Їжа має велику роль у культурі, суспільстві та якості життя - очевидно, це смачно! - але, зрештою, їжа - це паливо. Вуглеводи і жир в їжі служать джерелом палива для ваших клітин і тканин, і допомагають вам живитись у щоденній діяльності, включаючи жорсткі тренування. Ваше тіло спалює жир та вуглеводи трохи по-іншому - особливо під час фізичних вправ, коли вуглеводів спалюється більше під час роботи підвищеної інтенсивності. Але саме загальна кількість калорій, яку ви спалюєте, має найбільше значення для контролю ваги - а не те, що ці калорії надходять з вуглеводів або жиру.
Спалювання жиру проти спалювання вуглеводів
І вуглеводи, і жир можуть слугувати джерелами енергії - і обидва вони віддають перевагу в якості палива над білком, який ви можете отримати зі свого раціону або розбивши м’язову тканину. Ви отримаєте вуглеводи для отримання енергії з глюкози в крові, простого цукру або збереженого глікогену - великої молекули вуглеводів із сотень одиниць глюкози, розташованих у розгалужених ланцюгах.
Ваші м'язи та печінка зберігають запаси глікогену для майже негайної енергії та починають використовувати глікоген для палива, коли ваші м’язи наполегливо працюють - наприклад, під час тренування. Ваші клітини також можуть витягнути цукор з крові і перетворити його на корисну енергію.
Ви можете отримувати енергію і від жиру. Після того, як ви їсте жирну їжу, жир розпадається на жирні кислоти, які поглинаються у кров і можуть бути використані для отримання енергії. Зберігається жир - як і ваш жир - також служить джерелом палива. Коли вам потрібно більше енергії, ніж отримуєте від їжі, ваші жирові клітини починають руйнуватися і виділяти жирні кислоти, якими користуються ваші інші тканини. Коли ваші жирові клітини, що зберігаються, виділяють все більше і більше жиру, вони стають меншими - ви втрачаєте вагу і будете виглядати худорлявіше.
: Який найшвидший спосіб спалити вуглеводи?
Енергія для вправ
Ви можете спалити як жир, так і вуглеводи під час тренування - і, швидше за все, спалите комбінацію обох. Глюкоза в крові та накопичений глікоген пропонують "швидку" енергію - вони швидко перетворюються на пальне. Оскільки вуглеводи мають лише 4 калорії енергії на грам, проте ваші запаси глікогену не будуть тривати вічно. Поки триває тренування, ви почнете спалювати жир. Хоча для перетворення жиру в корисну енергію потрібно більше часу, ніж вуглеводи, жир має 9 калорій на грам, тому він служить більш концентрованим джерелом енергії.
Вуглеводи та жир, які ви спалюєте під час фізичних навантажень, означають, що ви спалюєте калорії. Наприклад, людина, яка має 150 кілограмів, спалить 260 калорій за 30 хвилин помірного їзди на велосипеді на нерухомому велосипеді та 391 калорій за 30 хвилин енергійного катання на велосипеді. Ваш індивідуальний спалювання калорій може змінюватись залежно від вашої ваги - чим важче ви, тим більше калорій ви спалите - і скільки калорій надходить від вуглеводів проти жирів під час заняття, також може змінюватись від людини до людини.
Міф "Зона спалювання жиру"
Яка частка вуглеводів та жиру ви спалите під час тренування, залежить від того, наскільки ви наполегливо працюєте. Тренування з більш високою інтенсивністю вимагають більш швидкої енергії, тому ви використовуєте більшу частку вуглеводів для палива. Вправа нижчої інтенсивності не потребує стільки «швидкої» енергії, тож ви спалите більшу частку жирних кислот під час тренування.
Це принцип, що стоїть за зоною спалювання жиру вашої бігової доріжки - зону зазвичай вказують на діаграмі серцебиття кардіомашини. Робота в зоні спалювання жиру означає, що ви тримаєте інтенсивність відносно низькою - тому у вас порівняно низький частота серцевих скорочень - а це означає, що більша частка калорій вийде від жиру.
Звучить чудово, правда? Не зовсім. У той час як ви спалите більшу частку своїх калорій з жиру при меншій інтенсивності, ви спалите більше калорій, працюючи при більшій інтенсивності. Це означає, що ви будете втрачати більше ваги, працюючи з більшою інтенсивністю - і спалюючи більше калорій - ніж залишатися в так званій "зоні спалювання жиру".
Суть
Зрештою, визначити, ви спалюєте вуглеводи або жир для енергії, не має важливого значення для схуднення - важливо, це спалювання більше калорій, ніж ви їсте, період. Кожен фунт жиру накопичує приблизно 3500 калорій, тож потрібно в середньому спалювати зайвих 500 калорій, щоб скинути фунт на тиждень. За цей час ваше тіло вбирається в запас жиру - щоб компенсувати енергетичний дефіцит - це означає, що ви почнете худнути.
Замість того, щоб турбуватися про частку жиру та вуглеводів, які ви спалюєте, зосередьтеся на активному способі життя та дотримуйтесь дієти, керованої калоріями, наповненої мінімально обробленими, поживними продуктами - подумайте про цільні зерна, пісний білок, боби, горіхи, овочі та фрукти. Ви не тільки досягнете або збережете здорову вагу, але зміцните своє здоров'я та загальне самопочуття.
