Майже 40 відсотків американців страждали ожирінням між 2015 та 2016 роками, за даними Центрів профілактики та контролю захворювань (CDC). Незважаючи на те, що важко визначити середній приріст ваги на рік після 30, експерти підрахують, що більшість дорослих набирають близько 0, 6-1, 7 кілограмів щорічно. Це може здатися не так вже й багато, але цей невеликий, послідовний набір ваги може сприяти ожирінню і впливати на ваше здоров'я в довгостроковій перспективі.
Порада
Без збалансованого харчування та регулярних фізичних вправ середній дорослий може очікувати, що він набере близько 0, 6-1, 7 кілограмів на рік після 30 років. Ключовим фактором для запобігання набору ваги є збереження фізичної активності та вживання їжі, яка підтримує метаболічне здоров'я.
Старіння та збільшення ваги
Ваша маса тіла безпосередньо пов'язана з вашим метаболізмом і звичками до життя. З віком швидкість обміну речовин зменшується. Це означає, що ви спалите менше калорій, що, в свою чергу, може сприяти збільшенню ваги.
Як зазначає Американський інститут досліджень раку, вікове збільшення ваги зумовлене зниженням м’язової маси, зниженням фізичних навантажень та уповільненням обміну речовин. Люди схильні бути менш активними у міру дорослішання. Багато з них ведуть зайнятий спосіб життя та надають пріоритет комфорту.
Подумайте над цим: чи хотіли б ви поїхати на роботу на машині чи стрибати на велосипеді та поїхати вранці до свого офісу? Мабуть, перший варіант.
Коли ти був молодшим, то було набагато легше знайти час для їзди та залишатися активним протягом дня. Це зниження фізичної активності призводить до поступового зменшення худорлявої маси, що, в свою чергу, уповільнює ваш метаболізм і збільшує масу тіла.
За словами Гарвардської школи громадського здоров’я, бути помірно активним принаймні 30 хвилин на день може знизити ризик хронічних захворювань та допомогти вам підтримувати нормальну вагу. Тим не менш, кожен третій чоловік у всьому світі отримує мало або зовсім не займається фізичними вправами.
Середній приріст ваги в рік після 30 років, як правило, збільшується, оскільки нездорова їжа стала широко доступною. Понад третина американців споживали фаст-фуд в даний день між 2013 та 2016 роками, про що повідомляє Національний центр статистики охорони здоров’я. Насправді люди похилого віку містять майже на 30 відсотків більше жиру, особливо в області живота, порівняно з тим, коли вони були молодшими - і їх звички до їжі та фізичних вправ мають багато спільного з цим.
Чому це має значення?
Хоча це нормально набирати вагу в міру дорослішання, це не привід переїдати і перестати бути активним. В огляді, опублікованому в Міжнародному журналі раку в квітні 2014 року, було оцінено вплив збільшення ваги та ожиріння на ризик раку. Як зазначають дослідники, ризик раку молочної залози, ендометрія та колоректальної залози збільшується на кожні 5-відсоткове збільшення маси тіла з 25 років до базового рівня.
Ще одне дослідження, яке з’явилося в журналі Circulation у грудні 2012 року, пов’язувало збільшення віку у вазі з гіпертонією. У молодих дорослих чоловіків нормальної ваги, які страждають надмірною вагою або страждають ожирінням у віці до 45 років, вдвічі більше шансів на розвиток високого артеріального тиску, ніж у тих, хто підтримував свою вагу.
За даними Американської ради з фізичних вправ, щоденні витрати енергії зменшуються приблизно на 150 калорій на десятиліття після 20 років. Це означає, що якщо вам 40 років, ви спалюєте приблизно на 300 менших калорій на день, порівняно з тим, коли ви були у ранніх 20-х роках.
Однак є способи зберегти метаболізм і збільшити витрати енергії. Збалансований спосіб життя, який підкреслює регулярні фізичні навантаження та здорове харчування, є важливим.
Вправа для швидшого метаболізму
Уповільнення метаболізму значною мірою пояснюється гормональними змінами та втратою м’язів, пов’язаними зі старінням. Наприклад, Північноамериканське суспільство менопаузи повідомляє, що більшість жінок набирають близько 1, 5 кілограмів на рік, особливо в середній частині, через зміни рівня гормонів, які виникають під час менопаузи. Саме старіння відіграє головну роль у цьому процесі. Крім того, втрата естрогену сприяє накопиченню жиру в області живота.
Враховуючи ці факти, легко зрозуміти, чому фізичні вправи та правильне харчування мають вирішальне значення. Прості зміни способу життя, такі як наповнення білками, поєднання силових тренувань та кардіо та більше сну, можуть змінити все. Ці звички підтримують метаболічне здоров’я, збільшують енерговитрати та полегшують підтримку здорової ваги.
Якщо вам не вистачає часу, розділіть свої тренування на короткі вправи. Згідно з дослідницьким документом, опублікованим в Журналі Американської асоціації серця за березень 2018 року, стискання 10-хвилинних «міні-тренувань» протягом дня може знизити ризик смерті від усіх причин на 60 до 80 відсотків.
Тримайте тренування короткими та інтенсивними. Наприклад, високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT), наприклад, спалюють жир і зберігають пісну масу, збільшуючи споживання кисню після тренування. Ці факти у поєднанні призводять до прискорення обміну речовин.
Типова тренування HIIT триває від 10 до 20 хвилин, тому у вас немає приводу для того, щоб скупитися на тренування. Якщо ви тільки починаєте роботу, збільшуйте інтенсивність тренувань поступово. Це зменшить ризик отримання травм і дозволить вашому організму відновитися.
