Тренування для триатлону є виснажливим, часто вимагає двох тренувань на день. Окрім тренувань, роботи та сім’ї, триатлонистам також потрібно знайти час, щоб поїсти. Незалежно від того, чи є це ваш перший триатлон чи ваш десятий, те, що ви їсте, відіграє головну роль, щоб допомогти вам набратися сили та витривалості, необхідних для тренувань та змагань. Хоча ви можете спокуси їсти протеїнові батончики та пити коктейлі, щоб продовжувати свою дію, план їжі для триатлоністів повинен зосереджуватися навколо цілих продуктів з акцентом на вуглеводи.
Вуглеводи
Якщо вам важко закінчити тренування, можливо, ви не отримаєте достатню кількість вуглеводів у своєму раціоні. Вуглеводи - це бажане джерело енергії, тому залежно від того, наскільки сильно ви тренуєтесь, вам потрібно від 2, 3 до 5, 5 г вуглеводів на фунт маси тіла, говорить Академія харчування та дієтології. Наприклад, якщо ви важите 150 кілограмів і тренуєтесь мінімум чотири години на день з високою інтенсивністю, вам потрібно від 4, 5 до 5, 5 грамів вуглеводів на фунт, або від 675 до 825 грамів на день. В ідеалі ці вуглеводи повинні надходити з справжньої їжі, наприклад, з цільних зерен, фруктів, бобів та овочів. Ці продукти не тільки забезпечують ваш організм енергією, але й забезпечують необхідними поживними речовинами, необхідні вашому організму для відновлення та здоров'я.
Білок
Білок постачає амінокислоти, які потрібні вашим м'язам для відновлення та росту, і як спортсмен-триатлет, вам потрібно більше білка, ніж не спортсмен. Як і вуглеводи, потреби в білках залежать від інтенсивності ваших тренувань і становлять від 0, 55 до 0, 9 грам білка на фунт маси тіла. Наприклад, людині на 150 фунтів, яка тренується, потрібні 0, 9 грама білка на фунт, або 135 грамів на день. Щоб максимально збільшити споживання їжі, зробіть свій вибір білка здоровим, включивши нежирне м'ясо, наприклад, птицю та рибу, боби, горіхи, насіння та нежирні молочні продукти.
Жир
Як триатлонист, ви можете бути втомленими від надмірного жиру в своєму раціоні, тому що хочете залишатися худорлявим; однак, достатнє споживання жиру є важливим для тренувань. Жир забезпечує енергією, жиророзчинними вітамінами та незамінними жирними кислотами. Більша частина вашого жиру повинна надходити зі здорових джерел, включаючи жирну рибу, як лосось, рослинні олії, авокадо, горіхи та насіння.
План навчання їжі
Тепер, коли ви знаєте, що їсти, важливо знати, як все це скласти. Ваш план тренувального прийому їжі повинен включати три прийоми їжі та три перекуси, рекомендує Інститут спорту і здоров'я тисячоліття. За дві до чотирьох годин, перш ніж тренуватися, ви повинні їсти їжу з високим вмістом вуглеводів, нежирну, наприклад, цільнозернову крупу з фруктовим та нежирним молоком. Щоб покращити відновлення м’язів після тренування, їжте їжу з високим вмістом вуглеводів з помірною кількістю білка, наприклад спагетті з фрикадельками індички та брокколі.
План їжі на день гонки
Те, як ви їсте в день гонки, відрізняється від того, як ви їсте під час тренувань. Ввечері перед змаганнями вам потрібно їсти їжу з низьким вмістом клітковини, наприклад, курку на грилі з білим рисом. Вранці своєї гонки їжте легкий сніданок з високим вмістом вуглеводів, такий як тост з яєчним білком і розведеним соком. Випивайте спортивний напій, що містить вуглеводи, за годину до гонки. Якщо ваша гонка триває довше години-півтора, випийте ще один спортивний напій, що містить вуглеводи, під час велосипедної частини вашої гонки. Відразу після гонки їжте закуски з вуглеводів та білків, наприклад, сир та сухарі, щоб допомогти відновитись. Щоб підтримувати рівень цукру в крові протягом дня після гонки, їжте кожні дві-три години їжу з великим вмістом вуглеводів або їжу з білками, наприклад, сир і фрукти або риба з овочами та рисом.
