Ягоди часто називають «суперпродуктом» - термін, який не дається легко. Але чи можуть користь для здоров’я чорниці та ожини допомогти плоду жити до свого прізвиська? Абсолютно. Чорниця і ожина не тільки пропонують багато вітамінів і мінералів, вони також завантажені антиоксидантами.
Через їх багатий вміст антиоксидантів, ожину та чорницю називають плодами проти раку, які також можуть допомогти захистити від інших хронічних захворювань, таких як захворювання серця та артрит. А щоб скористатися потужними перевагами ягід, вам потрібно всього одна чашка на день.
Харчування чорниці та ожини
Що стосується основного харчування чорниці та ожини, то дві вони досить схожі. Одна чашка сирої ожини містить:
- 62 калорії
- 2 грами білка
- 0, 7 грама всього жиру
- 13, 8 грама вуглеводів
- 7, 6 грам клітковини
- 7 грам цукру
- 233 міліграма калію
- 30 міліграмів вітаміну С
На одну чашку сирої чорниці є:
- 84 калорії
- 1, 1 грама білка
- 0, 5 грама жиру
- 21, 5 г вуглеводів
- 3, 6 грам клітковини
- 6, 8 грама цукру
- 114 міліграм калію
- 14, 4 міліграма вітаміну С
Хоча вуглеводи та калорії в ожині трохи нижчі, ніж у чорниці, вони досить близькі, тому обидва види ягід хороший вибір. Але не тільки основні поживні речовини виділяють ягоди, вони також багаті потужними рослинними сполуками, які пов'язані з безліччю різних позитивних наслідків для здоров'я.
Антоціани в ягодах
І ожина, і чорниця містять специфічний тип флавоноїду (який є рослинною сполукою з антиоксидантною дією) під назвою антоціани. У ожини та чорниці є різні типи та різні кількості, але обидва ягоди мають позитивний вплив на здоров'я через специфічний вміст антоціану.
Згідно з повідомленням, який був опублікований в Міжнародному журналі молекулярних наук у лютому 2017 року, одна порція ягід може забезпечити від 100 до 200 міліграм антоціанів у вашому раціоні. Це в середньому в п'ять-10 разів більше флавоноїдів, ніж ви отримуєте з інших продуктів. Отже, наступні логічні питання: що роблять антоціани і чому вони важливі?
У цьому ж звіті вказувалося, що антоціани можуть покращити декілька різних факторів ризику метаболізму, таких як жир, рівень цукру в крові та здоров'я серця. Отримання великої кількості антоціанів у своєму раціоні також може сприяти гарному здоров’ю кишечника, що не тільки сприяє вашому травленню, але покращує здоров'я всього вашого організму.
Інший звіт, опублікований в американському журналі Journal of Clinical Nutrition в червні 2019 року, підкріпив ці висновки, вказуючи, що вживання всього 1 склянки чорниці на день може покращити функцію ваших судин, підвищити рівень холестерину ЛПВЩ (або "хорошого") та поліпшити метаболічний синдром. Дослідники також відзначили, що, хоча ці ефекти спостерігалися з 1 склянкою чорниці, 1/2 склянки чорниці на день не мали такого ж позитивного ефекту.
Антиоксиданти в ягодах
Але антоціани - не єдина причина, по якій ягоди приймають як суперпродукт. Вони також багаті всіма типами антиоксидантів. Справді, Мережа користі для ягоди відзначає, що ягоди містять найвищий рівень антиоксидантів будь-яких свіжих фруктів. Ці антиоксиданти існують у ягодах у вигляді:
- Бета каротин
- Лікопен
- Вітамін А
- Вітамін С
- Вітамін Е
- Фенольні сполуки
Ці антиоксидантні сполуки можуть працювати в організмі окремо або разом для боротьби з вільними радикалами - нестабільними молекулами, які можуть спричинити пошкодження ДНК та хронічні захворювання - та зменшити ризик розвитку декількох розладів, таких як серцеві захворювання, рак та аутоімунні захворювання, такі як артрит.
Відповідно до звіту в серпні 2018 року, який був опублікований у « Критичних оглядах у галузі харчової науки та харчування», ці антиоксиданти також можуть захистити ваш організм від пошкодження ДНК, пригнічувати ріст та розмноження ракових клітин та апоптоз стартового старту - нормальний клітинний процес, який допомагає вбити старі та пошкоджені клітини та виводять їх із свого організму як своєрідний природний детокс.
В іншому звіті, який був опублікований у жовтні 2013 р. Проти протиракових препаратів у лікарській хімії, вказується, що чорниця, зокрема, є однією з найпоширеніших в США ягід, і через це їх протиракові властивості були широко вивчали. Дослідники з доповіді зазначають, що деякі антиоксиданти в чорниці допомагають боротися з окислювальним стресом і хронічним запаленням, які сприяють розвитку раку.
У доповіді з випуску « Поточна думка в галузі харчових наук» за квітень 2015 року зазначено, що навіть короткочасне споживання ягід може покращити маркери запалення, підвищити антиоксиданти в крові та покращити реакцію на цукор у крові на те, що ви їсте. Але тривале споживання допомагає покращити здоров’я серця, зменшити хронічні запалення та покращити баланс та концентрацію різних видів холестерину в крові.
Волокна в ягодах
Звичайно, неможливо було б обговорити користь для здоров’я чорниці та ожини, не зазначивши, що вони варені з клітковиною. Щоб зробити це перспективним, Академія харчування та дієтології рекомендує жінкам отримувати 25 грам клітковини на день, а чоловікам 38 грамів щодня. На жаль, багато людей не відповідають цим цілям, але включення ягід у свій раціон може зробити задоволення потреб у клітковині набагато простіше.
То чому важливо волокно? Крім того, що допомагає втягувати воду в травний тракт, накопичуючи стілець і полегшуючи рух кишечника, клітковина також:
- Зменшує запор
- Полегшує симптоми синдрому роздратованого кишечника
- Збалансовує рівень цукру в крові та інсуліну
- Допомагає підтримувати здорову масу тіла
- Знижує потенціал ускладнень та спалахів дивертикульозу
Один кубок ожини пропонує майже 8 грам клітковини - це майже третина потреб жінки на цілий день. Хоча в чорниці трохи менше клітковини, що містить лише близько 4 грамів на чашку, вони все ще є високожирною їжею, яка пропонує між 9 і 14 відсотками ваших загальних щоденних потреб у клітковині, залежно від того, чоловік ви чи жінка..
