Завжди важливо включити розтяжку як частину вашого загального плану фітнесу. Регулярне розтягнення не тільки допомагає запобігти скутість м'язів та хворобливість після тренування, але також пропонує багато інших вражаючих переваг - включаючи звільнення напруги та зняття напруги, підвищення гнучкості та покращення кровообігу. Для м'язів живота є певні розтяжки, зокрема, слід спробувати.
Знай свої м’язи
Група м’язів живота складається з декількох м’язів. М'яз прямої кишки живота сидить спереду і являє собою довгу плоску мускулатуру, що переходить від нижньої сторони ребер трохи вище таза. М'язи з боків відомі як зовнішні та внутрішні косі м’язи, тоді як поперечний м'яз живота, найглибший м'яз живота, обмотується навколо боків внизу живота.
Зробіть кожну кількість розтяжок
Навіть якщо ви робите всі правильні розтяжки, ви не отримаєте переваги розтягування, якщо не будете робити це правильно. Під час розтяжок завжди підтримуйте належну форму і не забувайте тримати кожну досить довго. Рекомендується близько 30 секунд, розтягуючи до точки легкого дискомфорту, але ніколи не болю. Якщо ви не розтягуєтеся досить довго, це означає, що ви не даєте йому достатньо довго, щоб отримати результати, але якщо ви розтягнетеся занадто довго, ви могли б травмувати м’язи та суглоби.
1. Будь Кобра
Також зазвичай називають позою кобри, особливо в практиці йоги, лежача розтягнення живота - один з найефективніших рухів для розтягування м’язів живота.
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на живіт на підлозі, долоні плоскі на рівні грудей, ноги витягнуті прямо за вами, пальцями ніг, спрямованими до тіла. Відштовхуйтеся від рук, піднімаючи тулуб якомога вище, не піднімаючи таз від підлоги. Затримайте кілька вдихів, потім опустіться назад вниз.
2. Постійна розтяжка живота
Щоб розтягнути м’язи живота, спробуйте розтягнутий живіт.
ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки витягнуті над головою. Повільно вигинайте спину, одночасно рухаючи руками назад, щоб пальці вказували від вас за головою. Розтягуйтеся якомога далі назад, поки не відчуєте розтягнення м'язів прямої кишки в передній частині живота. Утримуйте 20 - 30 секунд, після чого відпустіть.
3. Додайте твіст
Обертається розтягнення живота - одна з найефективніших розтягувань живота, спрямована на всі м’язи живота.
ЯК РОБИТИ: Почніть в позі кобри, лицьовою стороною вниз на підлозі, ноги позаду вас і руки розташовані поруч із грудьми. Витягніть руки, щоб зробити їх прямими, одночасно піднімаючи тулуб від підлоги. Зігніть праву руку і скрутіть тіло вправо, утримуйте, а потім повторіть на іншій стороні.
4. Ляжте і розтягніть
Щоб розтягнути свій гнійник, спробуйте розтягування живота лежачи на спині, на підлозі.
ЯК ЗРОБИТИ це: випряміть ноги з витягнутими руками прямо над головою, щоб руки були вирівняні до плечей. Тримаючи решту тіла плоско об підлогу, піднімайте руки від тіла, одночасно піднімаючи груди від підлоги. Продовжуйте, поки руки не будуть висунуті плоско на підлогу, пальці не спрямовані вбік від вашого тіла.
