Чоловіки, як правило, хочуть сильнішого, більш чіткого набору абс. Щоб досягти цього вигляду, чоловіки повинні використовувати певну форму опору, щоб максимально стимулювати свої м’язи живота, будь то від кабельної машини, гантелі чи гирі.
Згідно з дослідженням Міжнародного журналу про ожиріння, чоловіки, як правило, набирають більше жиру біля свого розтину, коли вони старіють, а це означає, що ви хочете приділити деяку додаткову увагу цій галузі у своїх тренуваннях.
Для того, щоб достатньо стимулювати ваш гнійник, щоб отримати сильніший, більш чіткий вигляд, ось чотири вправи, які дозволяють вам набрати вагу і підштовхнути себе до межі.
1. Кабельний хрускіт
ЯК ЗРОБИТИ це: Встановіть кабель так, щоб він знаходився приблизно від стопи від землі. Для цього вправи найкраще прикріпити кабельний трос, але ви можете використовувати все, що дозволяє зчепити двома руками. Ляжте перед кабельною машиною, головою до машини.
Дотягнутися за голову і захопити ручки кабелю обома руками. Потягніть кабель вниз так, щоб руки були спрямовані прямо вгору до стелі. Підніміть коліна вгору так, щоб вони були звернені до стелі, а ваш згин знаходився на 90 градусах.
Потягніть кабель до ніг, стискаючи плечі вгору від килимка. Коли ви хрустіть, видихніть силою і потягніть руки вниз. Переконайтеся, що ви не просто рухаєте руками вперед і назад, вам слід рухати тросом, стискаючи плечі вгору.
2. Зворотний хруст Kettlebell
Це, можливо, найкраща вправа для створення "v-конуса" в нижній частині губного покриву, оскільки воно працює на ваші коси на боці вашого тулуба та нижнього абс.
ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Покладіть гіру на землю і ляжте на спину прямо перед нею. Гіря повинна знаходитися приблизно за стопу за головою. Візьміть його за ручки і підніміть ноги в повітря, зігнувши коліна під кутом 90 градусів.
Тримаючи руки прямо, підніміть гірку приблизно на 6 дюймів від землі, щоб вона опинилася в повітрі за головою. Тримайте його там і натискайте нижню частину спини вниз на землю якомога сильніше. Ви повинні відчути, як ваш abs починає працювати. Якщо цього не зробити, зробіть видих настільки сильно, як можна далі активізувати свій гнійник.
Повільно скочуйте недопалок від землі, натискаючи нижню частину спини на землю. Це невеликий рух. Ваш зад буде рухатись лише на два-три сантиметри від землі, перш ніж ви повільно опускаєте його назад. Переконайтесь, що ваші руки залишаються на одному місці весь час.
Порада
Не розмахуйте ногами назад, щоб закатати недопалок. Переконайтесь, що ноги залишаються повністю нерухомими. Під час цієї вправи вони повинні рухатись лише на кілька сантиметрів.
3. Ab Wheel Rollout
Лукас Данхем, фахівець з виступу EXOS, каже, що однією з його улюблених вправ для чоловіків є катання на колесі. За словами Данхема, "ця вправа не тільки знищує абс, але створює силу, яка переносить такі вправи, як підтягування".
ЯК ЗРОБИТИ це: Візьміть колесо AB - предмет гімнастичного обладнання, який, по суті, являє собою невелике колесо з ручкою через середину - і покладіть його на підлогу. Станьте на коліна перед колесом ab і покладіть руки на ручку.
Робіть вперед за допомогою колеса ab, поки ваше тіло не буде по прямій лінії від плечей до колін. Переконайтесь, що лікті прямі, а ролик прямо під плечима.
Продовжуйте розкочувати руки, поки вони не над головою. Ідіть, наскільки ви можете, зберігаючи контроль. Опустіть руки вниз і відкиньтесь назад, поки ролик не буде знову під вашими плечима. Повторіть це якомога більше разів, максимум 20 повторень в одному наборі.
Порада
Переконайтесь, що ви використовуєте м'яку поверхню для коліна. Якщо ви на підлозі з листяних порід дерева і не маєте фітнес-килимок, ставте на коліна рушником або подушкою.
4. Квартальне вставання
Ця вправа є скороченою версією турецького старту, класичної силової вправи, яка була розроблена національною командою з боротьби Туреччини понад 200 років тому, йдеться у статті Міжнародного журналу атлетичної терапії та тренувань. Ця вправа витримала випробування часом, оскільки вона спрацьовує ваш абс на всіх напрямках і дозволяє створити серйозну силу обертання.
ЯК ЗРОБИТИ це: Візьміть гірку та ляжте на спину. Тримайте дзвіночок вгору до стелі в лівій руці з м'ячем на зовнішній стороні зап'ястя. Ваша рука повинна прямо відповідати вашому плечу. Ліву ногу посадіть близько до сідниці і витягніть праву ногу прямо на землю, трохи праворуч від тіла. Ваша права рука повинна бути на землі, спрямована прямо в бік.
Лівою рукою підніміться до неба. При цьому введіть правий лікоть у землю так сильно, як тільки можете. Продовжуйте дотягуватися до лівої руки, наскільки це можливо. Це скручуючий рух плечима; правий лікоть ніколи не залишає землі. Увесь час тримайте ліву руку в напрямку прямо до стелі. Нагорі плечі повинні бути від землі, якщо ви стикаєтеся праворуч.
Повільно опустіться назад до землі, поки ви не будете плоскою на спині. Зробіть п’ять повторень з гирем у лівій руці, а потім п’ять у правій. Виконуючи цю вправу зі дзвоном у правій руці, пам’ятайте, випрямити ліву ногу і зігнути праве коліно.
