Після травми може бути неприємно сидіти, чекаючи, коли вивірка голеностопа заживе - особливо, якщо ви бігун. Залежно від того, наскільки сильно була ваша травма, ви можете бути поза грою лише кілька тижнів або до декількох місяців. Однак є й інші вправи, які ви можете зробити для покращення своєї рухливості та сили під час процесу загоєння, щоб підготувати вас до бігу після травми щиколотки.
Порада
Тривалість часу, необхідного для повернення до бігу після розгинання голеностопа, залежатиме від ступеня вашої травми. Ви можете повернутися в дорогу після легкої травми протягом двох тижнів, але більш важкі травми можуть зайняти до декількох місяців.
Біг на випнутий щиколотку
Хоча щиколотка може почати відчувати себе краще протягом тижня або близько того, обов'язково потрібно дозволити вашій щиколотці повністю загоїтися, перш ніж відновити діяльність. Біг на витягнуту щиколотку може спричинити постійні проблеми. Згідно зі статтею 2015 року, опублікованою Клініками з дитячої медицини та хірургії, відновлення активності занадто рано в процесі загоєння може призвести до появи рубця зв’язок у розтягнутому положенні, що призводить до повторного розтягнення голеностопа і хронічної нестабільності.
Травми м'яких тканин, такі як розтягнутий щиколотку, гояться в три фази - гостра або запальна фаза, підгостра або проліферативна фаза та фаза дозрівання або ремоделювання. Гостра фаза зазвичай триває лише три дні після травми. Підгостра фаза починається на 4 день і триває близько трьох тижнів.
Під час фази дозрівання утворюється рубцева тканина для відновлення пошкодженої зв’язки. Біг може бути відновлений під час цієї фази загоєння.
Зрозумійте своє каліцтво
Розтягнення голеностопа - поширена травма, особливо серед спортсменів. Згідно з даними Physiopedia, 85 відсотків вивихів голеностопа виникають від перекочування голеностопа всередину, пошкоджуючи зв’язки на зовнішній стороні щиколотки.
Вивихи щиколотки різняться за ступенем тяжкості і оцінюються залежно від ступеня травми. Вивихи 1 класу викликають мікротравми зв’язок, не розтягуючи їх, мало впливаючи на вашу функцію. Запуск після вивиху голеностопа 1 ступеня може відновитись вже через два тижні після травми. Вивихи 2-го ступеня передбачають розтягнення зв’язок, але вони залишаються недоторканими. Біг часто може продовжуватися протягом трьох-чотирьох тижнів після цих травм.
Розтягнення голеностопа 3-го ступеня є найбільш важким, викликаючи повний розрив зв’язок. Ці травми можуть призвести до нестабільності щиколотки, якщо їх не лікувати і часто вимагають операції з відновлення пошкодженої зв’язки. Хоча конкретні рекомендації залежать від хірурга, вам, швидше за все, доведеться почекати 14-16 тижнів після операції, щоб відновити роботу.
Коли відпочивати
Домашні засоби сприяють загоєнню після розтягнення голеностопа, щоб допомогти вам повернутися до розкладу. Під час гострої фази використовуйте принцип RICE - відпочинок, лід, стиснення та піднесення. Відпочинок, як правило, включає зменшення кількості ваги, що надівається на щиколотку, і, можливо, вам доведеться використовувати милиці. Лід можна застосовувати протягом 15-20 хвилин одночасно кожні кілька годин.
Обмотайте щиколотку компресійною пов’язкою для підтримки і для зменшення набряклості. Переконайтесь, що ви можете помістити один палець між пов’язкою і шкірою, щоб не заплутати її занадто щільно. Піднімайте ступню над рівнем серця, відпочиваючи, щоб зменшити набряк.
Побачити лікаря
Якщо ваші симптоми погіршуються або не починають покращуватися після гострої фази загоєння, зверніться до лікаря. Розтягнення голеностопа може виникати при додаткових травмах, таких як перелом кістки.
Час рухатися
Після декількох днів відпочинку починайте фізичні вправи для збільшення кровотоку та зменшення жорсткості. Виконуйте ці вправи двічі на день і рухайтеся лише в межах безболісного діапазону.
ЯК ЗРОБИТИ це: Намалюйте алфавіт у повітрі, ведучи великим пальцем на нозі. Виконайте кісточки голеностопа 10 разів у кожну сторону.
Нести деяку вагу
Практикуйте зміну ваги, щоб ваші щиколотки звикли носити вагу під час підготовки до бігу після травми щиколотки.
ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Встаньте з ногами на ширину стегна. Перемістіть вагу тіла на бік, потім вперед і назад, 10 разів кожен.
Просувайтесь від двох милиць до однієї, використовуючи її на протилежній стороні від вашої травми. Як тільки ви зможете ходити, не кульгаючи, перестаньте використовувати милицю.
Порада
Ходьба у воді може допомогти покращити вашу ходу, зменшивши навантаження на голеностоп. Ви також можете перейти до аква-бігу після травми щиколотки.
Поліпшити баланс
Розтягування щиколоток може пошкодити пропріорецептори на щиколотці, які допоможуть вам підтримувати рівновагу. Ці рецептори можуть бути перекваліфіковані при балансовій діяльності. Почніть такі дії, як тільки ви зможете перенести повну вагу на щиколотку без болю.
Практикуйте стояти на нерівних поверхнях, таких як подушка, і стояти із закритими очима. Почніть з обох ніг і переходите до стояння лише на пораненій щиколотці. Продовжуйте ці вправи до тих пір, поки час, який ви зможете врівноважити на одній нозі, зрівняється з обох сторін.
Перейдіть до динамічних вправ на баланс, таких як підйом по сходах, стрибки на дві ноги та стрибки на одній нозі.
Будьте готові до запуску
Легко повернутися в біг, пробігшись у повільному темпі. Розгляньте інтервальні тренування низької інтенсивності, наприклад, пробіжки протягом 30 секунд з наступною хвилиною ходьби. Почніть з коротких сеансів, таких як 15 хвилин, додавши кілька хвилин до кожного наступного тренування.
Після того, як ви зможете постійно бігати без перерв на ходьбу, збільште швидкість до бігу. Чергуйте пробіжки та біг через задані інтервали. Дотримуйтесь рівних поверхонь, поки ви відпочиваєте назад у бігу - пагорби можуть збільшити ризик падінь і перевантажувати м’язи.
Порада
Якщо ваша травма є серйозною або повторюваною, можливо, вам доведеться носити брекет під час занять спортом.
Повернення до спорту
Заключна фаза повернення до бігу після травми щиколотки включає спортивні тренування. Ці заняття можуть включати вправи на спритність, пліометрику, навички з м'ячем та спринти.
Подумайте про консультацію з атлетичним тренером або фізичним терапевтом щодо конкретних рекомендацій щодо повернення до спорту - особливо якщо ви спортсмен - щоб запобігти повторному пошкодженню.
