Причини болю в спині і скутість коливаються від малорухливого способу життя до травм, нещасних випадків і вікових змін хребта. Залежно від причини вашої жорсткості спини, засоби можуть включати в себе зміцнювальні вправи, гарячу та холодну терапію, стратегічні вправи на розтяжку та ряд медичних втручань.
Порада
До поширених причин болю в спині відносяться травми, вікові зміни хребта, м'язовий дисбаланс і проста бездіяльність. Часто "рух - це лосьйон", при цьому підвищена активність допомагає усунути дискомфорт, але залежно від причини вам можуть знадобитися і домашні терапії, такі як обмерзання та відпочинок, або втручання лікаря.
Задні вивіхи та штам
Якщо біль у спині з’являється раптово і локалізується, у вас може виникнути розтягнення або перенапруження. За даними Американської асоціації неврологічних хірургів, це найпоширеніші причини болю в попереку. Висипання і перенапруження часто виникають під час занять фізичними вправами, включаючи підняття тяжкості, особливо від занадто багато, занадто рано, коли ви починаєте нову програму вправ.
Легкі випадки часто можна лікувати в домашніх умовах і, як правило, покращуються протягом кількох тижнів при відповідному догляді. Sutter Health пропонує кілька порад щодо догляду за м'якими перенапруженнями спини та вивихами в домашніх умовах:
- Відпочиньте і, зокрема, пропустіть непотрібне згинання або скручування.
- Прикладайте лід щогодини протягом перших кількох днів, потім переключіться на теплі ванни або чергуючи холод і тепло.
- Можуть допомогти нестероїдні протизапальні препарати.
Коли ви в змозі, починайте легкий рух - що може означати ходьбу, легке розтягнення або інші вправи з низьким ударом, які відчувають себе добре - щоб допомогти спині розслабитися. Як говориться, "рух - лосьйон".
Медичні умови та дискомфорт у спині
Незважаючи на те, що легкі вивихи та штами зазвичай усуваються при догляді в домашніх умовах, більш серйозні вивихи та штами, можливо, потребують уваги лікаря. І якщо біль у спині та скутість мають інші симптоми, це може свідчити про більш серйозний стан, який вимагає медичної допомоги, від грижі дисків до дегенеративних змін, спричинених артритом або навіть раком.
Клініка Майо та Саттер Здоров'я надають перелік "бонусних" симптомів, які повинні викликати негайне відвідування лікаря, якщо вони виявляться з вашою жорсткою і болісною спиною:
- Лихоманка
- Відсутність апетиту
- Нові проблеми з кишечником або сечовим міхуром
- Різкий, колючий біль
- Якщо ваш біль пов'язаний з падінням, автомобільною аварією чи іншим травматичним ушкодженням
Інші причини звернутися до лікаря включають:
- Більш м'які болі в спині не усуваються протягом декількох тижнів після лікування вдома.
- Ви потрапляєте до категорії середнього та літнього віку, що підвищує ризик болю в спині від дегенеративних змін.
- Біль, оніміння або поколювання поширюються вниз на одну або обидві ноги.
- Біль у спині супроводжується незрозумілою втратою ваги.
Це ДОМС?
Якщо ви відчуваєте генералізовану скутість м’язів спини через день або два після напруженого тренування, у вас можуть виникнути ДОМС або болі в м’язах із затримкою. DOMS зазвичай згасає протягом трьох-п’яти днів після тренування або, в крайньому випадку, приблизно через сім днів.
Біль у спині від сидячих звичок
На щастя, рішення відносно просте: Встань і рухайся. Подумайте про встановлення таймера або за допомогою програми керування часом, щоб дзвонити кожні 30 хвилин, сигналізуючи, що настав час вставати і розтягуватися або хоча б рухатися по кімнаті. Якщо ви можете, розбийте довгі шматки робочого часу з довшими перервами для занять, як, наприклад, прогулянка по залі, зустріч з колегами, прогулянка біля будівлі під час обіду або навіть проведення піших зустрічей.
Огляд, опублікований у випуску JAMA Internal Medicine за 2016 рік, приходить до подібного висновку, зазначаючи, що фізичні вправи знижують ризик болю в попереку і особливо ефективні в поєднанні з відповідним навчанням пацієнтів.
Вправи для жорсткої спини
Незалежно від причини вашої жорсткої спини, додавання в повсякденному режимі дещо легких вправ на розтяжку і зміцнення майже завжди допоможе. Відмінні приклади, які ви можете уникнути, роблячи у своєму офісі чи де завгодно, де у вас є трохи місця, включають:
Котячий / коров’ячий натяг
- Поставте себе на руки та коліна.
- Складіть спину вгору - подумайте, як притиснути пупок до хребта - щоб імітувати поставу будь-якого розлюченого кота.
- Розслабтесь і дозвольте пупок зануритися в зручне колисання положення; це «корова» частина вправи.
- Повторіть 10 - 15 разів, кілька разів на день.
Обертання сидіння назад
- Сидячи в кріслі, обережно схрестіть праву ногу через ліву. Ваша права нога повинна бути більш-менш спрямована вниз до підлоги, а не збоку.
- Поверніть вправо, використовуючи легкий тиск лівою рукою на зовнішню сторону правої ноги, щоб полегшити рух.
- Затримайте положення 15 - 30 секунд, а потім повторіть на іншій стороні. Ви можете повторити цю розтяжку два-три рази під час засідання - або більше, якщо це відчуває себе добре.
Розтяжки спини на спині
- Ляжте на підлогу, використовуючи килимок для йоги або рушник. Зігніть коліна і покладіть обидві ступні на підлогу.
- Акуратно обіймайте одне коліно по черзі до грудей, тримаючи кожну розтяжку протягом 15 - 30 секунд.
- Підведіть обидва коліна до грудей і потримайте 15 - 30 секунд.
Ви також можете розвести обидві руки в бік (ваша верхня частина тіла буде мати форму "Т") і дозволити обом колінам м'яко впасти в одну сторону тіла, а потім на іншу. Утримуйте розтяжку з кожного боку не менше 15 - 30 секунд.
Увага
М'язи, що розтягуються
М'язи спини - це лише одна частина головоломки, яка підтримує таз вирівняним - тому іноді, коли сусідні м’язи у ваших стегнах і стегнах напружені, м’язи спини в результаті закінчуються жорсткими або болючими. Будь-яка програма з розтягування та зміцнення спини також повинна, як мінімум, включати розтяжки для згиначів стегна та підколінних суглобів.
Розтягування хом'яків
- Ляжте обличчям вгору в ліжко або на підлогу, коліна зігнуті, а ноги плоскі на ліжку / підлозі.
- Витягніть праву ногу так, щоб вона була прямо біля коліна, і обережно підніміть її, поки вона не вкаже прямо вгору, або або закрийте, як можна дістатися, не згинаючи коліно.
- Використовуйте руки, ремінь для йоги, пояс або навіть рушник, щоб обережно чинити тиск на теля цю ногу, притягуючи її до голови, поки ви не відчуєте легкого напруження в області підколінних суглобів на задній частині стегна.
- Утримуйте цю розтяжку 15 - 30 секунд. Переконайтеся, що ви розтягуєте і іншу ногу.
Розтягнення стегна
- Станьте на коліна на килимок для йоги або іншу подушку, щоб захистити коліна.
- Підніміть ліву ногу і посадіть її перед собою, зігнувши коліно приблизно на 90 градусів. Ваше праве коліно залишається на підлозі.
- Акуратно натискайте стегнами вперед, поки не відчуєте розтягнення в передній частині правого стегна. Ви також можете відчути розтягнення передньої частини правого стегна.
- Якщо ви не відчуваєте розтягнення, уявіть, як підтягніть сідниці під себе або трохи нахилите стегна назад.
- Тримайте цю розтяжку 15 - 30 секунд, перш ніж змінювати положення ніг, щоб розтягнути іншу сторону.
