Це усталене "правило", що часті прийоми їжі підсилюють ваш метаболізм і швидку втрату ваги, але дослідження не обов'язково підтримують це правило. Хоча ця схема харчування допомагає деяким людям, вона не є абсолютно необхідною для здорового управління вагою. Їжа часто може допомогти вам впоратися з голодом, тому ви робите хороший вибір і уникаєте запою з висококалорійними продуктами. Але їсти невелику їжу кожні три години - це не гарантія, що ви відчуєте метаболічний приріст.
Цільові переваги частого харчування
У багатьох планах дієти рекомендується їсти їжу кожні три години, щоб допомогти керувати вагою. Теорія полягає в тому, що принаймні з психологічної точки зору їжа кожні кілька годин допомагає контролювати тягу та почуття позбавлення, коли ви намагаєтесь схуднути - ви знаєте, що наступна їжа не надто далеко. Фізично, коли ви їсте невелика їжа кожні три години, ви відчуваєте себе більш задоволеними. У дослідженні 2001 р., Опублікованому в Британському медичному журналі, було зроблено висновок, що люди, які їли частіше, мали тенденцію бути тонкішими та можуть похвалитися нижчим рівнем холестерину та крові в крові тригліцериди, ніж ті, хто їв рідше.
Кілька маленьких страв не підвищують ваш метаболізм
Прихильники їжі кожні три години також стверджують, що це підсилює ваш метаболізм. Близько 10 відсотків вашої загальної швидкості обміну речовин відбувається від дії травлення. Якщо ви їсте частіше, йде логіка, то ви частіше перетравлюєте їжу - підвищуючи цю частину свого метаболізму.
Однак не існує жодних доказів того, що це значно підвищує ваш метаболізм. У дослідженні, опублікованому в 2010 році в Британському журналі журналу харчування, порівнювали втрату ваги у двох групах людей, які мали подібне обмеження калорій, але одна група їла триразове харчування; інший розділяє калорії на три прийоми їжі та три закуски. Обидві групи схуднули, але часті їдці не втрачали надзвичайно більше. Ще одне дослідження 2012 року в журналі PLoS One виявило, що низька частота прийому їжі насправді сприяла зниженню рівня глюкози та збільшувала швидкість обміну речовин та апетит, а не зменшувалась.
Можливі підводні камені їжі кожні три години
Регулярні прийоми їжі кожні три години, які контролюються порційно і складаються з балансу пісного білка, овочів, цільних зерен, ненасичених жирів і фруктів, можуть підтримувати план схуднення. Якщо у вас є час на приготування конкретних страв і графік, який дозволяє регулярно їсти кожні три години, можливо, ця схема харчування допоможе вам досягти поставлених цілей. Однак, якщо не контролювати розміри порцій та вміст поживних речовин в їжі, це дозволяє легко вживати занадто багато калорій, коли ви їсте кожні три години. Франс Беллсл, професор харчової поведінки в Парижі, писав у скандинавському журналі про харчування в 2004 році, що люди, що страждають ожирінням, як правило, їдять більше жиру та калорій, коли вони їдять часто, наприклад.
План, який ви їсте кожні три години, також може змінити ваші природні прийоми голоду. Замість того, щоб навчитися розуміти, коли вам справді потрібна їжа, ви добираєтесь до їжі просто тому, що годинник каже, що пора. Дотримання строгого режиму прийому їжі також не гарантує дієтичних переваг. У дослідженні 2011 року, опублікованому в «Ожирінні», було встановлено, що часте вживання їжі під час дієти зі зниженою калорійністю не впливає на почуття голоду, стримує тягу або надає більшим відчуттям повноти.
Схуднути за допомогою вправ та розумного вибору їжі
Втрата ваги відбувається, коли ви їсте менше калорій, ніж спалюєте. Дефіцит від 500 до 1000 калорій на день приносить здорову втрату від 1 до 2 фунтів на тиждень. Ви можете розподілити калорії, які ви їсте, на стільки їжі, скільки захочете - два, три чи шість. Ви повинні знайти шаблон, який працює для вас. Харчування, яке складається з цільних зерен, овочів, нежирного білка, фруктів і нежирних молочних продуктів, сприяє зниженню ваги, правильному харчуванню та ситості.
Справжній приріст вашого метаболізму відбувається, коли ви збільшуєте кількість м'язів, які ви маєте на своєму тілі, і більше займаєтесь фізичними вправами. У порівнянні з жиром, для підтримки м’язової маси потрібно більше калорій. Піднімаючи вагу і змінюючи частку жиру, щоб спертися на м’язи на тілі, ви підвищите швидкість обміну речовин. Рух спалює калорії, тому формальні фізичні вправи, такі як педалювання еліптичної машини, а також не-фізичні вправи, такі як миття автомобіля та миття підлоги, допомагають посилити обмін речовин.
