Соняшникова олія є природним вмістом здорових моно- та поліненасичених жирних кислот і є чудовим джерелом вітаміну Е. Але чи знали ви, що існують різні види соняшникової олії? Залежно від сорту рослини соняшнику та способу виготовлення кожен тип олії має різні профілі жирних кислот. Важливо зрозуміти переваги та відмінності, щоб ви могли вибрати, яке масло найздоровіше для вас.
Порада
Соняшникова олія не містить холестерину, містить мало насичених жирів, багате олеїновою та лінолевою кислотами та завантажено вітаміном Е, і все це робить здоровим вибором для більшості кулінарних застосувань.
Харчовий вміст соняшникової олії
Всі соняшникові олії складаються в основному з жиру, а вся калорійність надходить з жиру . Ваш організм потребує трохи жиру для енергії, травлення та засвоєння вітамінів. Дієтичні рекомендації рекомендують, щоб ваше щоденне споживання жирів становило менше 10 відсотків від загального споживання калорій.
Деякі жири є здоровішими, ніж інші, і важливо споживати правильні види жиру, коли мова йде про харчові олії. Доступні три загальні сорти соняшникової олії, і кожен відрізняється за своїм живильним вмістом жирних кислот.
Всі види соняшникової олії є прекрасним джерелом вітаміну Е і забезпечують невелику кількість вітаміну К. Вони не містять холестерину, білка або натрію.
Висока олеїнова соняшникова олія
Цей вид олії з соняшників, розведених з високою концентрацією олеїнової кислоти в насінні. Висока олеїнова олія вважається здоровою через їх більш високий вміст омега-3 та нижчий вміст жирних кислот омега-6 порівняно з іншими видами соняшникової олії.
Розщеплення жиру на столову ложку соняшникової олії з високим вмістом олеїну, що містить 70 відсотків олеїнової кислоти, становить:
- Калорійність: 124 або 6 відсотків добової вартості
- Загальний жир: 14 грам
- Насичений жир: 1, 4 грама
- Мононенасичений жир 11, 7 грам
- Поліненасичений жир:.5 грам
- Омега-3 жирна кислота: 26, 9 міліграм
- Омега-6 жирна кислота: 505 міліграм
Соняшникова олія середньої олеїни
Середній олеїн - це олія, яка використовується для перемішування та смаження салатів . Його часто називають "NuSun" і використовується в комерційних цілях приготування їжі. Вміст жиру в столовій ложці олії середнього олеїну становить:
- Калорійність: 119 або 6 відсотків добової вартості
- Загальний жир: 13, 5 грам
- Насичений жир: 1, 2 грама
- Мононенасичений жир 7, 7 грам
- Поліненасичений жир: 3, 9 грам
- Омега-3 жирна кислота: 5 міліграм
- Омега-6 жирна кислота: 3 905 міліграм
Лінолева соняшникова олія
Лінолева соняшникова олія складається з більше поліненасичених жирів омега-6, але не має здорових омега-3. Це може викликати занепокоєння, оскільки лінолева соняшникова олія може збалансувати вирішальне співвідношення омега-3 до -6 у вашому раціоні. University Health News говорить, що ви повинні споживати принаймні вдвічі більше омега-3 в порівнянні з іншими жирами у своєму раціоні. Якщо ви використовуєте лінолеву соняшникову олію, не забудьте додати в свій раціон рибу або іншу багату омега-3 їжу.
Розщеплення жиру 1 столовою ложкою олії з приблизно 65 відсотками лінолевої кислоти становить:
- Калорійність: 119 або 6 відсотків добової вартості
- Загальний жир: 13, 5 грам
- Насичений жир: 1, 4 грама
- Мононенасичений жир 2, 5 грама
- Поліненасичений жир: 8, 9 грам
- Омега-3 жирна кислота: 0
- Омега-6 жирна кислота: 8 870 міліграм
Переваги лінолевої кислоти
Лінолева кислота - це основний жир і найпоширеніша поліненасичена омега-6 жирна кислота. Омега-6 жирні кислоти важливі для утворення клітинних мембран, особливо у вашій шкірі. Лінолева кислота також виробляє простагландини, які є гормоноподібними ліпідами, які допомагають згортанню крові та помірному скороченню м’язів.
За даними Гарвардської школи охорони здоров'я в місті Чан, заміна насичених жирів лінолевою кислотою може сприяти зниженню загального холестерину, включаючи ЛПНЩ. Крім того, лінолева кислота може допомогти покращити чутливість до інсуліну та артеріальний тиск.
Дослідженнями встановлено, що лінолева кислота перетворюється на різні сполуки, які полегшують запалення. Це може допомогти зменшити ризик виникнення декількох хронічних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання та діабет 2 типу. У дослідженні 2017 року, опублікованому в Європейському журналі клінічного харчування, було встановлено, що навіть дуже високий прийом лінолевої кислоти не знижує її здатність як протизапальний.
Переваги олеїнової кислоти
Олеїнова кислота - найпоширеніша мононенасичена жирна кислота у вашому організмі. Це важливо для належної текучості мембран, що впливає на реакцію на гормони, транспорт мінералів та здоров’я вашої імунної системи. Олеїнова кислота є основним джерелом енергії для клітин у вашому організмі для здійснення багатьох обмінних процесів.
Оскільки олеїнова кислота відома тим, що сприяє правильній роботі мозку, споживання соняшникової олії може позитивно впливати на ваш емоційний стан, коли вона використовується як заміна менш здоровим жирам.
У звітах двох когортних досліджень встановлено, що олеїнова кислота суттєво впливає на настрій та поведінку. Коли харчові насичені жири були замінені олеїновою кислотою, у суб'єктів спостерігалося збільшення енергії та зменшення почуття гніву та ворожості. Ці результати були опубліковані в американському журналі про харчування в 2013 році.
Заяви про здоров'я олеїнової кислоти
FDA затвердила, що харчові олії, що містять щонайменше 70 відсотків олеїнової кислоти, як, наприклад, соняшникова олія з високим вмістом олеїну, кваліфікуються як марковані з претензіями на користь для серцево-судинного здоров'я при заміні насичених жирів.
Хоча дослідження залишаються дещо непереконливими, FDA вивчила 7 невеликих клінічних досліджень 70-відсоткової олеїнової олії та виявила, що більшість впливають на зниження рівня ЛПНЩ та загального холестерину порівняно з дієтами з високим вмістом насичених жирів.
Переваги від вітаміну Е
Усі види соняшникової олії багаті вітаміном Е, який може допомогти захистити вас від хвороб. Вітамін Е має антиоксидантні властивості, які нейтралізують пошкоджуючі вільні радикали у вашому організмі. Вільні радикали утворюються в результаті обмінних процесів, таких як травлення, або з навколишнього середовища, наприклад забруднення повітря.
На додаток до підвищення імунної системи для боротьби з вірусами та бактеріями, вітамін Е життєво необхідний для збереження здорових кровоносних судин шляхом управління згортанням крові, допомагаючи клітинам взаємодіяти для виконання важливих тілесних функцій.
Фітостерини в соняшниковій олії
У лінолевій соняшниковій олії міститься 13, 5 міліграм фітостеролів , природних рослинних стеролів, що містяться в рослинах. Оскільки фітостероли за будовою схожі на холестерин у вашому організмі, вони обидва змагаються за всмоктування в травній системі. Це призводить до блокування абсорбції холестерину, що створює потенційне зниження рівня холестерину в крові.
У дослідженні 2014 року в Журналі Академії харчування та дієтології повідомлялося, що Національна програма з навчання холестерину рекомендує людям з високим рівнем холестерину щодня вживати 2 грами фітостеролів, щоб зменшити ризик серцевих захворювань.
Чи страшні альдегіди?
Дослідження показали, що соняшникова олія може стати канцерогенною при нагріванні. Соняшникова та інші поліненасичені олії генерують високий вміст шкідливих токсинів при використанні в кулінарії на високому вогні. Коли олія починає окислюватися, змінюється хімічний склад і виділяються токсичні сполуки, звані альдегідами .
Чим довше соняшникова олія піддається нагріванню, тим більше виділяється велика кількість альдегідів. Навіть якщо вдихати випаровувані гази з нагрітих масел, ви поглинаєте альдегіди.
У дослідженні, опублікованому «Журнал небезпечних матеріалів» у 2017 році, було порівняно викиди альдегіду в різних оліях та способах приготування та виявлено глибоке обсмаження з подальшим обсмаженням на пані, а потім шляхом перемішування при перемішуванні, вироблено найбільше токсинів. Доказано, що соняшникова олія виробляє найвищі викиди загальних альдегідів, незалежно від способу приготування. Висновки дослідження пропонували м'яке приготування їжі, наприклад, обсмажування, щоб обмежити вплив альдегідів.
