Отже, ви вирішили приєднатися до 30-денного виклику присідань LIVESTRONG.COM? Дивовижно! Ми так раді, що ви з нами! Це може бути не завжди просто, але врешті-решт все це вартує.
Перш ніж ми зануримось у перший тиждень (офіційно починаючи з четверга, 1 серпня 2019 року), поговоримо про основи. Якщо ви ще не роздрукували календар викликів присідань, його можна знайти тут. Після того, як ви це зробите, ви дуже добре йти!
Якщо ви новачок у цих завданнях з фізичними вправами або минув певний час, коли ви робили багато присідань підряд, ось кілька порад, які допоможуть вам максимально використати наступні 30 днів.
1. Зберігайте свій календар там, де ви його бачите.
Незалежно від того, роздруковуєте ви це чи зберігаєте цифрову копію на телефоні чи на комп’ютері, зберігайте календар викликів присідань, де ви будете бачити його щодня і нагадувати вам робити присідання.
Або якщо ви хочете перенести нагадування на наступний рівень, щодня встановлюйте будильник на своєму телефоні в один і той же час, щоб ви завжди знаходили час і ніколи не мали приводу забувати.
2. Зробіть перед та після фотографії.
Ви будете робити багато присідань у найближчому місяці. Зрештою, ваша здобич буде виглядати гарно! Часто насправді мотивує мати візуальне нагадування про те, як далеко ви зайшли і як ваша наполеглива праця окупилася.
Тож візьміть телефон і змайструйте селфі, перш ніж розпочати виклик. Потім, після завершення виклику, порівняйте фотографії поруч і пишайтеся всіма своїми зусиллями. Якщо ви хочете, поділіться своїми фотографіями в соціальних мережах з хештегом #SquatStronger.
3. Приєднуйтесь до нашої групи у Facebook.
Якщо ви збираєтесь дотримуватися цього протягом повних 30 днів, це допоможе групі людей бадьорити і підтримувати вас. Саме про це і полягає група LIVESTRONG.COM Challenge Facebook.
Ви знайдете тисячі членів так само, як ви отримуєте їх присідання кожного дня. Ми також будемо публікувати статті, відповідати на ваші запитання і, як правило, підтримувати один одного - незалежно від рівня фітнесу чи цілей.
4. Розбийте загальну суму на менші множини.
Першого дня ви потрапили на землю, набравши 50 загальних присідань. Якщо ви новачок у тренуванні або минуло чимало часу з останньої тренування, це може здатися залякуючим.
Ось ось простий спосіб зробити це: візьміть підсумки кожного дня і розбийте їх на менші набори. Наприклад, у перший день ви можете або робити п’ять наборів з 10 всіх одночасно, або 10 наборів по п’ять протягом дня. Або будь-яке інше поєднання, яке працює для вас. Просто переконайтеся, що ви робите їх кожен день.
5. Якщо ви новачок, спробуйте деякі зміни.
Деякі люди мають гнучкість стегна, щоб навпочіпки присідати, поки їх зад не торкнеться землі. Але якщо це ще не ви - або через ваш рівень фізичної приналежності чи травмування - попросіть себе.
Спочатку ви можете налаштувати, наскільки низько ви ходите в присіданні. Тільки йдіть якомога нижче, коли коліна не переступатимуть пальців. Якщо це всього лише кілька сантиметрів, тоді ви тут починаєте.
Ви також можете регулювати ширину пози. Розведіть ступні ширше, ніж ширина стегна, і ступні в сторону. Потім виконайте свої повтори так. (Вони називаються присіданнями сумо, оскільки ти на зразок нагадуєш борця сумо, коли ти їх робиш.)
І всупереч поширеній думці, присідання насправді можуть допомогти зміцнити травмовані коліна, залежно від того, яку травму ви маєте. Тож, поки ваш лікар або фізичний терапевт дав вам все в порядку, і у вас не буде багато болю під час присідання, приєднуйтесь до нас!
6. Тримайте цікаві речі з варіаціями.
Нудно по тому ж старому, такому ж старому? Робота в деяких варіантах присідання. Вам не доведеться робити те саме, щоб на повну суму кожен день, але якщо це не дає вам нудьгувати, для забави киньте кілька присідань сумо, присідання в'язнів або присідання на одних ногах.
7. Скористайтеся днями відпочинку.
Вся робота і не відпочинок спричиняють дуже сильні і перевтомлені глютени. Тож коли ви побачите "ДЕНЬ СВІТЛОГО" у своєму календарі, дотримуйтесь розкладу! Дні відпочинку - це коли ваші м’язи фактично зміцнюються. Відпрацювання спричиняє мікро сльози у ваших м’язових волокнах, а відпустка дозволяє відновити їх.
У вихідні дні проявляйте своїм глютенам деяку любов, роблячи кілька розтяжок або згортання піни. А кров тече, зробивши трохи легкого кардіо. Піші прогулянки, походи, плавання та їзда на велосипеді - все це чудові варіанти.
