Ожиріння є проблемою для здоров'я в усьому світі, але це стан, який цілком піддається лікуванню. Людина вважається ожирінням, якщо індекс маси тіла становить від 30 до 39, 9 і сильно страждає ожирінням, якщо ІМТ перевищує 40.
Хоча схуднути, щоб піднятися нижче порігу ожиріння, непросто, існує безліч перевірених тактик, які можуть допомогти вам на шляху до схуднення, включаючи створення здорового плану харчування при ожирінні.
Планування харчування та схуднення
Планування їжі не є панацеєю, коли мова йде про сприяння схудненню, але це цінний інструмент у вашому арсеналі. У дослідженні 2017 року, опублікованому в Міжнародному журналі поведінкового харчування та фізичної активності, було встановлено, що люди, які планували їжу, мають меншу ймовірність надмірної ваги або ожиріння, а також більш схильні до вживання більшої кількості різноманітних продуктів і загальної дієти.
Планування їжі допомагає схуднути:
- Зменшення ймовірності зупинитися на нездоровому ресторані чи вивезти їжу, оскільки вдома немає чого їсти.
- Забезпечення збалансованості їжі з ідеальною кількістю білків, складних вуглеводів та здорових жирів, а також гарною кількістю продуктів, що містять вітаміни та мінерали, таких як фрукти та овочі.
- Дозволяє вам контролювати кількість натрію, насичених жирів та інших поживних речовин, які у великих кількостях проблематичні.
Як бонус, планування їжі може допомогти вам залишитися на бюджеті, оскільки воно скорочує спонтанні поїздки в ресторани та супермаркети, щоб забрати їжу для негайного споживання.
Рекомендації щодо планування харчування при ожирінні
Немає правильного чи неправильного способу планування їжі. Трохи проб і помилок ви можете зрозуміти, що найкраще підходить для вас (і вашої родини, якщо інших людей потрібно враховувати). Однак, коли ви намагаєтесь розробити деякі рекомендації щодо планування їжі щодо ожиріння, кілька ідей включають:
-
Глибоко зануритися в натхнення рецептів. Ідеї щодо здорової їжі ніколи не було легше, ніж зараз. Перейдіть на веб-сайти, такі як Інтернет-версії журналів про здорову кулінарію, такі як Eating Well, щоб знайти ідеї для їжі. Якщо ви віддаєте перевагу кулінарних книг, відвідайте бібліотеку, щоб ознайомитись із кількістю рецептів, орієнтованих на ваш ідеальний план дієти при ожирінні -
будь то низьковуглеводне, чисте вживання їжі чи іншим способом.
-
Вибирайте тематичні вечори. Якщо ви не відчуваєте себе комфортно на кухні, велика кількість варіантів планів харчування може зробити це занадто заляканим, щоб навіть почати. Зменшіть вибір, призначивши тему кожної ночі тижня - наприклад, суп-неділі, безбожні понеділки, тако вівторки тощо.
-
План залишків. Коли ви готуєте кожну ніч на тиждень, у вас обов'язково залишиться залишок у холодильнику. Якщо ви працюєте поза домом, плануйте взяти ці здорові залишки на роботу на наступний день. Якщо залишилося ще більше, олівцем піднесіть ніч, присвячену поїдання їжі, яка все ще знаходиться в холодильнику.
Після того, як ви склали план їжі на тиждень, тримайтеся цих меню. Замість того, щоб винаходити колесо в майбутньому, використовуйте цей план їжі та ті рецепти знову на більш пізньому терміні. Зрештою, ви ввійдете в ритм, завдяки якому планування їжі відчуває себе набагато легше.
Важливість контролю порцій
Пам'ятайте, питання контролю порцій має значення. Навіть найздоровіші плани харчування не допоможуть схуднути, якщо ви переїдаєте. Центри контролю та профілактики захворювань рекомендують керувати порціями, розбиваючи страви під час їжі, кладучи окремі порції їжі на тарілку, а не встановлюючи страви, що подають на стіл, і їсти здорову закуску між їжею, щоб уникнути переїдання пізніше через голод.
Примірні плани харчування
Не існує жодного плану прийому їжі, який підходить для всіх - для успішного плану прийому їжі слід враховувати особисті переваги, а також харчову алергію та непереносимість, доступність та рівень кулінарних навичок. Однак кожен може взяти до уваги певні компоненти плану харчування.
Наприклад, план здорового харчування повинен бути багатим фруктами та овочами, але конкретні фрукти та овочі, які включені, залежати від вас. План здорового харчування повинен також включати білки, ненасичені жири та складні вуглеводи.
План харчування середземноморської дієти
Так само, як немає жодного плану прийому їжі, який підходить для всіх, не існує дієтичного плану дієти, який гарантує творити чудеса. Однак американський News & World Report у своєму щорічному рейтингу дієтологічних планів назвав середземноморську дієту головною загальною дієтою завдяки своєму акцентуванню на фруктах, овочах, оливковій олії та рибі серед інших компонентів здорового харчування.
Замість того, щоб зосереджуватися на калоріях, жирах або інших поживних речовинах, план харчування в середземноморській дієті наголошує на вживанні їжі з високим вмістом клітковини, пісного білка та ненасичених жирів. Журнал Cooking Light пропонує прикладний план їжі, який складається з:
- Сніданок: семерозерна гаряча крупа з грецьким йогуртом, козячим сиром та консервами з інжиру
- Обід: курячі пити на грилі з кунжутом
- Вечеря: салат з лосося з буряком з буряком і ожиною
- Закуски: бурякова стружка, смажений мигдаль з розмариновим маслом, овочі з песто-йогуртом
План чистої їжі
Якщо ці ідеї вам не сподобаються, є багато додаткових планів харчування, орієнтованих на схуднення, з яких можна вибрати ефективну дієту, що знижує ожиріння. Наприклад, зразковий прийом їжі, призначений для схуднення журналу Clean Eating, включає:
- Сніданок: Чаша з ягідним йогуртом з грецького йогурту, нарізаної полуниці, нарізаних волоських горіхів і насіння чіа
- Ранкова закуска: пророщений зерновий тост із сиром та сальсою манго
- Обід: рулети з лососем, коричневий рис та едамам
- Полуденна закуска: банан, змочений у лляному насінні
- Вечеря: обгортання з салату з турецького сала
План харчування з високим вмістом білка
Якщо ви хочете зосередитись на вживанні більше насиченого білка, журнал Eating Well пропонує план харчування з високим вмістом білка, який включає:
- Сніданок: омлет з брокколі та сиру пармезан
- Ранкова закуска: Слива
- Обід: суп з кабачків баттернута з авокадо та нутом
- Полуденна закуска: ківі
- Вечеря: цитрусовий лосось зі спаржею та коричневим рисом
План їжі з низьким вмістом жиру, з низьким вмістом натрію
Якщо ви стурбовані впливом жиру та солі на серце, Клініка Майо пропонує кілька страв у складі зразкового плану прийому їжі:
- Сніданок: варена вівсяна каша з волоськими горіхами, бананом, знежиреним молоком
- Обід: нежирний звичайний йогурт з лляним насінням, половинки персика, крекери з тостами "Мельба", брокколі сирої та цвітної капусти, нежирний вершковий сир, газована вода
- Вечеря: лосось, зелена квасоля з мигдалем, зелень салату з салатом із нежирної салати та насіння соняшнику, знежирене молоко та апельсин
- Перекуси: знежирене молоко, крекери для тварин
