Коли люди говорять "пеки", вони говорять це тому, що це набагато простіше сказати, ніж "стерильний голова пекторалі мажор". Але це те, про що вони насправді говорять, знають вони це чи ні.
У той час як стернальна голова складає м'ясо грудної клітки, що охоплює приблизно від середини плеча до верхнього абс, ключичні головки грудничок - які займають простір між вершиною грудинних голів та ключицею - складають "верхній" або "внутрішній" пек.
Реальність полягає в тому, що більшість вправ з гантелями, націленими на груди, зосереджують увагу на більш видатних стерильних пеках, але не втрачається вся надія - залиште це декільком професійним тренерам, щоб порекомендувати свої улюблені тренування для виклику ваших ключів.
Гантель летить
Перевірена часом гантельна муха рекомендована тренером, сертифікованим AFPA, Дейві Ваві як один з найкращих способів роботи з внутрішніми пеками (він також рекомендує на своєму веб-сайті притискати жим до лавки та кабельні кросовери). Хоча ви можете робити грудну клітку кабелями або машиною, Wavey виборює варіації гантелей.
Як
Спина і голова плоскі на вазі, коліна зігнуті, а ноги плоскі на підлозі або подушечці, тримайте гантелі в кожній руці, щоб руки були витягнуті, а ваги були розташовані над центром грудей. Ваші долоні повинні бути звернені один до одного, дзвони майже торкатися. Якщо у вас є споттер, попросіть їх передати ваги в цьому положенні.
З вихідного положення зробіть вдих, опускаючи гантелі в сторони, зробивши дугу руками, щоб вони були витягнуті в обидві сторони грудей, а лікті лише трохи зігнуті. З обіймаючим рухом, який надає вашій внутрішній грудці приємне розтягнення, видих і піднесіть дзвіночки назад до грудей, щоб виконати один повтор.
Гантель-кросовер знизає плечима
Якщо у вас є лише одна гантеля - не потрібна ошатна лавка - MSPT і CSCS Джефф Кавальєр вважає, що ви можете дати внутрішній груди міцну тренування за допомогою вправи, який він називає гантель-кросовер знизати плечима. Цей простий рух, детально описаний на його веб-сайті Athlean, активізує ключичні волокна коротким, скороченим обертанням плечей.
Як
Тримайте гантелі біля себе затискаючи нахил, дозволяючи лише легкий згин у лікті. Встаньте прямою спиною, а ноги на ширину плечей, одночасно обертаючи плече і зап'ястя у напрямку до внутрішніх кісток, щоб штанга гантелі була горизонтальною над стегном. Тепер піднесіть плече плечима руками і проведіть біцепсом через пеку, поки штанга не опиниться прямо посередині вашого тіла.
Поверніть вихідне положення і повторіть. Як і будь-яка вправа з гантелями, переконайтеся, що ви приділяєте кожній стороні свого тіла рівну увагу, виконуючи однакову кількість повторень в обидві сторони - ви не хочете, щоб жодна пека не відчувала себе осторонь.
Посилення тренування з внутрішньої грудей
Після того, як у вас гантелі з плоскою лавкою летять погладити, особистий тренер Расс Хоу пропонує перенести лавку в нахилене положення, щоб посилити зайняття м’язів грудної клітки, називаючи похилі мухи «рухом» для внутрішньої грудей. Ви також можете додати легкий поворот зап'ястя до вершини руху на махочках, так що гантелі утворюють свого роду "V", коли ви тримаєте їх убік.
Орієнтуючись на це ці маленькі м’язові волокна, зосередьтеся на активізації пекусів протягом своїх тренувань - під час натискання на вагу, стискайте ці кінці разом, щоб дійсно їх задіяти.
Відчуваєте це? Це ваші ключичні голови говорять "дякую, що помітили нас".
