Середній дорослий повинен отримувати від білка від 10 до 35 відсотків її щоденних калорій, говорить зареєстрований дієтолог Кара Розенблом. Якщо ви намагаєтеся дотримуватися дієти з високим вмістом білка для схуднення або з медичних причин, вам потрібно орієнтуватися на позначку 35 відсотків, при цьому приблизно 20-25 відсотків решти калорій вносять жир і 40-45 відсотків від вуглеводів. Двотижнева високобілкова дієта, що забезпечує 1700 калорій на день, швидше за все, допоможе схуднути, але це може бути не найкращим вибором для чоловіків або жінок, які дуже фізично активні або мають хронічні проблеми зі здоров’ям. Не намагайтеся з низькокалорійною дієтою з високим вмістом білка, поки ви не поговорите з лікарем про переваги та недоліки.
Зразкові плани сніданку
Плануйте, щоб ваш сніданок включав одну порцію їжі, збагаченої білками, одну порцію молочного продукту або іншої їжі з високим вмістом кальцію та білка, одну порцію фруктів, дві порції вуглеводів та одну порцію здорових жирів серця. Дві скибочки тоста з цільної пшениці, намазані маргарином без знежиреного жиру, і пюре, виготовлене з шовкового тофу, такі фрукти, як полуниця, коров’яче молоко з низьким вмістом жиру або рослинне молоко і лід, є одним із прикладів. Іншим варіантом можуть бути яйця або замінник яєць у парі зі 100-відсотковим фруктовим соком, гранола з низьким вмістом цукру, змішана з кубиками фруктів і звичайний нежирний йогурт.
Зразкові плани обіду
Обід може бути розроблений таким чином, щоб він включав дві порції нежирного білка, кілька порцій овочів, дві порції жиру і порцію вуглеводів. Спробуйте салат із салатової зелені, подрібнені сирі овочі, такі як огірки і помідори, і салат із нежирної салати з додаванням 6 унцій курки на грилі, нежирного стейка або тофу. Помістіть салат з цільнозерновим рулетом і сирими овочевими паличками з нежирною заправою для спринцювання. Ще одним варіантом обіду може стати салат з макаронів з цільної пшениці, що містить варену рибу або молюски, овочі на пару і тушкований салат, заправлений разом із шматочком цілих фруктів.
Зразки планів вечері
Намагайтеся, щоб кожен обід містив дві порції білка, дві порції жиру, дві порції овочів і одну порцію вуглеводів з додатковою порцією фруктів. Наприклад, смажена куряча або індичача грудка з смаженими овочами, цільнозерновий рулет і гарнір з салатом зі зменшеною жирністю, наприклад. Або 6 унцій запеченої риби, як палтус із змішаними овочами, пюре з солодкої картоплі та шматочком свіжих фруктів, таких як апельсин із зеленим салатом та заправкою.
Зразкові плани закусок
Ваш план дієти з високим вмістом білка може включати дві закуски. Переконайтеся, що в кожному з них є джерело білка, будь то квасоля, бобові, м'ясо, птиця або молочний продукт, і час, коли вони потрапляють між їжею, щоб придушити ваш апетит. Типовий день може включати закуску з закуски з квасолі, як хумус, з'їдений із сирими овочами, наприклад, огірковими кружальцями та помідорами черрі, а потім післяобідньою закускою, що складається з тостів, нарізаних овочів, таких як червоний болгарський перець, та 1 унція сиру з низьким вмістом жиру. Інші варіанти закуски можуть бути йогуртом, змішаним з фруктовими або селеровими паличками, і горіховим маслом без цукру.