Хоча присідання - це функціональна фізична вправа нижньої частини тіла, вони виконуються не лише у тренажерному залі. Якщо ви коли-небудь піднімали коробку з землі або сіли в крісло - вітаємо! - ви виконали присідання.
Але якщо ви не звикли робити присідання як частину своїх тренувань, важливо почати з базового присідання, використовуючи для опору лише своє тіло. З практикою ви будете адаптуватися до схеми руху і ставати більш комфортною відповідної форми. Потім ви можете експериментувати з варіантом гантелей, серед інших.
Збивання присідання на вагу тіла
Присідання - це звичайна вправа, оскільки вони безпечні для виконання і можуть покращити вашу загальну силу тіла. Використовуючи понад 200 м'язів верхньої та нижньої частини тіла, основний присідання - найкраще місце для початку, повідомляє Національна академія спортивної медицини (NASM).
Хоча присідання здається простим, важливо виконувати свої присідання з вагою тіла в правильній формі, перш ніж додавати будь-які ваги.
- Встаньте з ногами на відстані ширини плечей.
- Тримаючи п'яти вкоріненими, відсуньте стегна назад і спустіться так, ніби сидячи на стільці.
- Нехай очі дивляться вперед.
- Щоб повернутися до стояння, переверніть рух, ведучи стегнами вперед. Тримайте плечі назад і груди назовні.
Форма вашого присідання може стати вікном можливих м'язових дисбалансів або травм, повідомляє NASM. Якщо, наприклад, ваша голова нахиляється вперед, у вас може бути щільна шия; округлення плечей може вказувати на необхідність певної постуральної корекції.
Ви можете включати присідання з масою тіла у свою вправу, будь то вдома чи в тренажерному залі. Присідання з масою тіла - це чудові вправи для виконання між підйомниками, як активне відновлення. Або виконайте свої основні присідання в швидкому темпі і додайте їх до інтервального дня з високою інтенсивністю.
Ви повинні додати гантелі?
Після того, як вам зручно виконувати присідання з масою тіла, ви можете додати гантелі, щоб збільшити м’язову силу. Саме тут, на думку NASM, починає грати принцип перевантаження.
З часом ваші м’язи адаптуються до фізичних вправ, якщо ви постійно підтримуєте опір (у цьому випадку це ваша маса тіла), а це означає, що ваш прогрес затримується. Але введення прогресивного перевантаження - поступово збільшуючи навантаження (вагу) ваших вправ з часом - може тримати силу, що прогресує, і м'язи росте.
Додавання гантелей до присідань - один із способів введення навантажень у ваші присідання з масою тіла. Виконати присідання з гантелями досить просто, особливо якщо ви вже освоїли основний присідання. Виберіть два помірних складних гантелі та тримайте їх біля боків під час виконання вправи. Якщо ваша форма почне ковзати, виберіть більш легкий набір.
Приймаючи присідання вгорі та за його межами
У міру того, як ви зростаєте впевненіше у своїх завантажених присіданнях, двері до нескінченних варіацій відкриваються. Найпоширенішим наступним кроком є задній присідання зі штангою, повідомляє NASM. Хоча ви повинні спробувати це з споттером вперше, штанга - це хороший спосіб додати більше ваги вашим присіданням. Звідти ви можете експериментувати з переднім присіданням, тримаючи штангу над плечима. Або включіть чайники.
Ви не тільки можете додати різноманітність з вагою, яку використовуєте, але також можете змішати тип присідань, які ви виконуєте. Присідання сумо (широкі ноги, вказівні пальці ніг) та кубкові присідання (більш вузька позиція, з вагою на висоті грудей) - це лише дві інші форми, які можуть сприймати ваші присідання вище норми. Будьте креативними, але, перш за все, будьте безпечні та просувайтесь повільно.
