Виділити час на поїздку до тренажерного залу та потіти протягом години важко, особливо коли вибір між цим та вашим улюбленим телешоу. За допомогою цього тренування вам не доведеться вибирати! Найпростіший спосіб підкрастися до наступного заняття спортом - спробувати ці вправи під час комерційних перерв. Хто знає, це тренування може навіть почати замінювати солоне або солодке частування, перебуваючи на зручному дивані. Принаймні, це прекрасний спосіб перекачати свою кров, поки ви відволікаєтесь на якесь розважальне телебачення.
Виділити час на поїздку до тренажерного залу та потіти протягом години важко, особливо коли вибір між цим та вашим улюбленим телешоу. За допомогою цього тренування вам не доведеться вибирати! Найпростіший спосіб підкрастися до наступного заняття спортом - спробувати ці вправи під час комерційних перерв. Хто знає, це тренування може навіть почати замінювати солоне або солодке частування, перебуваючи на зручному дивані. Принаймні, це прекрасний спосіб перекачати свою кров, поки ви відволікаєтесь на якесь розважальне телебачення.
1. Дотики пальців ніг
Опускання пальців ніг - одна з найкращих вправ для сприяння стабілізації щиколоток і стоп (що допомагає запобігти травмуванню) та зміцнення всього тіла. Цей хід готує ваше тіло до нестійких поверхонь, одночасно зміцнюючи глютени та підкоси, що дасть вам більше сил під час бігу чи пішого туризму. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Почніть з ноги на ширину стегна, піднявши праву ногу від землі та трохи позаду. Зігніть у стегні і торкніться правої руки лівою ногою. Переконайтесь, що ваші плечі втягнуті, а серцевина активована. Ви хочете такої ж форми, як одномісний мертвий ліфт, шарнірний на стегні. Повторіть з кожної сторони по три набори по 10 повторень на сторону.
Опускання пальців ніг - одна з найкращих вправ для сприяння стабілізації щиколоток і стоп (що допомагає запобігти травмуванню) та зміцнення всього тіла. Цей хід готує ваше тіло до нестійких поверхонь, одночасно зміцнюючи глютени та підкоси, що дасть вам більше сил під час бігу чи пішого туризму. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Почніть з ноги на ширину стегна, піднявши праву ногу від землі та трохи позаду. Зігніть у стегні і торкніться правої руки лівою ногою. Переконайтесь, що ваші плечі втягнуті, а серцевина активована. Ви хочете такої ж форми, як одномісний мертвий ліфт, шарнірний на стегні. Повторіть з кожної сторони по три набори по 10 повторень на сторону.
2. Бічні смугові прогулянки
Скористайтеся або втрачайте, говорить особистий тренер та регіональний менеджер з фітнесу в Сан-Франциско Тім Річ. "Сидіння спричиняє атрофію сідничних м'язів. Введення бічних смуг активізує цінні волокна і стабілізує стегна". Оскільки ми ходимо лише в одній площині руху, бічні гуртові прогулянки допомагають м’язам, якими ми користуємося ходьбою у всіх площинах руху. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Почніть із опорної смуги, закріпленої на два-три сантиметри над колінами, із напругою, яка зручно викликати. Розставте ноги на ширину стегна, опустіть тіло в положення присідання, як ніби ви сидите на стільці, і правою ногою відступіть в бік, відповідно до іншої стопи. Спробуйте разом і повторіть. Включіть три набори по 15 повторень, що йдуть у кожному напрямку.
Скористайтеся або втрачайте, говорить особистий тренер та регіональний менеджер з фітнесу в Сан-Франциско Тім Річ. "Сидіння спричиняє атрофію сідничних м'язів. Введення бічних смуг активізує цінні волокна і стабілізує стегна". Оскільки ми ходимо лише в одній площині руху, бічні гуртові прогулянки допомагають м’язам, якими ми користуємося ходьбою у всіх площинах руху. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Почніть із опорної смуги, закріпленої на два-три сантиметри над колінами, із напругою, яка зручно викликати. Розставте ноги на ширину стегна, опустіть тіло в положення присідання, як ніби ви сидите на стільці, і правою ногою відступіть в бік, відповідно до іншої стопи. Спробуйте разом і повторіть. Включіть три набори по 15 повторень, що йдуть у кожному напрямку.
3. Curtsy Lunge
Цей хід дасть вам ноги, які повертають голови і створять довгий і худий вигляд. Кучерявий відтінок виконується так само, як куртка, і націлює ваші глютени та квадроцикли. Все, що потрібно, - це три набори по 30 повторень три рази на тиждень - твої джинси-худі дякують тобі. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Починаючи з спини плечей та основи, опустіть праву ногу по діагоналі за ліву ногу та чергуйте сторони. Переконайтесь, що передня стопа спрямована прямо вперед. Покладіть руки на стегна і переконайтесь, що коліно опуститься досить далеко, щоб переднє стегно було паралельно підлозі, а коліна формували кути на 90 градусів. Перевірте форму, щоб переконатись, що переднє коліно не проходить повз ваш палець. Поверніться до стояння і повторіть з іншого боку.
Цей хід дасть вам ноги, які повертають голови і створять довгий і худий вигляд. Кучерявий відтінок виконується так само, як куртка, і націлює ваші глютени та квадроцикли. Все, що потрібно, - це три набори по 30 повторень три рази на тиждень - твої джинси-худі дякують тобі. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Починаючи з спини плечей та основи, опустіть праву ногу по діагоналі за ліву ногу та чергуйте сторони. Переконайтесь, що передня стопа спрямована прямо вперед. Покладіть руки на стегна і переконайтесь, що коліно опуститься досить далеко, щоб переднє стегно було паралельно підлозі, а коліна формували кути на 90 градусів. Перевірте форму, щоб переконатись, що переднє коліно не проходить повз ваш палець. Поверніться до стояння і повторіть з іншого боку.
4. Одноногі віджимання
Що може бути краще, ніж одночасно працювати над верхньою частиною тіла та серцевиною? Тон від голови до ніг у варіації класичного віджимання, піднімаючи вгору протилежні ноги, коли виконується кожен повтор. "Підвищуючи інтенсивність віджимання, ви створюєте нестабільність і змушуєте ядро працювати більше", - зазначає Наташа Лінтон, засновниця Peak 20 Workout. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Почніть в плановому положенні разом з тілом по прямій лінії від голови до ніг. Спину тримайте рівно і підніміть одну ногу на кілька сантиметрів від землі. Вдихніть, опускаючи тіло в положення віджимання (грудьми до підлоги) і видихніть, натискаючи на вершину руху, тримаючи ногу весь час піднятою. Почніть з трьох наборів по п’ять повторів з кожного боку.
Кредит: Келсі Такер / Опишіть theFauna.comЩо може бути краще, ніж одночасно працювати над верхньою частиною тіла та серцевиною? Тон від голови до ніг у варіації класичного віджимання, піднімаючи вгору протилежні ноги, коли виконується кожен повтор. "Підвищуючи інтенсивність віджимання, ви створюєте нестабільність і змушуєте ядро працювати більше", - зазначає Наташа Лінтон, засновниця Peak 20 Workout. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Почніть в плановому положенні разом з тілом по прямій лінії від голови до ніг. Спину тримайте рівно і підніміть одну ногу на кілька сантиметрів від землі. Вдихніть, опускаючи тіло в положення віджимання (грудьми до підлоги) і видихніть, натискаючи на вершину руху, тримаючи ногу весь час піднятою. Почніть з трьох наборів по п’ять повторів з кожного боку.
5. Ланг-стрибки
Бретт Хобель, творець 20-хвилинного боді та тренер на 11-му сезоні NBC "Найбільший програш", говорить: "Стрибки в ланге - це форма пліометрії, яка чудово підходить для відновлення частоти серцевих скорочень і метаболізму, особливо при великих м'язах як, наприклад, квадратики, шинки та глютени. Переконайтеся, що ви приземлилися передньою ногою, щоб забезпечити менше напруги в коліні та більше працювати над здобиччю. Це чудовий будівельник здобичі! " ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Почніть з розставлених ніг на ширині стегна і піднесіть одну ногу на кілька футів перед іншою. Зігніть обидві коліна під кутом 90 градусів у простір. Знявши руки вбік, піднімайте обидві руки вгору якомога швидше і стрибайте в повітря, перемикаючи ноги і приземляючись на протилежну ногу. Зробіть три семи з восьми повторень посеред вашого силового тренування.
Кредит: Келсі Такер / Опишіть theFauna.comБретт Хобель, творець 20-хвилинного боді та тренер на 11-му сезоні NBC "Найбільший програш", говорить: "Стрибки в ланге - це форма пліометрії, яка чудово підходить для відновлення частоти серцевих скорочень і метаболізму, особливо при великих м'язах як, наприклад, квадратики, шинки та глютени. Переконайтеся, що ви приземлилися передньою ногою, щоб забезпечити менше напруги в коліні та більше працювати над здобиччю. Це чудовий будівельник здобичі! " ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Почніть з розставлених ніг на ширині стегна і піднесіть одну ногу на кілька футів перед іншою. Зігніть обидві коліна під кутом 90 градусів у простір. Знявши руки вбік, піднімайте обидві руки вгору якомога швидше і стрибайте в повітря, перемикаючи ноги і приземляючись на протилежну ногу. Зробіть три семи з восьми повторень посеред вашого силового тренування.
6. Глютенові мости
Націліть свої глютени за допомогою цієї простої, але ефективної вправи. Зробіть два набори по 25 повторень, щоб почати відчувати себе впевнено і визначено у своїх худих джинсах. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Почніть на спині з зігнутими колінами, а ноги площими на підлозі на ширині стегна. Натисніть на підбори і підніміть стегна від землі якомога вище, не напружуючи спину чи шию. Повільно опустіться назад, не даючи тілу знову торкнутися підлоги. Зосередьтеся на натисканні на п’ятах ваших ніг, щоб ізолювати глютени, а не приводити в рух більше квадроциклів. Ви також можете підняти пальці ніг від землі, щоб орієнтуватися на гомілки і запобігти шини.
Кредит: Келсі Такер / Опишіть theFauna.comНаціліть свої глютени за допомогою цієї простої, але ефективної вправи. Зробіть два набори по 25 повторень, щоб почати відчувати себе впевнено і визначено у своїх худих джинсах. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Почніть на спині з зігнутими колінами, а ноги площими на підлозі на ширині стегна. Натисніть на підбори і підніміть стегна від землі якомога вище, не напружуючи спину чи шию. Повільно опустіться назад, не даючи тілу знову торкнутися підлоги. Зосередьтеся на натисканні на п’ятах ваших ніг, щоб ізолювати глютени, а не приводити в рух більше квадроциклів. Ви також можете підняти пальці ніг від землі, щоб орієнтуватися на гомілки і запобігти шини.
7. Бічний зал
У всіх нас є проблемні зони, які, схоже, не зміщуються. Але одне і те ж тренування, що повторюється день за днем, перестає давати результати. Бічні випади - це вправа, яка зміцнить всю нижню частину тіла, запобігаючи травмам, покращуючи координацію. Ця вправа також орієнтована на сторони глютенів, що додасть чіткості та тривалої м'язи. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Почніть з ніг разом і вказуйте прямо вперед. Виведіть одну ногу в бік врівень з іншою ногою. Зігніть у вічі з того боку. Відштовхуючись від п’ят, поверніться у вихідне положення. Додайте їх у свій тижневий розпорядок із трьома наборами по 15 повторів. Щоб зробити вправу більш складною, спробуйте потримати восьмигранну гантелю в кожній руці.
Кредит: Келсі Такер / Опишіть theFauna.comУ всіх нас є проблемні зони, які, схоже, не зміщуються. Але одне і те ж тренування, що повторюється день за днем, перестає давати результати. Бічні випади - це вправа, яка зміцнить всю нижню частину тіла, запобігаючи травмам, покращуючи координацію. Ця вправа також орієнтована на сторони глютенів, що додасть чіткості та тривалої м'язи. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Почніть з ніг разом і вказуйте прямо вперед. Виведіть одну ногу в бік врівень з іншою ногою. Зігніть у вічі з того боку. Відштовхуючись від п’ят, поверніться у вихідне положення. Додайте їх у свій тижневий розпорядок із трьома наборами по 15 повторів. Щоб зробити вправу більш складною, спробуйте потримати восьмигранну гантелю в кожній руці.
8. Скручування дощок
Коли в останній раз ви відчували, що ваше ядро справді кидає виклик? Ви повинні підштовхнути своє тіло, щоб воно змінилося, і ця вправа - це те, що ви можете робити де завгодно. Почніть з планування кожної комерційної перерви протягом 45 секунд до закінчення рекламних роликів. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Розмістіть тіло в положенні віджимання, руки на ширині плечей і опустіться в лікті по черзі. Почніть повертати все тіло праворуч правою рукою в повітрі. Поверніться до долоні передпліччя і скрутіть лівою рукою в повітрі. Цей хід орієнтований на коси, які дадуть визначення, на яке ви чекали.
Кредит: Келсі Такер / Опишіть theFauna.comКоли в останній раз ви відчували, що ваше ядро справді кидає виклик? Ви повинні підштовхнути своє тіло, щоб воно змінилося, і ця вправа - це те, що ви можете робити будь-де. Почніть з планування кожної комерційної перерви протягом 45 секунд до закінчення рекламних роликів. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Розмістіть тіло в положенні віджимання, руки на ширині плечей і опустіться в лікті по черзі. Почніть повертати все тіло праворуч правою рукою в повітрі. Поверніться до долоні передпліччя і скрутіть лівою рукою в повітрі. Цей хід орієнтований на коси, які дадуть визначення, на яке ви чекали.
9. Стрибки на присідання
Стрибки присідання, що виконуються три рази на тиждень у поєднанні зі здоровим харчуванням та кардіо, не тільки тренують ваше тіло рухатися з більшою силою, але й зроблять ваші глютени також найкращими. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Почніть з розставлених ніг на ширині стегна і присідайте не нижче, ніж якщо б ви сиділи на стільці. Стрибайте вгору і використовуйте руки, щоб допомогти генерувати оберти, кидаючи їх у повітря, коли ви спускаєтесь із землі та назад, коли ви приземляєтесь. Переконайтесь, що ви відштовхуєтеся від п’ят під час стрибків, і не допускайте, щоб коліна простягалися повз пальці ніг.
Кредит: Келсі Такер / Опишіть theFauna.comСтрибки присідання, що виконуються три рази на тиждень у поєднанні зі здоровим харчуванням та кардіо, не тільки тренують ваше тіло рухатися з більшою силою, але й зроблять ваші глютени також найкращими. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Почніть з розставлених ніг на ширині стегна і присідайте не нижче, ніж якщо б ви сиділи на стільці. Стрибайте вгору і використовуйте зброю, щоб допомогти генерувати оберти, кидаючи їх у повітря, коли ви спускаєтесь із землі та назад, коли ви приземляєтесь. Переконайтесь, що ви відштовхуєтеся від п’ят під час стрибків, і не допускайте, щоб коліна простягалися повз пальці ніг.
10. Одноногий хміль
Що ти думаєш?
Ви готові торгувати шкідливими звичками для короткого тренування? Які ваші улюблені кроки робити під час перегляду телевізора? Як ще ви вписуєте фізичні вправи у свій розпорядок дня? Поділіться, як ви плануєте додавати ці тренування у свій день, і надихайте інших наслідувати.
Кредит: Келсі Такер / Опишіть theFauna.comВи готові торгувати шкідливими звичками для короткого тренування? Які ваші улюблені кроки робити під час перегляду телевізора? Як ще ви вписуєте фізичні вправи у свій розпорядок дня? Поділіться, як ви плануєте додавати ці тренування у свій день, і надихайте інших наслідувати.
