За даними Американського інституту досліджень раку (AICR), одну третину найпоширеніших онкологічних захворювань можна було запобігти шляхом зміни способу життя. У огляді 2008 року, опублікованому в Pharmaceutical Research, оцінюється, що 90 - 95 відсотків ВСІХ діагнозів раку мають коріння в дієті та факторах способу життя. Підсумок: У вашому контролі є багато змінних, які можуть допомогти зменшити ризик раку. AICR окреслює три загальні тактики: їсти щільну рослинну їжу, бути фізично активним кожен день та прагнути до здорової ваги. Читайте далі, щоб дізнатися про 10 підкріплених наукою стратегій, які можуть допомогти знизити ризик раку.
За даними Американського інституту досліджень раку (AICR), одну третину найпоширеніших онкологічних захворювань можна було запобігти шляхом зміни способу життя. У огляді 2008 року, опублікованому в Pharmaceutical Research, оцінюється, що 90 - 95 відсотків ВСІХ діагнозів раку мають коріння в дієті та факторах способу життя. Підсумок: У вашому контролі є багато змінних, які можуть допомогти зменшити ризик раку. AICR окреслює три загальні тактики: їсти щільну рослинну їжу, бути фізично активним кожен день та прагнути до здорової ваги. Читайте далі, щоб дізнатися про 10 підкріплених наукою стратегій, які можуть допомогти знизити ризик раку.
1. Їжте більше рослин
Здорова дієта з акцентом на рослинну їжу має вирішальне значення для профілактики раку. Дослідження показали, що вживання різних свіжих продуктів і цільних зерен пов'язане зі зниженим ризиком розвитку деяких видів раку, що, можливо, пов'язане з їх вітамінами, мінералами, антиоксидантами і клітковиною. Фрукти, овочі та продукти, що містять клітковину, на основі рослинних продуктів отримали затверджене Управлінням харчових продуктів та лікарських засобів заяву про те, що вони пов’язані зі зниженням ризику раку. Включайте вегетаріанські страви в свій тижневий режим і їжте різноманітні продукти щодня (свіжі, заморожені або консервовані).
Здорова дієта з акцентом на рослинну їжу має вирішальне значення для профілактики раку. Дослідження показали, що вживання різних свіжих продуктів і цільних зерен пов'язане зі зниженим ризиком розвитку деяких видів раку, що, можливо, пов'язане з їх вітамінами, мінералами, антиоксидантами і клітковиною. Фрукти, овочі та продукти, що містять клітковину, на основі рослинних продуктів отримали затверджене Управлінням харчових продуктів та лікарських засобів заяву про те, що вони пов’язані зі зниженням ризику раку. Включайте вегетаріанські страви в свій тижневий режим і їжте різноманітні продукти щодня (свіжі, заморожені або консервовані).
2. Отримайте свої Z
Нестача сну або порушення сну може спричинити зміну гормонів і стрес всієї системи. Ковзання на закриті очі пов’язане з гормональними проблемами, що призводять до набору ваги, і тепер дослідження, проведене 2014 року в Журналі клінічної медицини сну, показало позитивну зв’язок між порушенням сну від помірного до важкого апное сну та захворюванням на рак. Міжнародне агентство з досліджень раку класифікувало "зсув, що призводить до порушення циркадного ритму, як імовірно канцерогенного для людини". Коли циркадний ритм порушений у робітників, що змінюються, або людей, які працюють вночі, гормональні зміни мелатоніну були вивчені щодо захворюваності на певні види раку. Дорослі повинні орієнтуватися на сім-дев'ять годин на ніч і звертатися до апное сну з лікарем, якщо це проблема.
Нестача сну або порушення сну може спричинити зміну гормонів і стрес всієї системи. Сколювання на закриті очі пов'язане з гормональними проблемами, що призводять до набору ваги, і тепер дослідження, проведене 2014 року в Журналі клінічної медицини сну, показало позитивну зв’язок між порушенням сну від помірного до важкого апное сну та захворюванням на рак. Міжнародне агентство з досліджень раку класифікувало "зсув, що призводить до порушення циркадного ритму, як імовірно канцерогенного для людини". Коли циркадний ритм порушений у робітників, що змінюються, або людей, які працюють вночі, гормональні зміни мелатоніну були вивчені щодо захворюваності на певні види раку. Дорослі повинні орієнтуватися на сім-дев'ять годин на ніч і звертатися до апное сну з лікарем, якщо це проблема.
3. Підтримуйте здорову масу тіла
У дослідженні 2003 року в журналі "New England Journal of Medicine" зазначається, що надмірна вага або ожиріння можуть сприяти до 20 відсотків усіх смертей, пов’язаних з раком. Зайва вага або ожиріння (ІМТ 25 або більше) сильно пов'язані з конкретними видами раку, включаючи молочну залозу (постменопауза), товсту кишку і пряму кишку, нирки, стравохід, підшлункову залозу та жовчний міхур. Це також, ймовірно, пов'язане з раком печінки, шийки матки, яєчників, передміхурової залози, лімфомою неходжкина та множинною мієломою. Причина асоціації може бути пов’язана з негативним впливом на імунну систему та запалення, включаючи гормони, що стимулюють ріст клітин. Багато рекомендацій AICR щодо профілактики раку також допомагають досягти та підтримувати ідеальну масу тіла, наприклад, збільшення фізичних навантажень, обмеження в їжі густих калорій, таких як фаст-фуд, смажена їжа та солодощі та збільшення свіжої продукції в раціоні.
У дослідженні 2003 року в журналі "New England Journal of Medicine" зазначається, що надмірна вага або ожиріння можуть сприяти до 20 відсотків усіх смертей, пов’язаних з раком. Надмірна вага або ожиріння (ІМТ 25 або більше) сильно пов'язані з конкретними видами раку, включаючи молочну залозу (постменопауза), товсту кишку та пряму кишку, нирки, стравохід, підшлункову залозу та жовчний міхур. Це також, ймовірно, пов'язане з раком печінки, шийки матки, яєчників, передміхурової залози, лімфомою неходжкина та множинною мієломою. Причина асоціації може бути пов’язана з негативним впливом на імунну систему та запалення, включаючи гормони, що стимулюють ріст клітин. Багато рекомендацій AICR щодо профілактики раку також допомагають досягти та підтримувати ідеальну масу тіла, наприклад, збільшення фізичних навантажень, обмеження в їжі густих калорій, таких як фаст-фуд, смажена їжа та солодощі та збільшення свіжої продукції в раціоні.
4. Керуйте своїм стресом
Окрім факторів способу життя, таких як харчування та фізична активність, дослідження з урахуванням уваги та зменшення стресу привертають увагу для профілактики хронічних захворювань, включаючи рак. У дослідженні 2010 року, опублікованому в Журналі альтернативної додаткової медицини, було встановлено, що учасники восьмитижневої програми зниження стресу, заснованої на уважності, спостерігали підвищення імуномаркерів та зниження маркерів запалення в аналізах крові. Національний інститут раку зазначає, що, хоча зараз немає прямої доведеної зв'язку між стресом і захворюваністю на рак, можливі підвищені ризики для здоров'я з хронічним стресом. Наприклад, люди, які переживають стрес, можуть розвинути певну поведінку - наприклад, куріння, переїдання або вживання алкоголю - що може збільшити ризик виникнення раку. Включення таких практик, як консультування або терапія, медитація, дихання або фізичні навантаження можуть допомогти вам покращити якість життя зараз і допомогти вам впоратися з щоденними стресовими ситуаціями, замість того, щоб звертатися до інших звичок, щоб допомогти стримувати хронічний стрес.
Кредит: XiXinXing / XiXinXing / Getty ImagesОкрім факторів способу життя, таких як харчування та фізична активність, дослідження з урахуванням уваги та зменшення стресу привертають увагу для профілактики хронічних захворювань, включаючи рак. У дослідженні 2010 року, опублікованому в Журналі альтернативної додаткової медицини, було встановлено, що учасники восьмитижневої програми зниження стресу, заснованої на уважності, спостерігали підвищення імуномаркерів та зниження маркерів запалення в аналізах крові. Національний інститут раку зазначає, що, хоча зараз немає прямої доведеної зв'язку між стресом і захворюваністю на рак, можливі підвищені ризики для здоров'я з хронічним стресом. Наприклад, люди, які переживають стрес, можуть розвинути певну поведінку - наприклад, куріння, переїдання або вживання алкоголю - що може збільшити ризик виникнення раку. Включення таких практик, як консультування або терапія, медитація, дихання або фізичні навантаження можуть допомогти вам покращити якість життя зараз і допомогти вам впоратися з щоденними стресовими ситуаціями, замість того, щоб звертатися до інших звичок, щоб допомогти стримувати хронічний стрес.
5. Заохочуйте грудне вигодовування
Важлива тема для чоловіків і жінок, підтримка та сприяння грудному вигодовуванню немовлят може допомогти запобігти раку молочної залози у жінок, особливо тих, хто має сімейний анамнез. Хоча дослідження на цю тему неоднозначні, дослідження 2010 року, представлене в архівах внутрішньої медицини, показало кореляцію з годуванням груддю та зменшенням захворюваності на рак молочної залози у жінок із сімейним анамнезом. Найкраще дослідження щодо профілактики за допомогою практики годування груддю включає жінок, які мали декількох дітей та годували грудьми протягом більш тривалого періоду часу. Хоча годування груддю не є вибором або варіантом для деяких, жінки, які мають дітей і здатні годувати грудьми, можуть відчути ще один позитивний результат цього рішення та можливе незначне зниження ризику розвитку раку молочної залози в майбутньому.
: Знайомтесь із жінками, які змінюють здоров'я та оздоровлення
Кредит: Хосе Луїс Пелаз Inc / Blend Images / Getty ImagesВажлива тема для чоловіків і жінок, підтримка та сприяння грудному вигодовуванню немовлят може допомогти запобігти раку молочної залози у жінок, особливо тих, хто має сімейний анамнез. Хоча дослідження на цю тему неоднозначні, дослідження 2010 року, представлене в архівах внутрішньої медицини, показало кореляцію з годуванням груддю та зменшенням захворюваності на рак молочної залози у жінок із сімейним анамнезом. Найкраще дослідження щодо профілактики за допомогою практики годування груддю включає жінок, які мали декількох дітей та годували грудьми протягом більш тривалого періоду часу. Хоча годування груддю не є вибором або варіантом для деяких, жінки, які мають дітей і здатні годувати грудьми, можуть відчути ще один позитивний результат цього рішення та можливе незначне зниження ризику розвитку раку молочної залози в майбутньому.
: Знайомтесь із жінками, які змінюють здоров'я та оздоровлення
6. Обмежте або уникайте алкоголю
Дослідження показують, що обмеження споживання алкоголю є важливою частиною профілактики раку. Поточні рекомендації AICR стверджують, що люди, які вживають алкоголь, повинні обмежувати його не більше ніж двома напоями на день для чоловіків і не більше одного напою на день для жінок. Вживання алкоголю пов'язане з підвищеним ризиком раку голови та шиї, а також раку печінки, колоректальної, молочної та підшлункової залоз. Однією з причин того, що алкоголь збільшує ризик розвитку раку, є ацетальдегід, який є побічним продуктом, створеним при метаболізації алкоголю; це відомий канцероген або збудник раку. Також відомо, що алкоголь збільшує концентрацію естрогену в організмі. У дослідженні 2010 року, опублікованому в американському журналі Journal of Clinical Nutrition, оцінюється, що 20 відсотків захворюваності на рак молочної залози приписують вживанню двох або більше алкогольних напоїв на день. Вживайте не більше одного напою на день, якщо ви жінка чи дві, якщо ви чоловік.
Кредит: Крістофер Роббінс / Photodisc / Getty ImagesДослідження показують, що обмеження споживання алкоголю є важливою частиною профілактики раку. Поточні рекомендації AICR стверджують, що люди, які вживають алкоголь, повинні обмежувати його не більше ніж двома напоями на день для чоловіків і не більше одного напою на день для жінок. Вживання алкоголю пов'язане з підвищеним ризиком раку голови та шиї, а також раку печінки, колоректальної, молочної та підшлункової залоз. Однією з причин того, що алкоголь збільшує ризик розвитку раку, є ацетальдегід, який є побічним продуктом, створеним при метаболізації алкоголю; це відомий канцероген або збудник раку. Також відомо, що алкоголь збільшує концентрацію естрогену в організмі. У дослідженні 2010 року, опублікованому в американському журналі Journal of Clinical Nutrition, оцінюється, що 20 відсотків захворюваності на рак молочної залози приписують вживанню двох або більше алкогольних напоїв на день. Вживайте не більше одного напою на день, якщо ви жінка чи дві, якщо ви чоловік.
7. Збільшення фізичної активності
Рухаючись, ви можете зменшити ризик виникнення раку, включаючи молочну залозу, товсту кишку, ендометрій, простату та підшлункову залозу. Рекомендації щодо фізично активного способу життя включають як збільшення щоденної активності, так і обмеження сидячого часу. Дорослі повинні націлюватись на принаймні 150 хвилин помірної активності, наприклад, швидкої ходьби чи роботи на дворі або 75 хвилин енергійного заняття, наприклад, бігу або бігу кожного тижня. Важливим є також обмеження часу на екрані (телевізор, комп’ютер та телефон) та сидіння, і, як мінімум, будь-яка діяльність вище вашого звичайного рівня - це позитивна зміна. Бонус: підвищення вашої щоденної активності також знижує ризик виникнення серцевих захворювань, діабету, остеопорозу та високого артеріального тиску. Крістін Деангеліс, RDN, RYT, виконавчий асистент і сертифікований дієтолог Джо Кроса та його команди в Reboot With Joe, пропонує "ходити на щоденну швидку прогулянку 30 хвилин і обмежувати сидячу поведінку, наприклад, сидячи чи дивитися телевізор, може допомогти підтримувати здорову вагу та знижувати ризик раку ".
Кредит: XiXinXing / XiXinXing / Getty ImagesРухаючись, ви можете зменшити ризик виникнення раку, включаючи молочну залозу, товсту кишку, ендометрій, простату та підшлункову залозу. Рекомендації щодо фізично активного способу життя включають як збільшення щоденної активності, так і обмеження сидячого часу. Дорослі повинні націлюватись на принаймні 150 хвилин помірної активності, наприклад, швидкої ходьби чи роботи на дворі або 75 хвилин енергійного заняття, наприклад, бігу або бігу кожного тижня. Важливим є також обмеження часу на екрані (телевізор, комп’ютер та телефон) та сидіння, і, як мінімум, будь-яка діяльність вище вашого звичайного рівня - це позитивна зміна. Бонус: підвищення вашої щоденної активності також знижує ризик виникнення серцевих захворювань, діабету, остеопорозу та високого артеріального тиску. Крістін ДеАнгеліс, RDN, RYT, виконавчий асистент і сертифікований дієтолог Джо Кроса та його команди в Reboot With Joe, пропонує "ходити на щоденну швидку прогулянку 30 хвилин і обмежувати сидячу поведінку, наприклад, сидячи чи дивитися телевізор, може допомогти підтримувати здорову вагу та знижувати ризик раку ".
8. Щодня включайте цільні зерна та бобові
Як і свіжі фрукти та овочі, мінімально оброблені зерна, як дикий рис, ячмінь та лебідь, містять вітаміни, мінерали, антиоксиданти та клітковину, що запобігають раку, а також калорійність нижча, ніж більшість інших сильно оброблених продуктів, які можуть додавати цукор чи олії. У дослідженні 2009 року, опублікованому в журналі "Американська асоціація серця" Circulation, показано, що велике споживання червоного і переробленого м'яса, рафінованих зерен, картоплі фрі, солодощів і десертів було пов'язано з більшим ризиком серцево-судинних захворювань, раку та загальної смертності. Рекомендація щодо включення цільнозернового вибору настільки ж важлива, як і рекомендація щодо обмеження перероблених або очищених джерел зерна. Переконайтесь, що зерна, які ви їсте, є необробленими або в їхньому основному стані та щодня включайте різноманітні джерела.
Кредит: dana2000 / iStock / Getty ImagesЯк і свіжі фрукти та овочі, мінімально оброблені зерна, як дикий рис, ячмінь та лебідь, містять вітаміни, мінерали, антиоксиданти та клітковину, що запобігають раку, а також калорійність нижча, ніж більшість інших сильно оброблених продуктів, які можуть додавати цукор чи олії. У дослідженні 2009 року, опублікованому в журналі "Американська асоціація серця" Circulation, показано, що велике споживання червоного і переробленого м'яса, рафінованих зерен, картоплі фрі, солодощів і десертів було пов'язано з більшим ризиком серцево-судинних захворювань, раку та загальної смертності. Рекомендація щодо включення цільнозернового вибору настільки ж важлива, як і рекомендація щодо обмеження перероблених або очищених джерел зерна. Переконайтесь, що зерна, які ви їсте, є необробленими або в їхньому основному стані та щодня включайте різноманітні джерела.
9. Їжте свої фрукти та овочі
Свіжа продукція містить потенційні протиракові переваги, включаючи вітаміни, мінерали, антиоксиданти та клітковину. Поточні рекомендації AICR щодо профілактики раку є щодня вживати щонайменше дві з половиною склянки фруктів та овочів. Крістін ДеАнгеліс, RDN, RYT, говорить: "Включення щоденного свіжого фруктово-овочевого соку або коктейлю може бути простим способом збільшити споживання мікроелементів і досягти рекомендованої порції овочів і фруктів в день". Дотримання рекомендацій щодо свіжих продуктів може допомогти у зниженні ваги та здоровому утриманні ваги, ще одна основна рекомендація щодо профілактики раку. Щоб збільшити споживання фруктів і овочів, прагніть наповнити половину своєї тарілки цим вибором під час кожного прийому їжі.
Кредит: tycoon751 / iStock / Getty ImagesСвіжа продукція містить потенційні протиракові переваги, включаючи вітаміни, мінерали, антиоксиданти та клітковину. Поточні рекомендації AICR щодо профілактики раку є щодня вживати щонайменше дві з половиною склянки фруктів та овочів. Крістін Деангеліс, RDN, RYT, говорить: "Включення щоденного свіжого фруктово-овочевого соку або коктейлю може бути простим способом збільшити споживання мікроелементів і досягти рекомендованої порції овочів і фруктів в день". Дотримання рекомендацій щодо свіжих продуктів може допомогти у зниженні ваги та здоровому утриманні ваги, ще одна основна рекомендація щодо профілактики раку. Щоб збільшити споживання фруктів і овочів, прагніть наповнити половину своєї тарілки цим вибором під час кожного прийому їжі.
10. Киньте палити
Відмова від куріння - це, мабуть, найважливіший модифікуючий фактор, який знизить ризик раку. В чинних Посібниках американського товариства про рак щодо харчування та фізичної активності для профілактики раку передбачено, що третину смертей від раку можна запобігти припиненням впливу тютюнових виробів. Майте на увазі, що вживання тютюну та алкоголю одночасно збільшує ризик раку порожнини рота, гортані та стравоходу, тому, якщо ви вживаєте тютюнові вироби - особливо при вживанні алкогольних напоїв, - зверніться за допомогою, яка вам потрібна, щоб назавжди кинути, і зробіть критичний вибір, щоб зменшити кількість ризик раку.
Кредит: Крайг Скарбінський / Digital Vision / Getty ImagesВідмова від куріння - це, мабуть, найважливіший модифікуючий фактор, який знизить ризик раку. В чинних Посібниках американського товариства про рак щодо харчування та фізичної активності для профілактики раку передбачено, що третину смертей від раку можна запобігти припиненням впливу тютюнових виробів. Майте на увазі, що вживання тютюну та алкоголю одночасно збільшує ризик раку порожнини рота, гортані та стравоходу, тому, якщо ви вживаєте тютюнові вироби - особливо при вживанні алкогольних напоїв, - зверніться за допомогою, яка вам потрібна, щоб назавжди кинути свій вибір і зробити критичний вибір, щоб зменшити кількість ризик раку.
Що ти думаєш?
Чи здивує вас якась із цих рекомендацій? Чи вірите ви, що рак можна запобігти, змінивши спосіб життя? Чи є інші поради щодо профілактики раку, які, на вашу думку, ми повинні були включити? Повідомте нас у коментарях!
Кредит: MIXA next / MIXA / Getty ImagesЧи здивує вас якась із цих рекомендацій? Чи вірите ви, що рак можна запобігти, змінивши спосіб життя? Чи є інші поради щодо профілактики раку, які, на вашу думку, ми повинні були включити? Повідомте нас у коментарях!
