Високе вміст білка і високовуглеводневе харчування може бути важливим для робітників праці, культуристів, любителів фітнесу та спортсменів на витривалість. Їжа з високим вмістом вуглеводів та білків забезпечує баланс поживних речовин, ніж покращує рівень енергії та витривалість протягом дня.
Їжа, що включає їжу з високим вмістом білка, підходить для того, щоб допомогти організму відновитися після довгого важкого робочого дня або після фізичного навантаження. Виберіть пісний білок і здорові вуглеводи для найкращих результатів. Згідно з Правилами дієтичного харчування 2015-2020 рр. Для американців, менше 10 відсотків щоденних калорій повинно надходити від доданих цукрів, і те саме стосується насичених жирів.
: Скільки білка вам підходить?
Високовуглецева дієта, дієта з високим вмістом білка
Включайте вуглеводи та білки протягом дня як частину дієти з високим вмістом вуглеводів та високим вмістом білка. Важливість розпочати свій вихідний день правильно з збалансованим, високовуглеводним та білковим харчуванням підживить ваш день вперед та стабілізує рівень цукру в крові після вечірнього посту.
Здорові варіанти включають вівсяне і яєчний білок повільно приготованого або нарізаного сталею крупи; буріто на сніданок з цільнозерновою тортилою, яйцями та нежирним сиром; або цільнозернові млинці, посипані чорницею і сиропом з низьким вмістом цукру, подаються з білої сосиски з індички.
Інші унікальні зерна, такі як варена гречана крупа або булгур або листкове пшоно або мюслі з холодними крупами, можна експериментувати на сніданок. Підсолодіть зерна природним шляхом дотиком кориці, меду, стевії, коричневого цукру або патоки. Незважаючи на те, що в наявності багато овочів з високим вмістом вуглеводів, вегетаріанські варіанти білка на сніданок включають йогурт із сиром з низьким вмістом жиру, сир тофу, бобові, горіхи та насіння, повідомляє університет Вісконсінської інтегративної медицини.
Варіанти обіду з високим вмістом вуглеводів та білків включають цільнозернові бутерброди з нежирним м'ясом делікатесу, тунцем або горіховим маслом; супи та рагу на основі овочів, які містять пісну птицю або яловичину; тако з цільнозерновими або кукурудзяними коржиками та пісною птицею або м'ясом; або вок перемішати смажити рисом, овочами, тофу або морепродуктами.
Вечеря з високим вмістом вуглеводів і білків включає стейк з флангового або нижнього круглої їжі та овочі з високим вмістом вуглеводів, такі як солодка картопля або ямс; коричневий рис і курячі грудки без шкіри; коричневий рис або макаронні вироби з пшениці Пенне, підкинуті куркою на грилі; спагетті з макаронних виробів з цільної пшениці, нежирного меленого м’яса та соусу з маринари; хіноа і риба на грилі; або дикий рис і бобові як вегетаріанський варіант.
Високі вуглеводи, закуски з високим вмістом білка
Перекуси з високим вмістом вуглеводів та білків важливо їсти між прийомами їжі, щоб стабілізувати рівень енергії та контролювати тягу. Насправді веб-сайт клініки Майо рекомендує їсти закуски з великим вмістом клітковини, щоб допомогти вам відчути ситість протягом більш тривалого часу. Фрукти - прекрасне джерело вуглеводів для перекусу. В ідеалі вживайте 2 - 4 склянки фруктів на день.
До білковмісних закусок належать сирний сир, йогурт, горіхи та насіння. Приклади перекусів з високим вмістом вуглеводів та білків включають: арахісове масло та сендвіч з желе; трасова суміш з сухофруктів і горіхів; цільнозернові сухарі та нежирний сир; фрукти та йогурти.
Їжа з високим вмістом вуглеводів міститиме від 2 до 4 порцій джерела вуглеводів. Один приклад подачі - 1 скибочка хліба; 5 цільнозернових сухарів; 1/2 склянки варених макаронних виробів, гарячої крупи або рису; 1 невеликий шматочок фруктів. Кожна порція забезпечує десь від 15 до 30 г вуглеводів. Їжа з високим вмістом білка складається з 3 до 6 унцій. нежирного білка, такого як курятина, риба, індичка, яловичина, зубр, яйця та нежирні молочні продукти.
Кожна унція забезпечує приблизно 7 г білка, а їжа з високим вмістом білка складе від 21 до 42 г білка. Вегетаріанські варіанти будуть менше білка і можуть давати лише близько 21 г білка.
