Звичайно, дієта з низьким вмістом вуглеводів може допомогти вам схуднути та досягти поставлених цілей щодо фітнесу, але це не завжди ефективно для того, щоб підтримувати вас регулярно. На щастя, просто зробити кілька виправлень - включаючи отримання більше клітковини та води - можна повернути вас до норми. Якщо ви все ще боретеся із запорами після коригування дієти, відвідайте лікаря, щоб допомогти йому рухатися.
Їжте овочі, щоб уникнути запорів
Ви можете уникнути запорів навіть на самій низьковуглеводній обмежувальній дієті, додавши в свій план харчування більше овочів. Фіброзні овочі з низькою калорійністю та водою - включаючи селеру, моркву, брокколі та спаржу - не містять вуглеводів, але пропонують велику кількість харчових волокон. Клітковина важлива для запобігання запорів. Замість того, щоб розщеплювати енергію під час травлення, вона накопичується і пом’якшує ваш стілець, що підтримує вас регулярно.
Включіть великі порції овочів, щоб отримати рекомендований прийом клітковини, який може становити від 21 до 38 грамів щодня, залежно від вашої статі та віку. Наприклад, на склянку замороженого шпинату буде подаватися 4 грами клітковини, а зимовий кабачок та брюссельська капуста містять по 3 грама на чашку.
Їжте квасолю та горіхи, надто
Хоча дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів, як правило, означає обмеження споживання квасолі, не слід цілком виключати їх із плану прийому їжі. Значна кількість вмісту вуглеводів в бобах насправді надходить з клітковини, що робить їх чудовими для запобігання запорів. Наприклад, у чашці чорної квасолі міститься 41 грам загальних вуглеводів, але 15 цих грамів надходять з харчових волокон. Нут пропонують 35 грамів вуглеводів на чашку, що включає 10 грам клітковини.
Ви також можете збільшити споживання клітковини, що бореться за запор, поїдаючи горіхи, які в природі містять вуглеводи. Наприклад, унція мигдалю містить всього 6 грамів загальних вуглеводів, 4 з них надходять з клітковини. А волоські горіхи практично не містять вуглеводів; унція має менше 3 грамів, при цьому 2 грами припадають на харчові волокна. Або перекусити фісташками, які містять 8 г загальних вуглеводів, включаючи 3 грами клітковини.
Перекус на фруктах з нижчим вмістом вуглеводів в помірному обсязі
Хоча більшість дієт з низьким вмістом вуглеводів рекомендують обмежувати споживання фруктів, щоб уникнути його природного цукру, це не означає, що вам потрібно уникати фруктів цілком. Задовольте свій милий зуб і збільште споживання клітковини, домагаючись ягід, які, як правило, нижче цукру і більше клітковини, ніж інші фрукти. Наприклад, в малині міститься всього 15 г загальних вуглеводів на чашку, при цьому 8 грамів надходять з клітковини. А в ожині є 14 грам загальних вуглеводів з 8 г клітковини. Чорниця трохи вище вуглеводів - пропонуючи 21 грам загальних вуглеводів і 4 грами клітковини на чашку, - але все ж може вписатись у дієту з низьким вмістом вуглеводів, якщо ви практикуєте контроль порцій.
Насолоджуйтесь ягодами як закуску самостійно, або змішайте склянку ягід пюре з половиною унції насіння чіа для закуски з низьким вмістом вуглеводів. Насіння чіа постачає лише 6 грам загальних вуглеводів на півграду, 5 грам - з харчових волокон. Чіа згущується, коли він змішується з ягодами, утворюючи варення як текстуру для ароматної закуски.
Гідрат на дієті з низьким вмістом вуглеводів
Хоча клітковина є ключовою для запобігання запорів на дієті з низьким вмістом вуглеводів, вам також потрібно буде вживати багато рідини. Рідини допомагають розм’якшити і додають об'єм у ваш стілець, полегшуючи його проходження. А деякі види волокон поглинають рідину, тому збільшення споживання клітковини, не пиючи також більше води, насправді може посилити запор.
За даними університету Міссурі, вам потрібно близько половини унції води на кожен фунт маси тіла. Наприклад, якщо ви важите 120 кілограмів, вам потрібно 60 унцій води щодня, перш ніж займатися фізичними навантаженнями. Щоб залишатися гідратним, налаштуйте споживання води на фізичні навантаження. Вам потрібно додаткові 12 унцій за 30 хвилин діяльності.
