Ваша частота серцевих скорочень - це не лише інший показник здоров’я, який слід відстежувати у своєму навчальному журналі - це важливий показник того, наскільки наполегливо працює ваш організм під час бігу.
Зі збільшенням інтенсивності тренувань збільшується і серцебиття. Але надто наполеглива робота та надто підвищене серцебиття може насправді пошкодити серце та призвести до серйозних ускладнень для здоров’я.
Знання, як обчислити безпечний діапазон для серцевого ритму та навчитися керувати серцевим ритмом, коли він стає занадто високим, може допомогти захистити вас від цих потенційно небезпечних проблем зі здоров’ям. Крім того, підтримка правильної зони серцевого ритму для вашого віку, статі та способу життя є ключовим фактором для покращення частоти серцевих скорочень під час бігу та забезпечення вашого тренування допомагає - не боляче - вашому серцю.
Ось що потрібно знати про безпечні зони серцебиття та що робити, якщо серцевий ритм занадто високий.
Обчислення зон серцевого ритму
Для обчислення максимальної та цільової частоти серцевих скорочень, просто відніміть свій вік від 220. 20-річний бігун, наприклад, очікував би максимального серцевого ритму - 200. За даними Американської асоціації серця, цільовий серцевий ритм середньої інтенсивності діяльність повинна становити від 50 до 70 відсотків від максимальної частоти серцевих скорочень і від 70 до 85 відсотків для активних занять. Це приблизно від 100 до 170 ударів в хвилину для 20-річного віку.
Важливо зауважити: вік, стать, рівень стресу та певні ліки можуть впливати на серцебиття та зони безпечної частоти. Якщо ви приймаєте ліки, які впливають на серцевий ритм, ваш лікар може допомогти вам розробити безпечний режим фізичних вправ.
Якщо ви користуєтеся трекером активності, це легко відстежувати частоту серцевих скорочень під час бігу, але якщо у вас немає носіїв, ви також можете перевірити це також вручну. Спочатку скористайтеся кінчиками вказівного та середнього пальців, щоб виявити пульс на внутрішній стороні зап'ястя. Потім підрахуйте серцебиття протягом 30 секунд і помножте на два, щоб визначити удари в хвилину.
Ознаки високого серцебиття
Незліченна кількість переваг аеробних вправ - від зниженого ризику серцево-судинних захворювань, до зміцнення м’язів і кісток, до поліпшення настрою - але надто напружена робота може поставити стрес на серце, легені та м’язи і, можливо, призвести до серйозних ускладнень для здоров’я. Ось чому важливо стежити за частотою серцевих скорочень під час бігу і стежити за тим, щоб вона не досягала (або перевищувала) максимальний пульс.
Окрім моніторингу частоти серцевих скорочень за допомогою трекера активності або вручну, слідкуйте за незручними симптомами, такими як:
- Невелика голова або запаморочення
- Нудота
- Біль у грудях
Важливо зауважити: вправи в жарку вологу погоду також можуть підняти серцевий ритм до потенційно небезпечних рівнів, тому завжди перевіряйте температуру та вологість, перш ніж відправлятися в біг. Підготовка може допомогти вам переконатися, що ви правильно одягнені та зволожені під час білого тепла погода.
Поліпшення серцебиття під час бігу
Якщо читання серцевого ритму занадто швидке, або ви починаєте відчувати запаморочення, нудоту або задихатись під час бігу, є кілька кроків, які можна вжити, щоб знизити його до безпечного та комфортного режиму.
Знизити інтенсивність. Уповільнення темпу або перерва в ходьбі між інтервалами може допомогти вам затамувати подих, тому ваш організм може більш ефективно доставити багату киснем кров до серця, органів і м’язів. У міру зниження інтенсивності орієнтуйтеся на нижчий діапазон вашої цільової частоти серцевих скорочень, або приблизно на 50 до 70 відсотків максимального серцевого ритму. Ви також можете спробувати "тест розмови" - якщо ви вмієте говорити без труднощів, ви знизили інтенсивність до безпечного рівня.
Практикуйте методи глибокого дихання. Показано, що глибоке дихання, яке часто називають "диханням животом" або "діафрагмальним диханням", сповільнює серцебиття і знижує артеріальний тиск. Якщо ваш серцевий ритм занадто високий, перестаньте бігати, знайдіть зручне місце, щоб сісти і спробуйте глибоко вдихнути через ніс, поки живіт не розшириться, а потім видихніть через ніс або рот. Повторюйте, поки серцебиття не сповільниться.
Уникайте стимуляторів перед запуском. Стимулятори, як кофеїн або нікотин, і алкоголь можуть сприяти зневодненню, що може поставити додатковий стрес на серце. Якщо вам доводиться випити ранкову чашку кави перед бігом, перед тим, як поїхати, обов’язково зробіть зневоднення, випиваючи 8 унцій води та 6 - 8 унцій кожні 20 хвилин під час бігу.
Підвищіть свій аеробний фітнес. Це не негайне виправлення, але підвищення рівня аеробної фітнесу є життєво важливим для поліпшення серцебиття під час бігу. Чому? Аеробні вправи - легка діяльність, яку можна підтримувати протягом більш тривалого періоду - зміцнює серце, дозволяючи йому більш ефективно перекачувати кров. У свою чергу, вашому серцю не потрібно буде битися так швидко, коли ви відпочиваєте або під час занять. Деякі поширені аеробні вправи включають біг, ходьбу, плавання або їзду на велосипеді.
Відчуття легкої голови, нудоти або задухи під час бігу може бути страшно, але, на щастя, є кроки, які можна вжити, щоб зменшити частоту серцевих скорочень і почувати себе краще. Якщо ви новачок займаєтеся фізичними вправами, будьте обережні, щоб не перестаратися. Почніть з 10 - 15 хвилинних тренувань, які поступово збільшуються в тривалості, і націліться на нижній кінець вашої цільової зони серцевого ритму, або приблизно на 50 відсотків від вашого максимуму.
