Тренувальний цикл включає виконання послідовної серії вправ з періодами відпочинку між ними. Настроїти тренувальні схеми легко, щоб підкреслити конкретні аспекти фітнесу, які ви хочете розвивати, включаючи спритність. Спритність, здатність швидко та ефективно змінювати напрямки свого тіла, є важливими для спортсменів і користі для не спортсменів.
Основне планування
Якщо ви ніколи раніше не займалися тренувальними схемами, почніть повільно, можливо, один чи два дні на тиждень. Крім того, не забудьте спланувати розминку з розтяжками перед початком тренувань зі схемою тренувань, а також охолодження після неї, щоб уникнути травм та підвищення гнучкості суглобів та м’язів. Хоча типовий сеанс може передбачати щось на зразок п’яти наборів - або схем - з 10 повторень у кожному, з інтервалами відпочинку між повтореннями, ви повинні розробити свою схему тренувань схеми відповідно до рівня вашого вміння. Завжди проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж розпочати програму тренувань зі спритності.
Свердла спритності
Сходи свердла підвищують спритність у вашій роботі ніг. Вони хороші для початківців, оскільки не залишать вас виснаженими, а якщо ви більш розвинені, можете потім додати тренувань на витривалість чи опір. Сходи спритності є у продажу, але ви можете також позначити її стрічкою. Це має бути близько 30 футів у довжину з 18-дюймовими квадратами.
Прикладами сходів свердловин для сходів є дриль хоп-скотч і дриль-вхід. Для хоп-скотча почніть з одного кінця драбини і стрибайте на перший квадрат, висадившись на лівій нозі. Перейти на наступний квадрат, висадившись на обидві стопи, потім у третій квадрат, приземлившись на правій нозі. Стриньте на четвертий квадрат і приземліться на обидві ноги знову. Продовжуйте цю схему, поки не досягнете кінця сходів. Це завершує одне повторення. Для дрилі In-Out швидко вийдіть на перший квадрат лівою ногою, а потім правою. Потім швидко ступіть до зовнішньої сторони другого квадрата лівою ногою, а потім правою. Зайдіть у внутрішню частину третього квадрата спочатку лівою ногою, потім правою, і вийдіть на зовнішню сторону четвертого квадрата лівою ногою, а потім правою. Продовжуйте викрійку, крокуючи всередину або зовні чергуються квадратів, поки не досягнете кінця сходів. Це завершує одне повторення.
Виконайте повільний пробіг будь-якої дрилі-спритності, яку ви хочете виконати, так що ви будете готові до досягнення максимальної швидкості протягом фактичного кола. Після кожного повторення поверніться до початку сходів і повторіть, поки ви не виконали всі повторення в цьому колі. Повністю відпочивайте між ланцюгами.
Спринтові свердла
Спринт-дрилі покращують вашу здатність контролювати свою швидкість, необхідну майстерність для розвитку спритності. Хорошими стартерними свердлами є «Холло-спринти» та «Круїз-спринт». Для порожнистих спринтів встановіть п’ять конусів з інтервалом 30 м. Спринт на перші 30 м, біг на другий і продовжуйте чергувати спринти з бігом, поки не досягнете останнього конуса, закінчуючи спринтом. Ідіть назад і повторіть. Круїз-спринт потребує відстані 100 м з конусом на позначці 60 м. Почніть з бігу, а потім поступово збільшуйте швидкість, поки ви не досягнете максимальної швидкості в спринті на позначці 60 м. Спринт на цій максимальній швидкості протягом останніх 40 м. Ідіть назад і повторіть.
Оскільки спринтні свердла є більш оподатковуючими і займають більше часу, вам, можливо, захочеться почати лише з двох повторень за схему.
Прогресія
Коли ви можете без особливих труднощів виконувати програму тренувань з початківців, ви можете збільшити завдання, додавши один день на тиждень до свого розкладу або збільшивши кількість повторень або схем. Перш ніж здійснити будь-які зміни, проконсультуйтеся з лікарем.
Міркування
Навчання тренажерних схем слід проводити в непослідовні дні, тому плануйте відповідно, якщо у вас є більше одного тренувального дня на тиждень. Якщо в будь-який час під час тренувань у колі ви відчуваєте біль або дискомфорт, зупиніться або перервіться і поговоріть з лікарем.
