Які продукти містять вітаміни групи В?

Вживання поживної дієти - одна з найважливіших речей, яку ви можете зробити для підтримки свого здоров'я. Окрім того, що забезпечує тіло паливом, яке потрібно отримувати протягом дня, розумне харчування також допомагає забезпечити отримання потрібної кількості вітамінів та поживних речовин.

Їжте вітаміни групи В, а не приймаючи добавки. Кредит: AlexRaths / iStock / GettyImages

Вітаміни групи B входять до числа тих, які ви отримуєте через їжу, яку ви їсте. Хоча, можливо, менш знайомий, ніж інші, як вітамін С і D, група B грає не менш важливу роль у нормальному функціонуванні вашого організму.

Що таке вітаміни групи В?

Вітаміни групи В - це група вітамінів, до складу якої входять:

Тіамін
Рибофлавін
Ніацин
Фолати (їх також називають фолієвою кислотою або фолацином)
Вітамін В6
Вітамін В12
Біотин
Пантотенова кислота

У сукупності вітамінна група групи В допомагає вам використовувати і виробляти енергію з їжі, яку ви їсте. Крім того, кожен з окремих вітамінів виконує більш спеціалізовану роль у підтримці здоров’я.

Біотин: допомагає зберігати енергію та метаболізувати вуглеводи, жири та білки, які ви споживаєте.
Ніацин: виробляє холестерин і допомагає функціям травної та нервової системи.
Фолієва кислота: допомагає утворенню еритроцитів і допомагає запобігти певні вроджені вади у жінок, які вагітні або які намагаються зачати.
Пантотенова кислота: сприяє виробленню еритроцитів і гормонів, допомагає метаболізувати жири і допомагає функції нашої нервової системи.
Рибофлавін: допомагає виробляти еритроцити і грає роль у зростанні та розвитку.
Тіамін: Забезпечує нормальну роботу нервової системи.
Вітамін В6: сприяє виробленню еритроцитів і гормонів, забезпечує нормальну роботу травної та імунної систем і метаболізує вуглеводи, жири та білки, які ви їсте.
Вітамін В12: сприяє утворенню еритроцитів і підтримує правильну роботу імунної системи.

Продукти, багаті вітамінами групи В

Деякі продукти є особливо хорошими джерелами лише одного вітаміну групи В, а інші продукти містять кілька вітамінів групи В. На щастя, вітаміни групи В широко розподіляються по всьому харчуванню, тому якщо ви їсте різноманітну збалансовану дієту, що включає продукти з усіх груп їжі, ви, швидше за все, отримаєте стільки вітамінів, скільки вам потрібно.

Але якщо ви хочете бути впевненими, ось деякі найпоширеніші джерела вітамінів групи В у вашому раціоні.

1. Зелені овочі

Як мама казала, переконайтесь, що ви їсте свої овочі! Споживання зелених овочів, таких як шпинат, спаржа та брокколі - це ефективний спосіб отримати багато необхідних вам вітамінів групи В. Як відомо, ці продукти містять достатню кількість фолієвої кислоти, пантотенової кислоти та рибофлавіну.

2. Цілі зерна

Обов’язково щодня включайте в свій прийом їжі цільнозерновий хліб, крупи, рис та / або макарони. Ці продукти забезпечують вас біотином, фолієвою кислотою, ніацином, пантотеновою кислотою, рибофлавіном, тіаміном та вітаміном В12. Щоб зробити це легше, багато з цих предметів також можуть бути збагачені або збагачені додатковими вітамінами групи В після їх обробки, щоб додати їх харчовий вміст.

3. М'ясо та риба

Багато різних видів м'яса та риби містять кілька вітамінів групи В. Такі морепродукти, як лосось, тунець, устриці, молюски або пікша пропонують значну кількість біотину, ніацину, пантотенової кислоти, рибофлавіну, вітаміну В6 та вітаміну В12. Крім того, птиця містить велику кількість рибофлавіну, вітаміну В12, ніацину та пантотенової кислоти. Ви також можете знайти біотин, ніацин та тіамін у свинині та ніацин у яловичині.

4. Бобові

Бобові культури, такі як чорна квасоля, нут, сочевиця та соя - це фантастичне джерело вітамінів групи В. Включити багато цього у свій раціон - це простий спосіб отримати свої вітаміни, особливо для вегетаріанців, які не в змозі отримати свої поживні речовини з м’яса. Ця харчова група - коктейль з повною кількістю фолієвої кислоти, ніацину, пантотенової кислоти, тіаміну та вітаміну В6.

5. Фрукти

Цитрусові, такі як апельсини, грейпфрути, лимони або лайми, містять фолієву кислоту та меншу кількість кількох інших вітамінів групи В, включаючи тіамін, рибофлавін, ніацин та пантотенову кислоту. Ці ж вітаміни можна знайти і в склянці апельсинового або грейпфрутового соку.

Окрім перерахованих вище продуктів, тут є ще деякі продукти, що містять кілька вітамінів групи В:

Яйця та молочні продукти
Арахіс та насіння соняшнику
Авокадо
Горох
Солодка картопля

Поради щодо отримання більше вітамінів групи В

На щастя, не надто складно збільшити кількість споживаних вітамінів групи В. Внесення невеликих коригувань у розпорядок дня може істотно змінитись у кількості, яку ви приймаєте. Ось декілька порад щодо збільшення щоденного споживання.

Спробуйте зробити омлет на сніданок вранці. Крім яєць, включаючи такі продукти, як шпинат, сир, шинка або бекон, збільшує споживання кількох вітамінів групи В.
Підключіть спеціальну суміш, яку можна взяти з собою на роботу чи до школи. Включіть багато арахісу, насіння соняшнику, кунжут і сушений горох разом із такими стандартами, як родзинки або шоколадна стружка.
Для легкого обіду в дорозі супи - ще один чудовий спосіб включити в свій раціон кілька продуктів, багатих вітамінами. Окрім курячого або яловичого бульйону, спробуйте включити в свій суп такі продукти, як солодка картопля, сочевиця, квасоля, горох або якийсь вид м’яса чи риби, щоб додати більше вітамінів.
Плануйте азіатський натхненний вечерю і приготуйте смаження. Додавання в такі продукти, як цільнозерновий рис, курка або морепродукти, арахісовий соус та брокколі допоможуть збільшити кількість вітамінів групи В, які ви приймаєте.
Якщо все інше не вдається, добавки з вітамінним комплексом широко доступні без рецепта. Перш ніж почати використовувати одне із них, краще поговорити з лікарем, щоб він міг дати конкретні рекомендації щодо дозування.