Біле борошно надає більш легку текстуру кексам, тортам та печивам, а листкові скоринки пиріжкам та випічці, але це не особливо здорово. Біле борошно, яке також називають рафінованим борошном, багато своїх поживних речовин і більшість його клітковини видаляється під час переробки. Хоча він часто збагачується вітамінами і мінералами, але поживно поступається цільнозерновій борошні. Сфокусуйте свою дієту на цільних продуктах, таких як фрукти, овочі, нежирне м’ясо та цільнозернові зерна, і білого борошна буде легше уникнути.
Проблема білого борошна
Біле борошно виробляється шляхом очищення висівок, багатих клітковиною, а також вирощування жирових мікробів із цільних зерен. Це залишає після себе лише крохмалистий центр зерна, який називається ендоспермом. Без клітковини біле борошно дуже швидко метаболізується в цукор у крові, що може призвести до швидкого припливу енергії, а потім до краху.
Цільнозерновий добро
Цільні зерна мінімально обробляються і містять все зерно, включаючи зародки, висівки та ендосперм. Вашому організму доводиться більше працювати над тим, щоб розщеплювати цільні зерна, а це означає, що вони перетравлюються повільніше, щоб забезпечити енергію та ситність. Цільнозернові, коричневий рис, ячмінь, амарант, гречка, жито, квіноа, овес, дикий рис, тефф і просо - все це приклади цільних зерен. Все це можна подрібнити у борошно і використовувати так само, як і біле борошно.
Хліб і макаронні вироби без білого борошна
Неважко помітити ціле зерно, купуючи пакет із коричневим рисом або зачерпнувши лебідку з основного відра в супермаркеті, але пошук оброблених продуктів, таких як хліб та макарони, які не містять білої муки, вимагає отримання трішки більше снують. Подивіться уважно на етикетку харчування. Іноді біла мука буде вказана в складі інгредієнтів; в іншому випадку список інгредієнтів може говорити про "збагачену борошно" або "пшеничне борошно". Це обидва види білого борошна. Шукайте цільнозернову борошно або цільнозернову борошно у списку інгредієнтів. Крім того, шукайте етикетку на упаковці з написом "100 відсотків цільного зерна". Зауважте, що етикетки з написом "зроблено з цільних зерен" або "багатозерновий" означають, що продукт все ще може містити біле борошно.
Оброблені та заморожені продукти
Щоб бути впевненим, що ви не їсте жодної білої муки, дотримуйтесь якомога більше продуктів. Борошно часто використовується як загусник у різних оброблених харчових продуктах, таких як соуси та грейвіс, і може бути присутнім у продуктах, яких ви не очікували. Скануйте список інгредієнтів будь-якого продукту, який ви купуєте, щоб переконатися, що він не містить білої муки. Біле борошно також можна вказати як збагачене борошно, борошно для торта, борошно універсальне, борошно рафіноване, випічка і хлібне борошно.
Інші здорові продукти без білого борошна
Окрім цільнозернових та харчових продуктів, виготовлених з цільнозернових та цільнозернових борошнів, до інших продуктів без білої муки належать фрукти та овочі; горіхи та насіння; м'ясо, птиця та морепродукти; деякі м'ясні альтернативи, такі як тофу; молочні продукти; молочні альтернативи, такі як мигдальне та соєве молоко; і жири, такі як масло та рослинні олії. Звичайні трави та спеції та напої, такі як 100-відсотковий фруктовий сік та чай, не містять білого борошна.
Зразок плану харчування
На вашому плані їжі без білої муки почніть день із здорового сніданку з цільного вівса, приготованого з мигдалевого молока, і додайте свіжих ягід. На обід зробіть великий салат з темною, листяною зеленню та іншими овочами, а зверху покладіть кубиками на грилі курячу грудку або нут та мигдаль. За вечерею сідайте до тарілки запеченого лосося, коричневого рису та парової брокколі. Перекусити нарізаними овочами або 100-відсотковими сухарями та хумусом, якщо ви зголоднієте між їжею.
