Депресія, психічне захворювання, яке вражає приблизно 350 мільйонів людей у всьому світі, є наслідком складного поєднання соціальних, психологічних та біологічних факторів. Розлад підриває думки, настрій та фізичне здоров'я та заважає повсякденному життю та нормальному функціонуванню. Депресія часто спричиняє стрес, дисфункцію та певні нездорові механізми подолання - які можуть стати звичками, які, як не дивно, служать лише для посилення життєвої ситуації постраждалої людини та самої депресії. Хоча наші експерти окреслюють декілька можливих звичок, які можуть утримувати вас від депресії, і пропонують поради, як їх перемогти, вони погоджуються, якщо ви не можете самостійно внести необхідні зміни, дуже важливо досягти психічного здоров'я професіонал для допомоги.
Депресія, психічне захворювання, яке вражає приблизно 350 мільйонів людей у всьому світі, є наслідком складного поєднання соціальних, психологічних та біологічних факторів. Розлад підриває думки, настрій та фізичне здоров'я та заважає повсякденному життю та нормальному функціонуванню. Депресія часто спричиняє стрес, дисфункцію та певні нездорові механізми подолання - які можуть стати звичками, які, за іронією долі, служать лише для посилення життєвої ситуації постраждалої людини та самої депресії. Хоча наші експерти окреслюють декілька можливих звичок, які можуть утримувати вас від депресії, і пропонують поради, як їх перемогти, вони погоджуються, якщо ви не можете самостійно внести необхідні зміни, дуже важливо досягти психічного здоров'я професіонал для допомоги.
1. Ви фіксуєте негатив
Говорять, що тенденція повторювати у вашій свідомості все негативне, що може статися чи трапитися, говорить Девід Сак, доктор медичних наук, генеральний директор Elements Behavioral Health, "і це робить вас набагато більше шансів на розвиток депресії - у чотири рази більше, За даними одного дослідження. Незалежно від того, чи ви природний жуйник чи просто сформували звичку, важливо порушити цикл. Це означає, каже Сак, вживаючи здоровіші та оптимістичніші форми думки. Підкресліть позитивне. просто помічайте речі, які йдуть погано. Спробуйте помітити речі, які йдуть добре ", - пропонує Сак. Медитація уважності та йога - це перевірені прийоми для повернення розуму в момент і поза його велосипедних думок. І, додає Сак, зберігайте перспективу. Живники, як правило, є перфекціоністами які ставлять високі сподівання на себе та інших. "Відпустіть досконалість. Його не існує ".
Говорять, що тенденція повторювати у вашій свідомості все негативне, що може статися чи трапитися, говорить Девід Сак, доктор медичних наук, генеральний директор Elements Behavioral Health, "і це робить вас набагато більше шансів на розвиток депресії - у чотири рази більше, За даними одного дослідження. Незалежно від того, чи ви природний жуйник чи просто сформували звичку, важливо порушити цикл. Це означає, каже Сак, вживаючи здоровіші та оптимістичніші форми думки. Підкресліть позитивне. просто помічайте речі, які йдуть погано. Спробуйте помітити речі, які йдуть добре ", - пропонує Сак. Медитація уважності та йога - це перевірені прийоми для повернення розуму в момент і поза його велосипедних думок. І, додає Сак, зберігайте перспективу. Живники, як правило, є перфекціоністами які ставлять високі сподівання на себе та інших. "Відпустіть досконалість. Його не існує ".
2. Ви вживаєте алкоголь або вживаєте наркотики, щоб впоратися
Хоча наркотики та алкоголь можуть забезпечити тимчасовий підйом настрою, "чим більше ми від цього залежимо, тим більше це закінчиться робити навпаки", - каже доктор Девід Сак. Після того, як хімічні речовини покинуть ваш організм і мозок, вони можуть привести вас до нових мінімумів, викликаючи потребу в більшій кількості наркотиків і алкоголю в спробі відновити почуття - початок порочного циклу. Будьте в курсі, що алкоголь чи наркотики не вирішать ваших проблем. "Якщо ви відчуваєте себе низько і виявите, що звертаєтесь до речовин, ви, можливо, вже стикаєтеся з депресією і не усвідомлюєте цього", - каже Сак. Дослідження показують, що приблизно половина людей із проблемами психічного здоров'я, такими як депресія, також зловживають наркотиками або алкоголем, хоча те, що вийшло першим, не завжди зрозуміло. Сак радить обмежувати себе рекомендованою інструкцією з двох напоїв на день для чоловіків і одного для жінок. Або якщо алкоголь справді є проблемою, вирішуючи все це разом.
Хоча наркотики та алкоголь можуть забезпечити тимчасовий підйом настрою, "чим більше ми від цього залежимо, тим більше це закінчиться робити навпаки", - каже доктор Девід Сак. Після того, як хімічні речовини покинуть ваш організм і мозок, вони можуть привести вас до нових мінімумів, викликаючи потребу в більшій кількості наркотиків і алкоголю в спробі відновити почуття - початок порочного циклу. Будьте в курсі, що алкоголь чи наркотики не вирішать ваших проблем. "Якщо ви відчуваєте себе низько і виявите, що звертаєтесь до речовин, ви, можливо, вже стикаєтеся з депресією і не усвідомлюєте цього", - каже Сак. Дослідження показують, що приблизно половина людей із проблемами психічного здоров'я, такими як депресія, також зловживають наркотиками або алкоголем, хоча те, що вийшло першим, не завжди зрозуміло. Сак радить обмежувати себе рекомендованою інструкцією з двох напоїв на день для чоловіків і одного для жінок. Або якщо алкоголь справді є проблемою, вирішуючи все це разом.
3. Ви ізолюєте себе
Зв'язок з іншими - це в нашій природі, і це важливо для нашого психічного здоров'я, - каже доктор Девід Сак. Якщо зв’язок з людьми не проходить легко, Сак пропонує добровільно дістати організацію обслуговування: складати книги в бібліотеці, допомагати на заходах у громаді чи збирати пожертви на притулок. «Вас не тільки приймуть, - каже він, - ви матимете додаткову користь, коли відчуватимете себе корисним». Якщо ви соромитеся людей, подумайте про добровільність у притулку для тварин. "Беззастережна любов, яку ви знайдете, - це настрій та впевненість, які допоможуть вам стати більш комфортними у майбутніх соціальних зустрічах", - говорить Сак. Він також пропонує розглянути духовність - це почуття бути пов'язаним з чимось більшим, ніж ти. "Одні знаходять це через молитву чи медитацію, інші - через природу", - каже Сак. "Дослідження свідчать, що духовність насправді згущує частини мозку, які служать для захисту людей від депресії".
Зв'язок з іншими - це в нашій природі, і це важливо для нашого психічного здоров'я, - каже доктор Девід Сак. Якщо зв’язок з людьми не проходить легко, Сак пропонує добровільно дістати організацію обслуговування: складати книги в бібліотеці, допомагати на заходах у громаді чи збирати пожертви на притулок. «Вас не тільки вітатимуть, - каже він, - ви матимете додаткову користь почувати себе корисною». Якщо ви соромитеся людей, подумайте про добровільність у притулку для тварин. "Беззастережна любов, яку ви знайдете, - це настрій та впевненість, які допоможуть вам стати більш комфортними у майбутніх соціальних зустрічах", - говорить Сак. Він також пропонує розглянути духовність - це почуття бути пов'язаним з чимось більшим, ніж ти. "Одні знаходять це через молитву чи медитацію, інші - через природу", - каже Сак. "Дослідження свідчать, що духовність насправді згущує частини мозку, які служать для захисту людей від депресії".
4. Ви одержимі соціальними медіа
Проводити час, дивлячись на екрани, хронічно перевіряючись на пристроях та переживаючи, чи ваше життя не підходить для вашого настрою та може посилити негативні почуття щодо самопочуття, - говорить Рамані Дурвасула, професор психології Державного університету Каліфорнії, Лос-Анджелес. Це також пов’язано з тим, що не розвивати соціальні мережі та зв’язки у реальному житті, що дозволяє менше мати систему підтримки, яка може допомогти вам відмовитися від стресових ситуацій, говорить доктор Девід Сак. Якщо використання ваших соціальних медіа викликає негативні почуття, знайдіть способи зменшити заздрість, знайшовши інші здорові способи підключення поза соціальними медіа, радить Ніколь Емсбері, керівник клінічного розвитку Talkspace, додаток терапії на замовлення.
Кредит: BartekSzewczyk / iStock / Getty ImagesПроводити час, дивлячись на екрани, хронічно перевіряючись на пристроях та переживаючи, чи ваше життя не підходить для вашого настрою та може посилити негативні почуття щодо самопочуття, - говорить Рамані Дурвасула, професор психології Державного університету Каліфорнії, Лос-Анджелес. Це також пов’язано з не розвитком соціальних мереж та зв’язків у реальному житті, що дозволяє менше мати систему підтримки, яка може допомогти вам відмовитися від стресових ситуацій, говорить доктор Девід Сак. Якщо використання ваших соціальних медіа викликає негативні почуття, знайдіть способи зменшити заздрість, знайшовши інші здорові способи підключення поза соціальними медіа, радить Ніколь Емсбері, керівник клінічного розвитку Talkspace, додаток терапії на замовлення.
5. Ви споживаєте занадто багато трагічних новин
Цілодобовий цикл новин з його постійними сповіщеннями та сенсаційністю знайшов аудиторію. Але деякі люди просто витрачають занадто багато часу на перегляд новин, і це може мати негативний вплив, вважає доктор медичних наук Аміт Соуд, автор книги "Довідник клініки майо про щастя". Дослідження в Британському журналі журналу психології підтверджує, що у людей, які зазнали негативних новин, з'явилися більш високі показники як тривожних, так і сумних настроїв, а також значне зростання тенденції катастрофізувати свої особисті турботи. Sood пропонує відстежувати щоденне споживання новин та вносити зміни, якщо загальний час на кожен день складає більше 15 хвилин. "Незалежно від того, що ви займаєтеся десять хвилин прогулянки під час обідньої години або замінюєте час на телевізор, щоб прочитати хорошу книгу, є чудові замінники часу на екрані, які можуть збільшити ваше психічне здоров'я", - говорить Соуд.
Кредит: iStock / Getty ImagesЦілодобовий цикл новин з його постійними сповіщеннями та сенсаційністю знайшов аудиторію. Але деякі люди просто витрачають занадто багато часу на перегляд новин, і це може мати негативний вплив, вважає доктор медицини Аміт Соуд, автор книги "Довідник з клініки майо про щастя". Дослідження в Британському журналі психології підтверджує, що у людей, що зазнали негативних новинних шоу, були більш високі показники як тривожних, так і сумних настроїв, а також значне зростання тенденції катастрофізувати свої особисті турботи. Sood пропонує відстежувати щоденне споживання новин та вносити зміни, якщо загальний час на кожен день складає більше 15 хвилин. "Незалежно від того, що ви займаєтеся десять хвилин прогулянки під час обідньої години або замінюєте час на телевізор, щоб прочитати хорошу книгу, є чудові замінники часу на екрані, які можуть збільшити ваше психічне здоров'я", - говорить Соуд.
6. Ви не виспалися
Для багатьох із нас сон найчастіше першим ділом йде, коли заважають інші інтереси, будь то проект на роботі чи марафон Netflix. Але, каже доктор Девід Сак, «повноцінний нічний сон допомагає підтримувати настрій, знижує стрес і захищає здоров'я мозку, і все це має вирішальне значення для зміцнення себе проти депресії». Сак радить дотримуватися належної гігієни сну. Це включає в себе спрямованість на сім-дев'ять годин сну на ніч для дорослих, встановлення послідовного сну та часу пробудження та тримання подалі від важких прийомів їжі, кофеїну та алкоголю пізно вночі. Дослідження показують, що хоча алкоголь може зробити вас сонним, він насправді призводить до менш спокійного сну. "Якщо такі питання, як безсоння або апное сну, перешкоджають вашому відпочинку, зверніться за допомогою до лікаря або фахівця зі сну", - каже Сак.
Кредит: m-imagephotography / iStock / Getty ImagesДля багатьох із нас сон найчастіше першим ділом йде, коли заважають інші інтереси, будь то проект на роботі чи марафон Netflix. Але, каже доктор Девід Сак, «повноцінний нічний сон допомагає підтримувати настрій, знижує стрес і захищає здоров'я мозку, і все це має вирішальне значення для зміцнення себе проти депресії». Сак радить дотримуватися належної гігієни сну. Це включає в себе спрямованість на сім-дев'ять годин сну на ніч для дорослих, встановлення послідовного сну та часу пробудження та тримання подалі від важких прийомів їжі, кофеїну та алкоголю пізно вночі. Дослідження показують, що хоча алкоголь може зробити вас сонним, він насправді призводить до менш спокійного сну. "Якщо такі питання, як безсоння або апное сну, перешкоджають вашому відпочинку, зверніться за допомогою до лікаря або фахівця зі сну", - каже Сак.
7. Ви робите поганий вибір харчування
Те, що ми їмо, а що ми не їмо, має силу впливати на наш настрій в кращу і гіршу сторону. Показано, що омега-3 жирні кислоти, наприклад, ті, що містяться в лососі, знижують частоту депресії, тоді як цукор пов'язаний з більш високими темпами депресії. «Насправді, - каже доктор Девід Сак, - країни з найвищим рівнем депресії - це ті, які їдять найменше риби та найбільше цукру». Дефіцит деяких вітамінів групи В та вітаміну D також вважається відіграючим роль у депресії. "Інші дослідження показали, що споживання фруктів і овочів пов'язане з більшим психічним самопочуттям", - говорить Сак. Сак радить планувати своє меню, а не їсти на ходу, обмежувати цукор, їсти більше фруктів і овочів і обов’язково включати продукти, багаті здоровими жирами та вітамінами групи D і B.
Кредит: pojoslaw / iStock / Getty ImagesТе, що ми їмо, а що ми не їмо, має силу впливати на наш настрій в кращу і гіршу сторону. Показано, що омега-3 жирні кислоти, наприклад, такі, що містяться в лососі, знижують частоту депресії, тоді як цукор пов'язаний з більш високими темпами депресії. «Насправді, - каже доктор Девід Сак, - країни з найвищим рівнем депресії - це ті, які їдять найменше риби та найбільше цукру». Дефіцит деяких вітамінів групи В та вітаміну D також вважається відіграючим роль у депресії. "Інші дослідження показали, що споживання фруктів і овочів пов'язане з більшим психічним самопочуттям", - говорить Сак. Сак радить планувати своє меню, а не їсти на ходу, обмежувати цукор, їсти більше фруктів і овочів і обов’язково включати продукти, багаті здоровими жирами та вітамінами групи D і B.
8. Ви не робіть вправи пріоритетними
"Що стосується депресії, фізичні вправи називають" магічним препаратом ", що допомагає підняти настрій і зменшити тривогу", - говорить доктор Девід Сак. Крім того, фізичні вправи не тільки допомагають зменшити депресію, але також можуть запобігти захопленню депресії. "Дослідники вважають, що це стосується того, як м'язи впливають на метаболізм, роблячи людину більш стійкою до видів стресу, який може призвести до депресії", - пояснює Сак. "Коротше кажучи, якщо ви малорухливі, вам не вистачає потужного способу зробити себе більш емоційно стійкою". Додайте рух у свій день. Сак пропонує піти на прогулянку, потанцювати, сходити, потрапити у спортзал або плавати. "Або, - каже він, - розгляньте йогу, яка займається не лише тілом, але й розумом, і виявилася корисною для тих, хто має депресивні розлади". Дослідження показують, що навіть помірна активність може допомогти запобігти депресію.
Кредит: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images"Що стосується депресії, фізичні вправи називають" магічним препаратом ", що допомагає підняти настрій і зменшити тривогу", - говорить доктор Девід Сак. Крім того, фізичні вправи не тільки допомагають зменшити депресію, але також можуть запобігти захопленню депресії. "Дослідники вважають, що це стосується того, як м'язи впливають на метаболізм, роблячи людину більш стійкою до видів стресу, який може призвести до депресії", - пояснює Сак. "Словом, якщо ви малорухливі, вам не вистачає потужного способу зробити себе більш емоційно стійкою". Додайте рух у свій день. Сак пропонує піти на прогулянку, потанцювати, сходити, потрапити у спортзал або плавати. "Або, - каже він, - розгляньте йогу, яка займається не лише тілом, але й розумом, і виявилася корисною для тих, хто має депресивні розлади". Дослідження показують, що навіть помірна активність може допомогти запобігти депресію.
9. Ви знаходитесь у токсичних стосунках
Перебуваючи в токсичних стосунках - романтичних чи платонічних, - коли ви відчуваєте хронічне поранення, знущання чи критику, це може призвести до депресії, - каже доктор медицини Гейл Сольц, доцент кафедри психіатрії Нью-Йоркської лікарні пресвітеріанської школи Вайль-Корнелльської медицини. У деяких випадках найкраще розірвати нерозв’язні відносини, а в інших - терапевт може допомогти вам - або обом - зрозуміти ситуацію, внести зміни та покращити спілкування. Насправді, нещодавнє дослідження #HowWeFamily від Tylenol виявило, що більше трьох четвертих опитаних вважають, що часто та відкрито спілкуватися надзвичайно важливо для сімей сьогодні. Відкрите спілкування займало № 13 за важливістю 60 років тому, тоді як воно займає номер 3 за важливістю сьогодні. "Відкрите спілкування і прийняття відмінностей один одного можуть допомогти вирішити проблеми відносин і мінімізувати або вирішити почуття депресії", - каже доктор Сольц.
Кредит: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty ImagesПеребуваючи в токсичних стосунках - романтичних чи платонічних, - коли ви відчуваєте хронічне поранення, знущання чи критику, це може призвести до депресії, - каже доктор медицини Гейл Сольц, доцент кафедри психіатрії Нью-Йоркської лікарні пресвітеріанської школи Вайль-Корнелльської медицини. У деяких випадках найкраще розірвати нерозв’язні відносини, а в інших - терапевт може допомогти вам - або обом - зрозуміти ситуацію, внести зміни та покращити спілкування. Насправді, нещодавнє дослідження #HowWeFamily з Tylenol виявило, що більше трьох четвертих опитаних вважають, що часто та відкрито спілкуватися надзвичайно важливо для сімей сьогодні. Відкрите спілкування займало № 13 за важливістю 60 років тому, тоді як воно займає номер 3 за важливістю сьогодні. "Відкрите спілкування і прийняття відмінностей один одного можуть допомогти вирішити проблеми відносин і мінімізувати або вирішити почуття депресії", - каже доктор Сольц.
10. Ви нехтуєте собою
Загальна звичка, яка сприяє депресії, - це наша тенденція не приділяти собі потрібний час та турботу, - каже Діне Джордан, директор служби психічного здоров’я Фонду «Винятковий дитячий фонд». "Зазвичай існує велика кількість показників, що ми прямуємо до депресивної фази", - каже вона, - але ми їх не усвідомлюємо, тому що ми навчилися "натискати" і оніміти те, що відчуваємо ". Джордан радить проявляти активність, щоб не перевантажуватись. Це означає зробити себе, своє здоров'я та щастя пріоритетним - нарешті приєднатися до цього тренажерного залу, поговорити з терапевтом, навчитися медитації, зробити час добре харчуватися, виспатися чи робити все, що ви хочете робити, але відклали. "Ми не можемо дозволити собі не дбати про себе, якщо хочемо бути здоровими", - каже Джордан.
Кредит: Андреа Моріні / Фотодіск / Гетті ІміджезЗагальна звичка, яка сприяє депресії, - це наша тенденція не приділяти собі потрібний час та турботу, - каже Діне Джордан, директор служби психічного здоров’я Фонду «Винятковий дитячий фонд». "Зазвичай існує велика кількість показників, що ми прямуємо до депресивної фази", - каже вона, - але ми їх не усвідомлюємо, тому що ми навчилися "натискати" і оніміти те, що відчуваємо ". Джордан радить проявляти активність, щоб не перевантажуватись. Це означає зробити себе, своє здоров'я та щастя пріоритетним - нарешті приєднатися до цього тренажерного залу, поговорити з терапевтом, навчитися медитації, зробити час добре харчуватися, виспатися чи робити все, що ви хочете робити, але відклали. "Ми не можемо дозволити собі не дбати про себе, якщо хочемо бути здоровими", - каже Джордан.
Що ти думаєш?
Ви коли-небудь відчували депресію? Чи визнаєте ви якусь із цих звичок як щось, що ви робили чи все ще робите? Чи знали ви, як вони можуть бути згубними? Чи мали ви колись якусь із цих нездорових звичок, але подолали її? Якщо так, то як це зробили? Будь ласка, поділіться своїми думками, досвідом та питаннями в коментарях нижче. І як було сказано раніше, завжди рекомендується поговорити з терапевтом, який може допомогти вам розібратися в цих думках і поведінці і допомогти вам знову відчути себе.
Кредит: DragonImages / iStock / Getty ImagesВи коли-небудь відчували депресію? Чи визнаєте ви якусь із цих звичок як щось, що ви робили чи все ще робите? Чи знали ви, як вони можуть бути згубними? Чи мали ви колись якусь із цих нездорових звичок, але подолали її? Якщо так, то як це зробили? Будь ласка, поділіться своїми думками, досвідом та питаннями в коментарях нижче. І як було сказано раніше, завжди рекомендується поговорити з терапевтом, який може допомогти вам розібратися в цих думках і поведінці і допомогти вам знову відчути себе.
