ви піднімаєте належну кількість ваги, це пошкодження є природним результатом того, як ваші м'язові волокна стискаються, щоб подолати опір, якому ви їх піддаєте.
Після того, як ця шкода буде зроблена, вона стимулює відновлення, яке по суті відновлює ваші м'язові волокна; Цей механізм також є тим, що створює м'язову гіпертрофію або тривалий ріст розміру м’язів (на відміну від тимчасової помпи). Метаболічна втома - або, по суті, робота м'язів до точки втоми - також сприяє гіпертрофії, але, як зазначає Американська рада з фізичних вправ, не зовсім зрозуміло, який механізм відіграє більшу роль у гіпертрофії.
Ось швидкий випуск: Якщо ви хочете наростити м’язи, вам потрібно працювати тренувально, використовуючи рівні опору, які або створюють короткочасні структурні пошкодження жорстких тренувань з опору, або доводять ваші м'язи до точки метаболічної втоми.
Але вам також потрібен адекватний відпочинок між тренуваннями, тому що той процес відновлення та ремонту - який, зрештою, створює ваші більші, міцніші м’язи - відбувається в періоди відпочинку між тренуваннями, а не під час самих тренувань.
Ваша швидкість росту м'язів
Як пояснює Американська рада з фізичних вправ, кожен організм реагує по-різному на стимул силових тренувань - так, на жаль, як тільки ви потрапили у світ довготривалого росту м’язів, немає єдиної норми, яка стосується всіх.
Лише декілька факторів, які ви не можете контролювати, які впливають на швидкість росту м’язів, включають ваш вік, стать, рівень гормонів та загальну генетичну структуру. Деякі люди справді генетично схильні швидко наділяти м’язи, а для інших - це боротьба.
АПФ наводить приклад людини з майже оптимальними умовами для нарощування м’язів: У ідеальному світі 20-річний молодий чоловік з великим відсотком швидко посмикуються м’язових волокон (які найкраще реагують на стимул росту) та сильним генетична схильність до нарощування м’язів може набирати близько 2 кілограмів м’язової маси на місяць.
Але для більшості людей цей показник буде трохи повільніше. Можливо, ти жінка з різними гормональними макіяжами, що тягне за собою; Ви почали тренуватися з силою трохи пізніше в житті, і у вас нижчий відсоток м'язових волокон, що швидко посмикуються, або ви просто не маєте генетичної схильності до створення м'язів легко.
Всі ці фактори перебувають поза вашим контролем - але, на щастя, є дуже багато речей, якими ви можете керувати, щоб допомогти вашому тілу наростити м’язи. Детальніше про це за хвилину. По-перше, майте на увазі, що для деяких людей, спостерігаючи реальну довгострокову адаптацію до силових тренувань, тобто росту м’язів, - це може зайняти від трьох до шести місяців. Тож навіть якщо ви не побачите одразу великого зростання, доки ви тренуєтесь достатньо, щоб виснажувати м’язи, ці м’язові надбавки вже в дорозі.
Фактори, якими ви можете керувати
Хоча ви не можете змінити свій генетичний склад і величезну роль, яку він відіграє в силових тренуваннях, ви можете робити вибір фізичних вправ і способу життя, які збільшують шанси на швидкий, здоровий ріст м’язів. Сюди можна віднести здорову дієту з достатньою кількістю калорій і правильним балансом макроелементів, щоб сприяти гіпертрофії, зберігати правильну гідратацію, висипатись та підтримувати належний об'єм тренувань.
Згідно з метааналізом, опублікованим у випуску новозеландського журналу Sports Medicine за листопад 2016 року , ідеальний обсяг тренувань становить два рази на тиждень. Тренування раз на тиждень також створювали м'язову гіпертрофію, але силові тренування два рази на тиждень давали значно кращі результати.
Немає наукових доказів чи консенсусу щодо того, чи тренувати м'язову групу тричі на тиждень навіть краще, і, враховуючи важливість періодів відпочинку між тренуваннями, це єдиний випадок, коли ви не можете припустити, що більше автоматично покращується.
Окрім послідовного удару в спортзал, є кілька інших прийомів, які ви можете використати для належного виснаження м’язів або, як би дивно це не звучало, пошкодили їх до точки індукції гіпертрофії - що абсолютно не те саме, що їх травмувати. Насправді, відповідні тренування з вагою допоможуть вам уникнути травм під час тонусу вашого тіла.
До таких методів належать:
- Завжди розігрівайте м’язи, які ви збираєтесь тренувати, за допомогою п’яти-10 хвилин легкої активності.
- Почніть з ваги, яку зможете впоратися, використовуючи хорошу форму.
- Поступово збільшуйте опір або кількість наборів у міру покращення вашої м'язової сили та витривалості.
- Робіть повільніші повтори, щоб сприяти росту м’язів, збільшуючи час м'язів під напругою.
- Періодично перемикайте тренування; це зменшує ризик надмірного використання травм при одночасному сприянні росту м’язів.
- Залишайтеся зволоженою, висипайтеся і розтягуйтеся після тренувань, щоб сприяти гнучкості в тих нових м'язах, які ви будуєте.
