Навіть якщо ти підліток, ти можеш зірвати абс, якщо ти включиш правильні вправи у свою рутину. Хоча ви хочете переконатися, що ви працюєте і з іншими групами м’язів, тому що, як застерігає Американська рада з фізичних вправ, інакше ви можете опинитися перед «силовими дисбалансами та постуральними труднощами». Щоб отримати ці гнійники на пральній дошці, вам потрібні цілеспрямовані силові тренування для м'язів живота.
М'язи живота
Групу м’язів живота складають чотири основні групи м’язів. Поперечний живіт - це найглибший шар, головна роль якого є стабілізація тулуба. Живіт прямої кишки - це передній шар, парний м’яз, який охоплюється знизу ребер до трохи вище тазової кістки. Коси м'язи, що складаються з внутрішньої та зовнішньої косих м’язових груп, знаходяться з боків тулуба.
Хрускіт
Основний хрускіт простий, але ефективний для побудови м’язів живота прямої кишки. Почніть плоскою спиною на підлозі, руки за головою, зігнуті коліна, ноги плоскі. Лопатки тримайте щільно об підлогу. Займіться ядром, втягуючи нижню частину живота, видихніть і підведіть тулуб до колін. Під час вправи тримайте ноги та поперек спини підлогою. Вдихніть, опускаючись назад до вихідної позиції.
Бічний згин
На машині з низьким шківом встаньте збоку зовнішньою стороною лівої руки, зверненою до машини, шириною плечей. Лівою рукою візьміться за кріплення стремена, тримаючи руку прямо внизу. Підтягніть стремя вгору, спираючись тулубом праворуч, спина пряма, а тіло жорстке під час руху. Поверніться у вихідне положення. Повторіть, потім перемкніть сторони.
Кабель сидіння скручений
Твіст, що сидить на кабелі, - ізольована вправа, яка спрямована на коси. Сидячи на лавці з однією ногою на кожній стороні, шкірою середньої висоти облицьований боком, розташуйте ноги плоско на підлозі. Витягніть руки прямо перед собою і, тримаючи руки разом, дотягнітьсь і захопіть шків. Візьміть серцевину і скрутіть тулуб, тримаючи руки прямими та паралельними стегнам під час руху, переміщуючи шків в протилежну сторону. Поверніть назад і повторіть, а потім перемкніть сторони.
Штанга нажимає сітку
Підтяжка штанги - це складна вправа, яка працює на всі м’язи живота. Почніть з нахильної лавки, лежачи плоско на спині, ступні закріплені під подушечкою для ніг. Витягніть руки прямо над собою, щоб вони були паралельно вашим стегнам, хапаючи за штангу. Зосередьтеся на своїй основі та підніміть тулуб вгору, тримаючи руки прямими та піднімаючи штангу над собою під час руху. Опустіться назад і повторіть.
Міркування
Зробіть вісім до 12 повторень кожної вправи для початку, і лише збільште вагу, коли зможете виконати ці 12 повторень, не пошкодивши форму. Кардіо важливо, щоб спалити жир і показати підтягнуті, тонізовані м’язи під ним. Кардіо-діяльність включає ходьбу, їзду на велосипеді, веслування; все, що прискорює серцевий ритм і покращує кількість кисню в крові. Робіть 10 - 15 хвилин легкого до помірного кардіо перед тренуванням, або 20 - 30 хвилин більш інтенсивного кардіо окремо протягом тижня. Також важливо їсти чисту дієту, що складається з фруктів, овочів, продуктів з високим вмістом білка, а інакше натуральних, поживних продуктів, щоб зберегти вас здоровими, допомогти спалити жир та наростити м’язи.
