Терміни "тренувальний контур" та "інтервальний тренінг" часто використовуються взаємозамінно, але вони не є однаковими тренуваннями. Два типи тренувань використовують різні вправи, пропонують різні переваги та отримують різні результати. Обидва - це ефективні, ефективні у часі тренування, які ви можете легко додати в свою щотижневу рутину, щоб підвищити серцево-судинний та опорно-руховий апарат.
Структура програми
Тренувальний контур - це насамперед тренування опору. Традиційно він включає в себе обертання через дев'ять до 12 вправ або станцій, що виконуються протягом 15 - 45 секунд, кожен з яких майже не має спокою між ними. Аеробні вправи, такі як стрибки на скакалці або стрибки з джеками, часто пропонуються в тренуванні на трасі в кількості від 30 секунд до трьох хвилин, або між кожними вправами на опір, або в кінці кожного раунду.
Навпаки, інтервальні тренування - це кардіо тренування. Ви вибираєте, наприклад, аеробні вправи - плавання, біг, їзда на велосипеді чи веслування, і виконуєте інтервали зусиль високої інтенсивності, що чергуються з періодами відновлення. Наприклад, під час пробіжки ви вриваєтесь в однохвилинний спринт, а потім повертаєтесь до своєї пробіжки на одну-дві хвилини, щоб відновитися. Ви б повторювали інтервали протягом тривалості тренування.
Переваги
Корисні переваги тренувань в контурі орієнтуються на опорно-руховий апарат і склад тіла. Тренування опору нарощує м'язову масу і зміцнює кістки. Побудова худорлявої м’язової маси часто призводить до зниження жирової маси. Кругові тренування також можуть трохи покращити серцево-судинну форму внаслідок зменшення жирової маси.
Інтервальний тренінг насамперед покращує кардіореспіраторну функцію. Серце періодично перевантажується під час інтервального тренування таким чином, якого не може досягти стаціонарне тренування. Коли м'язи адаптуються і зміцнюються під час тренувань проти опору, легені та серце пристосовуються, щоб впоратися зі збільшенням навантаження вправ високої інтенсивності. Поліпшення роботи серця дозволяє ефективніше доставляти кров до працюючих м’язів, підвищуючи їх здатність до більш важкої роботи протягом довших періодів часу.
Інтервальний тренінг може бути більш ефективним при спалюванні жиру, особливо жиру в животі, ніж стаціонарне фізичне навантаження, згідно з оглядом досліджень, проведеного в журналі Journal of Obesity в 2011 році. Це може також досягти тих же результатів, що і стаціонарні вправи за менший час.
Зразковий тренувальний тренінг
Схеми можуть складатися з вправ на нижню частину тіла та основних, вправ на верхню частину тіла та основних ядерних вправ або загальних вправ на тіло. Схема загального тіла може включати такі вправи:
- Скриня з гантелями
- Преса для ніг
- Гантель рядок
- Пішохідні випади
- Плечовий прес
- Lat спускання
- Біцепси завиваються
- Розширення трицепса
- Підняття телят
- Велосипедні сухарі
Виконуйте кожну вправу протягом 45 секунд, майже не відпочиваючи між вправами. Повторіть раунд два-три рази.
Зразок інтервального тренування
Існує багато варіацій інтервальних тренувань, але основна структура однакова - загальні зусилля з подальшим відновленням у співвідношенні 1: 1 до 1: 4. Просте, але ефективне тренування на біговій доріжці виглядає так:
- Прогрівайте протягом 5 - 10 хвилин у швидкому темпі ходьби чи бігу.
- Збільште швидкість до спринту на 60 секунд.
- Поверніться на прогулянку або пробіжку на 2 хвилини.
- Повторіть протягом 5 раундів.
- Охолоджуйте в ході ходьби або пробіжки протягом 5 - 10 хвилин.
Ви також можете робити інтервали спринту на доріжці або на біговій доріжці. Після розминки спринцюйте протягом 30 - 60 секунд, пройдіться або пробігайте 2 хвилини і повторіть.
Ще одна варіація інтервалів - це відлік часу:
- Прогрівайтесь скакалкою в легкому темпі.
- Виконайте стільки обертів скакалки, скільки можна за 2 хвилини.
- Відпочиньте 2 хвилини.
- Виконайте скільки обертів за 1, 5 хвилини.
- Відпочиньте 1, 5 хвилини.
- Виконайте скільки обертів за 1 хвилину.
- Відпочиньте 1 хвилину.
- Виконайте стільки обертів за 30 секунд.
- Відпочиньте 3 хвилини.
- Повторіть відлік один-два рази.
