Хліб - це, мабуть, не перше, до чого ти досягаєш, якщо ти зовсім переймаєшся своєю вагою. Але хліб, як термін покривало, був здебільшого несправедливий. Окремі види хліба цілком варто стратегічно включати у щоденний раціон, а інші, так, найкраще їсти скупо.
Суть полягає в тому, що ви, безумовно, можете насолоджуватися хлібом як частиною плану здорового харчування. Секрет полягає у виборі правильних видів - і вживання їх у потрібних розмірах.
Усі хліби не створюються рівними
Вишукані хлібні вироби, такі як білий хліб, борошняні коржі, круасани, традиційне печиво та бублики, швидко додадуть калорії у ваш раціон без корисних клітковини та поживних речовин.
З іншого боку, «цільнозерновий хліб містить клітковину, вітаміни групи В та деякі мінерали, такі як залізо та магній», - каже зареєстрований дієтолог Даніела Новотний, викладач біомедичних наук з Міссурі державного університету. "Багато з цих поживних речовин мають міцні асоціації з оптимальним здоров'ям".
Особливо це може стосуватися цільнозернових хлібів, які свіжоспечені в домашніх умовах або в хлібобулочній пекарні, на відміну від стійких до зберігання хлібних проходів. Останні, як правило, обробляються добавками, щоб запобігти їх відшаруванню або псуванню, і вони, як правило, мають значно менше клітковини, говорить Новотний.
Ще одна річ, на яку потрібно перевірити, - це клітковина: В ідеалі хліб, який ви обираєте, повинен мати не менше 4 грам клітковини на порцію.
Дізнайтеся, як наповнити тарілку здоровою їжею, щільною живильними речовинами, ввівши страви в додатку MyPlate. Завантажте зараз, щоб налагодити дієту вже сьогодні!
Що таке порція хліба?
За даними Міністерства сільського господарства США, одна порція вважається 1 унцією, і це еквівалентно одному шматочку. Звичайно, деякі скибочки товщі інших. Щоб бути впевненим у тому, скільки порцій ви їсте, уважно прочитайте інформацію про розмір порції на упаковці. Або, якщо ви їсте домашню або хлібопекарську версію, зважте перший шматочок на харчовій шкалі, перш ніж нарізати весь хліб.
Ось підказка: Коли ви робите тост на сніданок, замість двох скибочок, змащених маслом на двох порціях хліба, заповнюйте одну скибочку, доливаючи її здоровими добавками. "Зробіть один шматочок тосту добре круглої страви, додавши білки та здорові жири", - радить Новотний. Подумайте, горіхові масла або авокадо для здорових жирів і яєць або сир з низьким вмістом жиру для білка.
Рецепт: Легкий тост з яєчним авокадо
Що з іншими хлібними продуктами?
Хліби, які насправді не бухають, можуть бути трохи складнішими за розміром. Наприклад, один цілий англійський кекс, який більшість з нас може легко їсти сидячи, - це насправді дві порції - кожна половина вважається однією. Якщо ви віддаєте перевагу печиво, одна порція - це невелике печиво діаметром 2 дюйма.
Бублик коханець? Майте на увазі, що вони, як правило, більше, ніж одна порція. Більшість проданих у магазинах бубликів, відділах пекарні супермаркетів та кав’ярень прирівнюються до чотирьох порцій, говорить Новотний. Менші, масово розповсюджені бублики в морозилці в продуктових магазинах, а також "міні-бублики" в магазинах бубликів, ближче до однієї порції, хоча навіть вони можуть дорівнювати двом.
Навіть тонкі коржі можуть обманювати. Якщо ти зазвичай замовляєш обгортання, ти можеш отримувати більше порцій, ніж ти розумієш. Вірите чи ні, одна 12-дюймова тортилья, розмір, який зазвичай використовують для приготування буріто та бутербродів у ресторанах та делісах, еквівалентний чотирма порціям на 1 унцію із зернової групи.
Скільки порцій хліба можна за день?
Кількість хліба, який ви можете мати у своєму щоденному раціоні, співвідноситься з кількістю калорій, які ви вживаєте, згідно з даними Американської серцевої асоціації (AHA). Цільове щоденне споживання калорій залежить від кількох факторів, включаючи ваш вік та рівень активності.
Обговорення вашого ідеального плану харчування та споживання калорій з лікарем - це розумний перший крок. Як загальний орієнтир, AHA рекомендує орієнтуватися на шість порцій зерна, якщо ви дотримуєтесь щоденної дієти 1600 калорій, і вісім, якщо вживаєте 2000 калорій на день. Однак пам’ятайте, що це стосується всіх зерен (включаючи, наприклад, вівсяну кашу, рис та макаронні вироби), а не лише хліб.
У двох словах, хліб, як і більшість інших продуктів: здоровий, якщо його вибирати ретельно і користуватися помірковано. "Незважаючи на репутацію, яку вона здобула, хліб зовсім не поганий", - підсумовує Новотний. "З цього приводу важливо вживати фрукти, овочі, нежирні білки та молочну їжу протягом дня. Різноманітність може підтримувати дієту свіжою, тому ті самі продукти не вживаються щодня".
