Підборіддя - це одна з найважчих вправ на вагу, яку ви можете зробити - використовуючи лише м’язи, щоб підняти всю свою вагу до штанги. М'язи підборіддя включають спину, груди, руки і навіть абс.
Порада
Підборіддя не тільки працюють вашими руками та плечима - ця вправа на вагу також спрацьовує м’язи спини та абс.
Форма підборіддя
Найкраща техніка для підборіддя починається з мертвої висячої позиції, а це означає, що ви звисаєте від підборіддя штанги, ноги зі сторони, а лікті повністю прямі. Долоні стикаються з вами, а руки на ширині плечей або трохи ширше. Звідти ви підтягуєте себе до тих пір, поки підборіддя не опиниться над штангою, потім ви повільно опускаєтесь назад вниз до мертвого положення.
Правильне підборіддя - одне з найкращих вправ на верхню частину тіла, оскільки воно працює стільки різних м’язів одночасно. Це відоме як складна вправа, оскільки воно працює більше ніж на один суглоб - ваші ліктьові та плечові суглоби повинні виконати неймовірну кількість роботи, щоб підтягнути вас до штанги.
1. М'язи спини
Найбільший м’яз, що бере участь у підборідді, - це latissimus dorsi спини. Цей масивний м’яз бере свій початок у нижній до середньої частини спини і поширюється на все плече. Ця м'яз стирчить збоку від вашого тулуба і дуже добре видно, коли добре розвинена. Лати тягнуть руки вниз і в напрямку до вашого тіла, що є великою частиною руху підборіддя.
Інші м'язи спини, які сприяють, - це нижній трапецій, ромбоподібний мажор та другорядний та головний. Нижній трапеція - це невеликий м’яз, який сидить між нижньою частиною лопаток і хребтом, що допомагає ініціювати рух тяги в підборідді.
Ромбоїдний мажор і мінор - це більш дрібні м’язи, що лежать між серединою та вершиною лопаток. Вони підтягують лопатки ближче один до одного, що змушує плечі відтягуватися вниз по спині, допомагаючи дії latissimus dorsi. Ромбовики походять з нижньої частини лопаток і вставляються у ваше плече.
2. Біцепси
Ваші біцепси - ще один головний фактор, що сприяє збільшенню підборіддя. Відповідно до дослідження, проведеного в серпні 2014 року, спонсорованого Американською радою з фізичних вправ, в якому порівнювали різні вправи на біцепс, щоб побачити, хто з них працював найбільше на біцепс, лише дві вправи (завивка штанги та прокляття завитка) виявилися ефективнішими, ніж підборіддя. Коли ви підтягуєтесь до підборіддя, ви також згинаєте лікоть, підтягуючи руки до плечей, що є одним з основних обов'язків м’язів біцепса.
3. Грудні м’язи
Пектораліс мажор, або грудний м’яз, також використовується при підборідді. Дослідження в лютому 2013 року, опубліковані в Sports Biomechanics, в якому вимірювали електричну активність в різних м’язах під час підборіддя, підтвердили, що грудна клітка активізується, коли ви підтягуєтесь до штанги. Однак він не сприяє майже стільки, скільки інші м’язи, як латисимус або біцепс.
4. Абс
Ваш черевний відділ прямої кишки, м'яз ab, який створює «шестигранну», також активний в підборідді. Поки ви висите в повітрі, намагаєтеся піднятись над штангою, ваш гнійник тримає тіло в прямій лінії. Ваш пульс зберігає контроль над тулубом і ногами, коли ви підтягуєтесь, щоб запобігти надмірному помаху туди-сюди.
