Білок - одна з корисних речовин, яка корисна для підвищення ситості, що робить його важливою частиною будь-якої дієти. Однак це не єдине поживне речовина, яке вам потрібно потурбувати, оскільки ви все ще хочете їсти збалансовану дієту в цілому. Для отримання найкращих результатів для схуднення ви також хочете збільшити свої вправи. Перш ніж розпочати будь-який план схуднення, переконайтеся, що він безпечний для вас.
Кількість білка, необхідного жінкам
Дорослим жінкам потрібно щонайменше 45 грам білка на день, і вони повинні прагнути отримувати від протеїну від 10 до 35 відсотків своїх калорій. Однак, можливо, є певні переваги для схуднення, спрямовані на те, щоб досягти величини, що знаходиться біля вищого кінця цього діапазону - приблизно до 25 відсотків. Для когось, який дотримується дієти 1200 калорій, це буде приблизно 75 грам білка на день, а хтось, який дотримується дієти 1500 калорій, потребує близько 94 грамів на день. Оглядова стаття, опублікована в американському журналі Journal of Clinical Nutrition у червні 2015 року, зазначила, що вживання не менше 25 - 30 грамів білка за прийом їжі допомагає зниженню ваги та ситості.
Вибір найкращих джерел білка
Не всі джерела білка створюються рівними. Деякі з високим вмістом нездорового насиченого жиру та калорій, що робить їх менш ідеальними для цілей схуднення. Калорії все ще мають значення в цьому рівнянні, оскільки рівняння стосується не лише кількості грамів білка, який ви з'їдаєте. Найкраще отримувати різноманітні різні типи білкового білка, такі як містяться в квасолі, птиці без шкіри, яйцях, рибі та морепродуктах. Хоча в горіхах багато жиру, жир, який вони містять, в основному є здоровим ненасиченим жиром, тому вони є поживним джерелом білка, якщо ви їсте їх в помірних кількостях. Вживаючи свинину або яловичину, дотримуйтесь найрідніших надрізів, таких як "круглі" або "локони" в їх назві.
Вибираючи пісне м'ясо, ви отримуєте більше білка за унцію. Наприклад, порція 3, 5-фунтової яловичої м'ясної яловичини містить приблизно 14 грам білка, тоді як 90-відсоткова квасна яловичина має 20 грам. Подача курки або птиці на 3, 5 унції забезпечить приблизно 20-30 грамів білка. На порцію біфштексу зі срібкою міститься близько 27 грамів білка, а в 1/3-скляній порції соєвих бобів - 17 грам. На 1/4-скляну порцію мигдалю міститься приблизно 6 грам білка, а на 3, 5-унційну нежирну сирну масу або на 1/2-скляну нежирну грецьку йогурт входить 10 г білка.
Не забувайте про здорові жири
Дієта з більш високим вмістом білка, низька кількість вуглеводів, яка може бути корисною для схуднення, не обов'язково дієта з низьким вмістом жиру. Як правило, ці дієти будуть мати від 25 до 30 відсотків своїх калорій від жиру. Отже, важливо правильно вибрати види жиру. Коли це можливо, слід замінити трансжири та насичені жири на більш здорові мононенасичені та омега-3 жири. У дослідженні, опублікованому в Diabetes Care в 2007 році, встановлено, що дієти, багаті мононенасиченими жирами, сприяли обмеженню жирових відкладень у животі та розвитку інсулінорезистентності, що може призвести до діабету. Основні жири омега-3 також можуть бути корисними для схуднення. зменшення ваги, жиру та індексу маси тіла.
Виберіть джерела вуглеводів з низьким вмістом глікемії
Поряд зі зменшенням загального споживання вуглеводів, можливо, ви хочете переконатися, що вуглеводи, які ви вживаєте, містять низький рівень глікемічного індексу, який є показником того, як їжа впливає на рівень цукру в крові. У дослідженні, опублікованому в The New England Journal of Medicine в листопаді 2010 року, було встановлено, що люди, які їли дієту з високим вмістом білка і низьким вмістом глікемічного індексу, втрачали більше ваги, ніж ті, хто дотримувався дієт, які містять білок або більше глікемічного індексу.. Продукти з високим вмістом клітковини або кислі, як правило, мають нижчий глікемічний індекс, оскільки обидва ці показники корисні для уповільнення спорожнення шлунка. Їжа з високим вмістом білка або жиру також знижує загальний глікемічний індекс їжі, тоді як тривалі часи приготування їжі або продукти з високою обробкою мають тенденцію до збільшення ШКТ.
Важливість вправ поряд із дієтою
Поєднання вищої білкової їжі, дієти з нижчим рівнем вуглеводів разом із 5-денними кардіо тренуваннями та 2 днями тренувань проти опору - допомагає покращити склад тіла, і, здається, ця комбінація має адитивну дію, згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Кардіо допомагає збільшувати кількість калорій, які ви спалюєте щодня, а тренування протистояння допомагають вам нарощувати та підтримувати м’язи під час схуднення. М'язова тканина спалює більше калорій, ніж жирова тканина в спокої, тому збільшення м'язової маси трохи допомагає підвищити обмін речовин. Білок забезпечує необхідні амінокислоти для нарощування нової мускулатури під час участі у тренуванні протистояння.
