Для схуднення потрібно їсти більше калорій з продуктів, багатих поживними речовинами. Прийом вітамінів для набору ваги ефективний лише в тому випадку, якщо у вас є дефіцит поживних речовин, який призвів до схуднення. Деякі дефіцити поживних речовин, які можуть спричинити втрату ваги, включають вітаміни С, В12 та фолати.
Дефіцит поживних речовин та схуднення
Більшість людей, які харчуються збалансованою дієтою, можуть отримати всі необхідні вітаміни з їжею та уникнути дефіциту. Але вживання нездорової дієти або наявність певних умов, що впливають на те, як ваше тіло засвоює поживні речовини, може призвести до зниження рівня крові. Коли це станеться, особливо протягом тривалого періоду часу, ви почнете помічати симптоми.
Дефіцит вітаміну С, вітаміну В12 та фолатів може призвести до стану, який називається анемією, при якому організм не може створити достатню кількість еритроцитів. Основними симптомами анемії є втома, задишка, м’язова слабкість, запаморочення, нерегулярне серцебиття, зміни особистості, психічна розгубленість або забудькуватість, втрата апетиту та втрата ваги.
Причини анемії
У клініці Майо детально описані різні причини анемії, викликані дефіцитом вітамінів.
Дефіцит вітаміну С зазвичай викликається неправильним харчуванням або проблемами засвоєння поживних речовин. У курців підвищений ризик низького вмісту вітаміну С, оскільки куріння перешкоджає всмоктуванню. Ті, хто має хронічні захворювання, такі як захворювання нирок або рак, також мають більший ризик дефіциту.
Дефіцит B12 іноді викликається нестачею внутрішнього фактора - білка, що виробляється в шлунку, який необхідний організму для засвоєння вітаміну. Це також може бути спричинене хірургічним втручанням, яке видалило або обійшло частину тонкої кишки, обмежувальною вегетаріанською дієтою, видаливши весь або частину шлунка, ліками, старінням та аутоімунними станами, такими як діабет 1 типу.
Дефіцит вітаміну групи В - фолієва кислота у формі доповнення - зазвичай викликаний низьким рівнем споживання раціону, порушеннями всмоктування та ліками. Вагітні жінки мають підвищені потреби у фолатах і мають більш високий ризик дефіциту, як і люди, які отримують гемодіаліз від ниркової недостатності. Деякі препарати, що застосовуються при лікуванні раку, можуть впливати на метаболізм фолатів, що призводить до низького рівня фолатів.
Вітаміни для набору ваги
Тим часом не забудьте отримати щонайменше рекомендований добовий прийом (DRI) вітамінів С, В12 та фолатів, визначених Радою з питань харчування та харчування Національних академій медицини, щоб відповідати широкій популяції. Ці кількості залежать від того, чоловіки, жінки, вагітні або годуєте грудьми.
Вітамін С:
- Чоловіки - 90 міліграм
- Жінки - 60 міліграм
- Вагітність - 85 міліграм
- Лактація - 120 міліграм
Вітамін В12:
- Чоловіки - 2, 4 мкг
- Жінки - 2, 4 мкг
- Вагітність - 2, 6 мкг
- Лактація - 2, 8 мкг
Фолат:
- Чоловіки - 400 мкг
- Жінки - 400 мкг
- Вагітність - 600 мкг
- Лактація - 500 мкг
Збереження цих прийомів або кількості рекомендованих лікарем допоможе нормалізувати рівень крові. Як це станеться, ви повинні почати набирати вагу, яку ви втратили.
Калорії для набору ваги
Незалежно від того, у вас був дефіцит поживних речовин, який спричинив схуднення, ваш раціон є найважливішим фактором набору ваги. Постійно невиконання щоденних потреб у калоріях може спричинити дефіцит калорій, при якому ваш організм спалює більше калорій, ніж ви споживаєте. Це спричиняє розпад як жирних кислот, так і нежирної м’язової маси, що призводить до зниження ваги.
Ви можете отримати приблизне уявлення про свої калорійні потреби, щоб підтримувати свою вагу, використовуючи оцінки з Дієтичних рекомендацій для американців, 2015-2020. Наприклад, середньо активним чоловікам у віці від 26 до 45 років потрібно 2600 калорій на день, а середньо активним жінкам цієї ж вікової групи потрібно 2000 калорій на день. Бути помірно активним означає, що ви займаєтесь фізичними навантаженнями, еквівалентними ходьбі від 1, 5 до 3 миль на день у темпі від 3 до 4 миль на годину. Це на додаток до вашої діяльності щоденного життя.
Хороша мета - почати зі скромного приросту від 250 до 500 калорій на день, а потім збільшувати його за необхідності протягом тижня чи місяця. Повільно набираючи вагу, ви допоможете вам уникнути багато жиру, особливо якщо ви займаєтесь режимом вправ, включаючи тренування протистояння.
Зосередьтеся на здоровій їжі
Набір ваги не лише в калоріях. Ви можете їсти піцу цілий день і отримувати багато зайвих калорій, але ви також збираєтесь багато насиченого жиру та простих вуглеводів, які можуть завдати шкоди вашому здоров’ю. Якщо ви працюєте над усуненням дефіциту поживних речовин, особливо важливо їсти продукти, багаті цим поживними речовинами. Наприклад:
Загалом дієта здорового набору ваги повинна включати цілі продукти, включаючи: вуглеводи з фруктів, овочів та цільних зерен; білок з риби, курки, бобів та молочних продуктів; і корисні жири з авокадо, оливкової олії, горіхів та насіння. Остання категорія, безумовно, повинна бути високою у списку продуктів для збільшення ваги, тому що жири калорійніші більше, ніж вуглеводи та білки. Додавання їх до їжі може допомогти вам збільшити калорійність.
