М'ясо, птиця та морепродукти
Яловичина, свинина, баранина, темно-м'ясна птиця та морепродукти - усі важливі джерела заліза. Яловича печінка, куряча печінка та інше органічне м’ясо особливо багато в залізі. Такі риби, як сардини, анчоуси, молюски, такі як молюски, мідії та устриці, містять багато заліза. М’ясо, птиця та риба - це корисна їжа, якщо ви маєте мало заліза, тому що залізо в продуктах тваринного походження, відоме як гемове залізо, - це тип заліза, який найкраще засвоюється організмом.
Бобові
Квасоля ліма, квасоля, чорна квасоля, квасоля гарбанзо, запечена квасоля та інші бобові, такі як сочевиця і горох - це хороші джерела заліза. Однак залізо в цих рослинних продуктах, відоме як негемове залізо, не так добре засвоюється організмом, як гемове залізо. Скільки заліза засвоюється з бобових, залежить від видів продуктів, які з ними подаються. Поєднання бобових та м'ясних джерел гемового заліза в одному прийомі їжі сприятиме засвоєнню заліза з бобових.
Фрукти
В цілому фрукт не містить значної кількості заліза, але вітамін С у цитрусових та інших видах фруктів допомагає вашому організму засвоювати негемове залізо з рослинних джерел, особливо коли ці продукти їдять разом за одним прийомом їжі. Сушені абрикоси, фініки та родзинки містять значну кількість заліза, оскільки поживні речовини концентруються у зневоднених фруктах.
Овочі
Кілька зелених овочів, такі як брокколі, зелений горошок, капуста, зелень і шпинат містять значну кількість заліза, але, як і інші рослинні продукти, залізо перебуває у негемній формі, яка не легко засвоюється організмом. Подавання овочів із джерелом гемового заліза, наприклад, стейк або куряче стегно, або інший овоч чи фрукти, які особливо високо містять вітамін С, такі як солодкий перець, помідори або скибочки манго, збільшать кількість заліза, наявного в зеленому овочі.
Зміцнена їжа
Хліб, крупи, рис і макаронні вироби відносяться до видів їжі, збагаченої залізом. Це означає, що в продукт під час переробки додається додаткове залізо. Види заліза, що використовується у програмі фортифікації, відрізняються біодоступністю, що означає, що деякі краще засвоюються - і тому є більш корисними для підвищення низького рівня заліза - ніж інші. Ці продукти, як і інші продукти на рослинній основі, найкраще подавати з гемом джерелами заліза або хорошими джерелами вітаміну С, щоб забезпечити найкраще засвоєння заліза.
