Ви фанат стрибання на скакалці або більше неквапливий шкіпер? Незалежно від того, як виглядає ваше тренування зі скакалкою, не можна заперечувати, що ця оманливо проста вправа може насправді покласти ваше серце та легені на роботу. Зрештою, скільки ви повинні стрибати на скакалці щодня, залежить від того, яку користь ви хочете.
Порада
Щоб отримати найкращі переваги для скакання мотузок для вашого здоров’я, прагніть стрибати на скакалці середньої інтенсивності принаймні півгодини, п’ять днів на тиждень. Якщо ваша мета - схуднути, можливо, вам доведеться зробити більше.
Пропуск мотузки приносить користь вашому здоров’ю
Серцево-судинні тренування, як стрибки на скакалці, можуть мати серйозну користь для вашого здоров’я: від зниження ризику серцево-судинних захворювань до поліпшення кровообігу та функцій легенів, поліпшення профілю холестерину, регулювання рівня цукру в крові та інсуліну та зменшення запалення. Це навіть може зміцнити вашу імунну систему і діяти як природний підсилювач настрою.
Щоб отримати таку користь для здоров'я, Міністерство охорони здоров’я та соціальних служб США (HHS) рекомендує отримувати щонайменше 150 хвилин кардіо вправи середньої інтенсивності або 75 хвилин кардіо енергійної інтенсивності щотижня. Це працює на 15-30 хвилин вправи протягом більшості днів тижня, залежно від інтенсивності тренувань.
HHS визначає тренування середньої інтенсивності як удари навколо 5 або 6 за шкалою 10. Якщо ви можете стрибати на скакалці постійно і досить швидко, щоб піднятися до семи або восьми з 10, ви досягли енергійної інтенсивності .
Однак, не всі матимуть координацію для того, щоб робити постійні, інтенсивні тренування зі скакалкою. Якщо ви зупиняєтесь, щоб розмотати мотузку частіше, ніж вам хотілося б, більш практично орієнтуватися на 30 хвилин стрибків мотузки середньої інтенсивності протягом більшості днів.
Збільшення аеробних переваг
Користь для здоров'я не припиняється, як тільки ви перетнете цей магічний поріг від 75 до 150 хвилин аеробних занять на тиждень. Насправді, HHS дає зрозуміти, що більше краще, якщо мова йде про аеробну активність.
Ви побачите ще більше переваг, якщо зможете подвоїти цю рекомендацію до 300 хвилин кардіо середньої інтенсивності на тиждень або 150 хвилин енергійного кардіо за той же період часу. І виходити за рамки цієї рекомендації дає ще більше переваг - так, в основному, тим краще.
Це може додати чимало стрибків на скакалці - і нічого не робити, крім однієї вправи протягом тривалого періоду часу, може стати рецептом нудьги, травм чи перетренованості. Тож навіть якщо ви справжній любитель стрибків на скакалці, не бійтеся переходити на тренування, вводячи інші вправи, щоб врівноважити стрес, який розтягує скакалка на вашому тілі.
Деякі особливо хороші вправи, які ви можете поєднувати зі скакалкою, включають тренування з низьким ударом, такі як їзда на велосипеді, плавання чи ходьба. Ви також можете обрати заняття з веслування та аеробних танців, обидва вони працюють вашим тілом за допомогою більш широкого діапазону руху, ніж це стрибки на скакалці - і вони також мають низький вплив.
Порада
Хочете ще більше доказів того, що аеробні вправи, як стрибки на скакалці, для вас корисні? У дослідженні, яке було опубліковане в жовтневому випуску JAMA Cardiology, дослідники стежили за більш ніж 122 000 пацієнтів і виявили, що кардіореспіраторна придатність обернено пов'язана з тривалою смертністю.
Інакше кажучи, чим більше у вас серцево-судинної фітнес, тим більше шансів прожити довше.
Скакалка для схуднення
Що робити, якщо ваша основна мета - схуднення? Залежно від того, що ви їсте, стрибки на скакалці протягом 30 хвилин протягом більшості днів тижня може бути достатньо, щоб допомогти схуднути. Це залежить від того, чи пропускають мотузку та ваш раціон, щоб створити дефіцит калорій, або, кажучи іншим способом, ви спалюєте більше калорій, ніж приймаєте.
Встановлення дефіциту калорій змушує ваш організм використовувати свої запаси енергії. Іншими словами, жир укладається в різних незручних місцях на вашому тілі - як паливо.
Але якщо ви використовуєте тренування зі скакалкою як привід для того, щоб зійти з розуму на кухні, ви могли б не тільки "з'їсти" калорії, які ви тільки що спалили, але навіть можете в кінці їсти більше, ніж ви спалили. Якщо ви коли-небудь замислювалися над тим, як можна наполегливо працювати і все-таки набирати вагу, це один з найпоширеніших способів, що це відбувається.
Тож немає єдиної відповіді на те, скільки потрібно стрибати на скакалці, щоб схуднути - це зводиться до врівноваження фізичних навантажень та ваших харчових звичок. Але Національний інститут серця, легенів і крові рекомендує починати з 30 до 45 хвилин помірного рівня фізичних навантажень, три-п’ять днів на тиждень, як початкову мету. Після того, як ви встановили, що як звичка, ви можете налаштувати свій план тренувань зі скакалкою - і свій раціон - за потребою, щоб відповідати вашим цілям зниження ваги.
Порада
Навіть якщо ви любите пропускати мотузку, виконуючи півгодини нічого, окрім звичайного тренування зі скакалкою, може бути нудно протягом тривалого періоду.
Не бійтеся змішувати тренування зі стрибками на скакалці, використовуючи високі коліна, удари по задній частині, виходи та інші види роботи ніг, або працюючи над хитромудрими трюками, такими як подвійне підкреслення та кросовер.
Спалюйте калорії, стрибаючи мотузку
Ось подивіться, як може працювати спалювання калорій на скакалці: За даними Американської ради з лічильників калорій при фізичних навантаженнях, якщо ви важите 175 кілограмів і швидко стрибаєте на скакалці протягом 30 хвилин, ви спалите близько 476 калорій.
Порада
Як правило, чим важче ваше тіло і чим інтенсивніше тренування, тим більше калорій ви спалите.
Незалежно від того, скільки калорій ви їсте, не забудьте зосередитись на дієті, збагаченій поживними речовинами, яка включає велику кількість барвистих фруктів та овочів, високоякісного пісного білка та здорових ненасичених жирів. Також важливо обмежити щоденне споживання натрію, доданого цукру та здорових насичених жирів.
