Всі вітаміни групи В важливі для росту та розвитку вашого організму. Без належної кількості у своєму раціоні у вас можуть виникнути проблеми з функцією м’язів та нервів, розвитком еритроцитів та багато іншого. Всі вітаміни групи В можна знайти в продуктах тваринного походження, а також у деяких збагачених продуктах, тому вегетаріанці можуть не отримувати достатньо кожного вітаміну. Якщо ви загрожуєте дефіцитом, зверніть пильну увагу на продукти, які ви їсте, щоб бути впевненим, що вживаєте потрібну кількість усіх вітамінів групи В.
Вітамін В-1
Тіамін, або вітамін B-1, бере участь у метаболізмі вуглеводів та виробництві енергії. Вегетаріанські джерела включають цільні зерна, збагачені хліб та борошно, сушені боби, горіхи та насіння, горох та яйця.
Вітамін В-2
Вітамін В-2, або рибофлавін, працює з іншими вітамінами групи В, утворюючи еритроцити і генеруючи енергію, розщеплюючи вуглеводи. Ви можете знайти рибофлавін у зелених листових овочах, бобах, горіхах, яйцях та молочних продуктах.
Вітамін В-3
Авокадо, яйця, квасоля, горіхи та картопля містять вітамін B-3, також відомий як ніацин. Вживання достатньої кількості цих продуктів допоможе нервам нормально функціонувати.
Вітамін В-5
Пантотенова кислота, також відома як вітамін В-5, необхідна для метаболізму їжі, а також для вироблення гормонів і холестерину. Його можна знайти в авокадо, брокколі, капусті, капусті, яйцях, квасолі та сочевиці, грибах, цільнозернових крупах та молочних продуктах.
Вітамін В-6
Також відомий як піридоксин, вітамін B-6 бере участь у виробленні клітин крові та функції мозку. Авокадо, банани, квасоля, горіхи та цільнозернові зерна - усі джерела вітаміну В-6.
Вітамін В-7
Знайдений у шоколаді, яєчних жовтках, збагаченій крупі, бобах, горіхах та молоці, біотин бере участь у розщепленні білків та вуглеводів за енергією. І це відіграє вирішальну роль у виробленні холестерину та гормонів.
Вітамін В-9
Фолат, також відомий як вітамін B-9, допомагає запобігти вродженим дефектам через його роль у виробництві та відновленні ДНК. До вегетаріанських джерел відносяться спаржа, брокколі, буряк, квасоля та сочевиця, зелені листові овочі, кріплені злаки, апельсини та зміцнений апельсиновий сік, арахіс та зародки пшениці. Фолієва кислота є синтетичною формою фолатів і є тим, що додається до збагаченої їжі та соків. Гарвардська школа громадського здоров’я та Інститут медицини рекомендують не отримувати занадто багато фолієвої кислоти з збагачених харчових продуктів і добавок. Натомість зосередьтесь на натуральному фолаті, який міститься в продуктах харчування.
Вітамін В-12
Вітамін В-12 використовується при виробництві еритроцитів і необхідний для нервової функції. Його можна знайти в яйцях і молочних продуктах, а також укріплених крупах та соєвому молоці. Основна стурбованість викликає вегетаріанців, які не їдять яйця та молочні продукти, оскільки вони не в змозі отримувати достатню кількість вітаміну В-12 з інших джерел. Додавання інших вегетаріанських варіантів, таких як харчові дріжджі, зміцнені м'ясні замінники та добавки, може допомогти вегетаріанцям отримати рекомендовані кількості.
