Плоский живіт показує, що ви сильно прихильні до фітнесу і стежте за тим, що їсте. Сила та основна робота, необхідна для досягнення цього завидного вигляду, також означає, що у вас є стійкий розріз, який утримує від травм і тримає вас сильними у щоденній та спортивній діяльності.
Отримати плоский живіт потрібно зусиль, особливо якщо ви починаєте з великої кількості жиру в животі. Сфокусований розпорядок тренування та дієти надасть вам плоский живіт, який змусить вас впевнено зняти сорочку біля басейну чи пляжу.
Спершу втрачайте жир
Ваш пульс може бути розвинений сильно, але ніхто ніколи не дізнається, чи ховаються вони за шаром жиру. Чоловіки часто зберігають зайву вагу в середині як вісцеральний жир, особливо нездоровий тип, який оточує ваші внутрішні органи і виділяє запальні сполуки, щоб підвищити ризик захворювання.
Настільки небезпечний, як цей жир, зазвичай це якийсь перший жир, який людина втрачає, коли починає серйозну рутину фізичних вправ і очищує свій раціон. Втрата жиру трапляється в усьому організмі, що робить вас худішею та здоровішою, а також плоский живіт.
Недостатньо вирізати десерт кілька разів на тиждень і вигулювати собаку більше одного разу на день. Втрата жиру, необхідна для того, щоб продемонструвати плоский гнійник, вимагає знизити приблизно 12 відсотків жиру або менше. Середній чоловік має жирову масу близько 28 відсотків. Така втрата вимагає серйозної роботи.
Реформуйте свій вибір меню
Індукуйте втрату жиру, вживаючи менше калорій, ніж спалюєте. Інтернет-калькулятор допомагає визначити поточну швидкість спалювання, від якої ви створюєте дефіцит, їсти менше і більше рухаючись. Дефіцит від 500 до 1000 калорій на день призводить до втрати від 1 до 2 фунтів на тиждень.
Зосередьтеся на споживанні пісних білків, таких як куряча грудка та пісний стейк та овочі. Помірні порції цільнозернових, фруктових і нежирних молочних продуктів завершують ваш план їжі.
Потрібно зменшити споживання рафінованих зерен, цукру, алкоголю та насичених жирів. Плоский живіт потребує певного планування вперед, тому більшість ваших страв містять ці цілі продукти.
Збільшити обсяг і інтенсивність вправ
Чоловік повинен споживати щонайменше 1800 калорій на день, щоб його метаболізм був затопленим, тому не просто скорочуйте калорії, щоб досягти свого дефіциту для втрати жиру. Додайте більше активності та силових тренувань, щоб спалити більшу кількість калорій та наростити м’язи.
Намагайтеся протягом 30 - 60 хвилин кардіо, наприклад, пробіжки або їзди на велосипеді протягом більшості днів. Зробіть кілька таких кардіо тренувань, що складаються з інтервалів високої інтенсивності, підходу до відпрацювання, які ефективніше спалюють жир, показує дослідження, опубліковане у випуску журналу ожиріння за 2011 рік.
Інтервальний тренінг з високою інтенсивністю передбачає чергування коротких періодів загальних зусиль з короткими періодами відновлення. Легка тренування HIIT може складатися з хвилинних спринтів, що чергуються з хвилинними пробіжками протягом 30 - 45 хвилин, включаючи розминку та охолодження.
Використовуйте гімнастичні інтервали високої інтенсивності, такі як бурпети і вимикачі, що чергуються з силовими рухами, такими як віджимання і присідання штанги, як інший спосіб виконати тренування HIIT. Додатковим бонусом є те, що ви підходите і до сили, і для кардіо разом за один сеанс.
Силові тренування також є ключовими для втрати жиру та плоского живота. Сила означає більше, ніж хрускіт, повороти та підвішування ноги. Хоча конкретні вправи розвивають м'язи та тонус на животі, вони не є всебічними рухами.
Піднімайте великі ваги, використовуючи рухи усього тіла, щоб нарощувати м’язи по всій рамці. Преси на грудях, ряди, присідання та дедліфти - приклади складених вправ, які використовують кілька суглобів, щоб створити максимальний м'яз.
Чим більша кількість м'язів у вас на тілі, тим вищий потенціал спалювання калорій щодня. Коли у вас цей вищий обмін речовин, простіше скинути зайвий жир і виявити плоский живіт.
Порада
Навіть якщо ви регулярно відвідуєте тренажерний зал, домовтеся про зустріч з фітнес-професіоналом, щоб розробити послідовну програму роботи. Якщо у вас встановлений графік, ви більше шансів дотримуватися сеансів і бачити результати.
Отримайте достатній відпочинок та відновлення
Адекватний сон і відновлення між тренуваннями також сприяє втраті жиру і жорсткій середині. Національний фонд сну рекомендує для більшості дорослих сім-дев'ять годин на ніч.
Коли ви працюєте, щоб досягти змін складу тіла, цей сон надзвичайно важливий для відновлення м’язів та відновлення. Достатній сон також контролює ваші гормони апетиту під контролем, тому ви не п'єтеся на продукти, які підривають ваші цілі.
Відпочинок між тренуваннями також є критичним. Залиште 48 годин між м'язами, що працюють з тренуванням опору. Також годуйте свої м’язи правильним після фізичного навантаження харчуванням, яке включає близько 20 грам білка і невелику кількість вуглеводів. Вуглеводи поповнюють ваші запаси енергії, тоді як білок сприяє зростанню та одужанню.
