Якщо ви маєте зайву вагу в 191 фунта, втрата ваги може не тільки зробити вас кращим виглядом, але також може покращити ваше здоров'я. Зайва вага збільшує ризик виникнення різних станів здоров'я, включаючи апное сну, інсульт, захворювання серця, певні типи раку та високий кров'яний тиск. Незалежно від того, чи потрібно вам скинути 5 фунтів або 50 фунтів, шлях до цього залишається тим самим - ви повинні спалювати більше калорій, ніж організм використовує щодня.
Мета для поступового схуднення
Хоча швидке схуднення може бути привабливим, не рекомендується. За даними Центрів контролю та профілактики захворювань, поступове схуднення зі швидкістю від 1 до 2 фунтів на тиждень легше підтримувати в довгостроковій перспективі. Це також дозволяє повільно звикати до змін способу життя, які ви робите, щоб схуднути. Оскільки в 1 фунті жиру є 3500 калорій, ви повинні накопичити щоденний дефіцит від 500 до 1000 калорій за допомогою фізичних вправ та дієти, щоб досягти цього.
Включіть дієтичні зміни
Внесення здорових харчових змін може сприяти вашому щоденному дефіциту калорій. Національний інститут серця, легенів та крові рекомендує вживати дієту, що складається з різноманітних фруктів, овочів та цільних зерен, таких як коричневий рис та макаронні вироби з цільної пшениці. Також рекомендується нежирне м'ясо, квасоля, птиця без шкіри та молочні продукти з низьким вмістом жиру. Зменшіть свої порції, щоб схуднути. Обмежте цукор, а також насичені та транс-жири, які присутні у багатьох запечених та смажених стравах, жирному м’ясі, твердому маргарині, салі та жирних молочних продуктах.
Спалюйте калорії за допомогою аеробних вправ
Аеробні вправи або кардіо спалюють калорії, які сприяють вашому щоденному дефіциту калорій. Американський коледж спортивної медицини стверджує, що робити від 150 до 250 хвилин помірного кардіо на тиждень може спровокувати схуднення. За 30 хвилин 191-фунтова людина може спалити 219 калорій, гуляючи швидкістю зі швидкістю 3, 5 миль / год; 462 калорії, піднімаючись сходами або на велосипеді зі швидкістю від 12 до 13 миль / год; і 404 калорії під час випадкової гри в ракетбол.
Нарощуйте м’язи з тренуванням опору
Тренування опору сприяє схудненню, оскільки воно зберігає і збільшує м’язову тканину, яка використовує багато калорій, щоб підтримувати себе. Медичний центр Рочестерського університету рекомендує проводити навчання з опору на два-три дні тижня. Вони пропонують працювати з великими м’язовими групами і постійно збільшувати опір, тому важко зробити ще одне повторення з ідеальною формою після закінчення набору. Вправи можуть включати віджимання, жим лежачи, лат-спускання, хрускіт, присідання, мертві підйомники та випади. Завжди розмивайтесь з п’ятьма 10 хвилинами легкого кардіо перед початком тренувань. Якщо ви новачок не займаєтеся фізичними вправами або маєте травми чи стан здоров'я, отримайте згоду лікаря, перш ніж займатися фізичними навантаженнями.
