Відкладіть пульт дистанційного керування та відійдіть від рекламних роликів - вони не збираються розповідати вам, як отримати більшу зброю вдома, особливо не поспішаючи. Але кілька основних принципів науки про вправу будуть.
Ваші тренування з більшою зброєю
Ось ваш стартовий набір для «швидкої зброї швидкої зброї»: Виберіть будь-які дві з цих вправ для біцепса і дві вправи для трицепсів і зробіть один набір з восьми до 12 повторень для кожного. Прагніть робити ці тренування принаймні двічі на тиждень. Коли ви нарощуєте більше сили та витривалості, ви можете збільшити кількість ваги, яку ви використовуєте, додати ще одну вправу до тренування або навіть додати третю сесію тренування протягом тижня.
Як скоро ви побачите результати? Хворобливість може настати протягом 12-24 годин після нової рутини, але більшим м'язам потрібно більше часу. Більшість клінічних досліджень, призначених для оцінки росту м’язів, або гіпертрофії , проводяться протягом щонайменше восьмитижневого періоду, так що це мінімально реалістичні часові рамки для отримання вимірюваних результатів.
Ці дзеркала в дзеркалі можуть бути важкими, тому що ви бачите себе щодня, але вимірювальна стрічка ніколи не бреше - тому подумайте про те, щоб відстежувати свій прогрес, проводячи вимірювання окружності руки щомісяця.
Порада
У всіх є улюблені вправи - але переконайтеся, що ви змішуєте свою рутину тренувань, вибираючи нові вправи для рук кожні вісім тижнів. Це має три переваги: Це знижує ризик надмірного травмування; це сприяє збалансованому розвитку м’язів; і це також може допомогти вам м'язи на будь-яких плато тренувань на вашому шляху, каламбур, безумовно, призначений.
1. Вправи на біцепс
Дослідження ЕМГ 2014 року, спонсороване та опубліковане Американською радою з фізичних вправ, показало, що наступні вправи породжували найбільшу м’язову активність у біцепсі брахії .
Рух 1: Кучері концентрації
Для цієї вправи вам знадобиться стілець або лавка та одна гантеля.
- Сядьте на стілець або лавку з вагою в правій руці.
- Посадіть ноги на підлогу, принаймні на ширину плечей, і шарнірно вперед від стегон. Прикладіть правий лікоть до внутрішньої сторони правого стегна, а ліву руку покладіть на ліве стегно для додаткової стійкості, якщо вам подобається. Це ваша вихідна позиція.
- Тримайте тулуб стійким і нерухомим, коли ви згинаєте праву руку, завиваючи вагу до плеча. Не використовуйте тиск на стегно, щоб допомогти тягнути вагу; це робота вашого біцепса.
- Витягніть праву руку, опустивши вагу назад у вихідне положення, щоб завершити повторення.
Це однобічна вправа, тому обов'язково знайдіть час і для роботи іншої руки.
Переміщення 2: Завитки кабелів
Для цього вам знадобиться доступ до кабельної машини або, принаймні, низькому шківцю кабелю, і прямій ручці штанги.
- Розташуйте обличчя шківа і дуже близько до нього. Візьміть ручку в нижню ручку.
- Зігніть руки, загнувши ручку до рівня грудей. Натисніть на свій пупок, щоб стабілізувати тулуб - він не повинен повертатись назад, як це робите.
- Плавним контрольованим рухом опустіть ручку назад у вихідне положення.
Переміщення 3: підборіддя
Правильно: вправа на спину вдалося проникнути до списку вправ на руку. Це тому, що ваші біцепси також б'ють, щоб допомогти вашій спині під час потужних рухів. Це також гарне домашнє тренування, адже все, що вам потрібно, - це підтягувальна планка.
- Візьміться за підтягувальну штангу, тримаючи приблизно на ширині плечей.
- Підтягніть себе до бару.
- Опустіться назад у вихідне положення керованим рухом.
Порада
Якщо це занадто складно, ви можете використовувати підтягувальну стрічку - як гігантську гумку, яка кріпиться до штанги - для допомоги, або помістіть аеробний крок під штангу підтягування і притисніть її ногами (не 't стрибати), щоб допомогти піднятися до планки.
2. Вправи для трицепсів
Повернувся до Американської ради з фізичних вправ для іншого дослідження - в цьому було визначено найкращі вправи для роботи на трицепсах, з першими двома вправами, які слідують за лідером.
Переміщення 1: Трикутник віджимання
- Прийміть положення віджимання на колінах (модифікований віджимання) або на пальцях ніг (повне відштовхування).
- Візьміть руки близько один до одного, щоб вказівні пальці та великі пальці торкалися. Перевірте своє положення тіла: якщо ви робите модифіковані віджимання, тіло повинно бути прямо від голови до колін, якщо ви робите повні віджимання.
- Підтримуйте це пряме тіло, коли ви згинаєте руки, опускаючи груди до підлоги.
- Випряміть руки, притиснувшись назад, щоб завершити повторення.
Переміщення 2: Відбій трицепсів
- Підперте ліве коліно вгору на вазі. Шарнір вперед від стегон, використовуючи ліву руку на лавці для додаткової підтримки.
- Візьміть єдину гантель у правій руці і підтягніть правий лікоть до боку. Це ваша вихідна позиція.
- Тримайте правий лікоть, підтягнувшись до боку, випрямляючи праву руку проти ваги гантелі.
- Зігніть руку знову, опустивши вагу назад у вихідне положення.
Переміщення 3: Накладне розширення трицепса
Наступною найкращою вправою на трицепси в дослідженні були спринцювання, але більшість домашніх тренажерних залів не матимуть батончиків - тому спробуйте робити накладні трицепси для трицепсів.
- Тримайте гантелі вертикально перед собою обома руками, долонями до внутрішньої вагової пластини з одного боку, великими пальцями і пальцями, що перекриваються, щоб оточити ручку.
- Натисніть на гантелі над головою і тримайте лікті близько до голови. Це вихідне положення вправи.
- Зігніть руки і опустіть вагу за голову.
- Випряміть руки, щоб притиснути вагу назад головою, завершуючи повторення.
Примітка про час відновлення
Дайте м’язам хоча б один повний день відпочинку між тренуваннями. Це означає, що ви можете, максимум, зробити три тренування для даної групи м’язів протягом типового тижня.
Але якщо ви почнете занадто інтенсивно і сильно болієте або травмуєте себе, ви можете насправді затримати свій прогрес. І хоча метааналіз, опублікований у листопадовому випуску новозеландського журналу Sports Medicine, показав, що силові тренування два рази на тиждень дають найкращі результати гіпертрофії тренуванню раз на тиждень, клініцисти ще не встановили жодного твердого підтвердження того, чи тренувались тричі тиждень дійсно краще. Отже, два рази на тиждень - це гарне місце для початку.
Немає обладнання для тренажерних залів?
Але - ще є надія. По-перше, навіть складені вправи, такі як віджимання та перевернуті ряди, для яких вам не потрібне спеціальне обладнання, працюють руками. Вони не працюють ізольовано, але це добре; ваші руки все одно стануть більшими та міцнішими.
По-друге, хоча типовим підходом до нарощування м’язів є використання відносно великої ваги та малих повторів, невелике, але цікаве дослідження, опубліковане у жовтні 2015 року у журналі Journal of Strength and Conditioning Research, розділило 18 добровольців на два типи груп тренувань: або велика вага, низькі повтори або низька вага, великі повтори. Хоча група з великою вагою побудувала більше сил, обидві групи показали значне поліпшення розміру м’язів.
