Один з найкращих способів знизити ризик серцево-судинних захворювань - з’їдати 3, 5 унції вареної риби хоча б двічі на тиждень, говорить Американська асоціація серця. Однак не всі риби однаково корисні. Деякі сорти жирної риби холодної води багаті здоровими для серця омега-3 жирними кислотами, а також мало потенційно шкідливих забруднень, таких як ртуть. Вагітним або годуючим жінкам, жінкам, які планують завагітніти та маленькими дітьми, слід обмежити себе 12 унціями риби з низьким вмістом ртуті на тиждень. Не вживайте рибу, зловлену в місцевих озерах чи річках, поки ви не підтвердите з місцевою владою, що рибу безпечно їсти.
Запасіться лососем
За даними клініки Клівленда, атлантичний лосось є одним із найбагатших джерел омега-3 жирних кислот. Порція в 3 унції містить 1, 9 грам, кількість, яка легко відповідає рекомендації Інституту медицини в 1, 6 грама жирних кислот омега-3 на день для чоловіків і 1, 1 грама для жінок. У лосося ртуть надзвичайно мало, лише кожні 3 унції - 0, 01 частки на мільйон. Якщо свіжа лосось недоступна або перевищує ваш бюджет, хороша альтернатива - консервований лосось із низьким вмістом натрію, 1 порція омега-3 жирних кислот у 3-унційній порції. Подавайте лосось з макаронами, вареними цільними зернами або зверху змішаною зеленню.
Майте трохи оселедця
З 1, 9 г омега-3 жирних кислот на порцію 3 унції оселедця є настільки ж хорошим джерелом жирів, як лосось, і Радою оборони природних ресурсів вважається одним із найменш забруднених видів морепродуктів. По можливості краще вибирати свіжу оселедець: маринована та копчена оселедець з великим вмістом натрію, понад 240 міліграм натрію за одну унцію, а оселедець із олійною або вершковою оселедець містить багато жиру та насичених жирів. Гриль цілий або філе оселедця подайте до свіжих овочів і на грилі шматочками хліба з цільної пшениці.
Виберіть для анчоусів
3-унційна порція анчоусів містить близько 1, 7 г омега-3 жирних кислот. Анчоуси, як правило, доступні в упаковці в олії у вигляді свіжого, маринованого або в'яленого філе. Якщо ви стурбовані споживанням натрію, споживайте анчоуси лише зрідка. Консерви анчоусів можуть містити до 1000 міліграм натрію за одну унцію, або понад 40 відсотків від 2 300 міліграм щоденної межі, рекомендованої для здорових дорослих. Експериментуйте з висушеними, фаршеними анчоусами як підсилювачами смаку в салатних заправках або ситних макаронних соусах перед тим, як спробувати їх на піцу або як основний інгредієнт страви, пропонує письменник NPR Говард Йоун.
Шукайте сардин
Письменник про їжу Kitchn Анджалі Прасертон називає сардини супер-рибою світу морепродуктів. Мало вмісту ртуті та економне, свіжі та консервовані сардини містять приблизно 1, 4-1, 5 грама омега-3 жирних кислот кожні 3 унції. Якщо ви використовуєте консервовані сардини, використовуйте марку, упаковану в томатний соус замість олії для менше жиру та холестерину, хоча пам’ятайте, що обидва містять багато натрію. Спробуйте приготувати свіжі сардини на грилі, на грилі або на грилі; використовувати сушені консервовані сардини в соусах або в якості начинки для салатів.
