Дивлячись на те, щоб змінити здорове харчування, деякі люди вибирають продукти без глютену та цукру. Продукти, що не містять глютену, стають все більш популярними і є необхідністю для деяких людей. Продукти, що не містять цукру, також широко доступні, але багато корисних для здоров’я продуктів, включаючи фрукти та йогурти, містять природні цукри, що робить це питання дещо заплутаним. Зрештою, зменшення або уникнення цукристих напоїв, цукерок, десертів та інших солодощів та обмеження або уникнення додавання цукру є більш реалістичними цілями, оскільки уникати всіх цукрів не є практичним чи необхідним. Багато поживних і смачних продуктів є як глютеновими, так і не містять доданих цукрів.
Список продуктів харчування
Клейковина міститься в пшениці, житі, ячмені та продуктах харчування, виготовлених з цими інгредієнтами. Цукор природним чином присутній у фруктах, овочах, молоці та йогурті. Більшість людей, які намагаються уникати цукру, все ще включають цілі, необроблені продукти з натуральним цукром і уникають доданих цукрів - таких як мед, столовий цукор або кукурудзяний сироп. Продукти, що не містять глютен, або не містять цукрів, або містять лише натуральний цукор, включають: - Всі сирі фрукти, заморожені фрукти без додавання цукру та деякі консервовані фрукти без цукру. - свіжі або звичайні, заморожені овочі та більшість овочів з консервами. - тваринний білок, такий як яйця, яловичина, свинина, нежирна птиця та риба. - рослинні білки, такі як бобові, горіхи, насіння та більшість тофу. - Звичайні, не ароматизовані молочні продукти, такі як молоко, йогурт, сир і масло. - Зерно без глютену, наприклад, хіноа, рис, кукурудза, тапіока, пшоно та глютен. - Звичайна чорна кава, а також деякі чаї.
Переваги
Уникнення глютену є необхідністю для хворих на целіакію, аутоімунну хворобу. Згідно зі статтею у квітні 2015 року в "Європейському європейському гастроентерологічному журналі", ті, хто страждає на целіакію, можуть зазнати шкоди для своєї шлунково-кишкової системи, коли їдять глютен. Крім того, деякі люди, чутливі або непереносимі глютену, відчувають широкий спектр симптомів, включаючи біль у животі, біль у суглобах та м’язах, втому та депресію.
Зменшення кількості доданого цукру в раціоні - це мудра стратегія дієти, щоб уникнути зайвих, але порожніх калорій, обмежуючи при цьому їжу з невеликою користю в харчуванні. Обмеження цукру може допомогти зменшити споживання калорій при спробі схуднути. Люди з діабетом виграють від стримування доданих цукрів, але помірні кількості цукру, бажано з живильних продуктів, що містять природні цукри, можуть входити до їхніх вуглеводних цілей.
Уникнення глютену
При переході на дієту без глютену важливо читати етикетки з їжею. Багато продуктів, наприклад, соєвий соус, оброблене м'ясо і супи, можуть містити сліди глютену, а термін "без пшениці" не завжди дорівнює "без глютену". За даними Фонду хвороб Целіакі, окрім уникнення очевидних джерел, таких як пшениця, жито та ячмінь, харчові інгредієнти, такі як солод, декстрин, модифікований харчовий крохмаль та коричневий рисовий сироп, можуть додавати сліди клейковини в продукт. Важливо зрозуміти, як правильно харчуватися, уникаючи глютену, оскільки багато безглютенових хлібів та макаронних виробів містять мало вмісту клітковини, а багато підготовлені та упаковані в ящики продукти без глютену можуть бути високо оброблені та містити нездорові наповнювачі, такі як натрій та транс-жири.
Уникаючи цукру
В даний час на етикетці харчових продуктів немає різниці між натуральним та доданим цукром. До липня 2018 року всі етикетки продуктів харчування стануть більш чіткими та перелічують кількість доданих цукрів разом із загальним вмістом цукрів. До цього часу, щоб обмежити додані цукри, перевірте етикетки інгредієнтів Здається, здорові продукти, такі як фасовані коктейлі та батончики з гранолою, можуть містити цукор чи кукурудзяний сироп як перший чи другий інгредієнт - що свідчить про високий вміст цукру. Прихований цукор також міститься в салатних заправках, макаронних соусах і фруктових консервах. Слова, що закінчуються на -ос та інгредієнти, позначені сиропами, також можуть означати додавання цукру.
Заходи безпеки та наступні кроки
Коли ви розглядаєте безглютенову дієту або маєте занепокоєння з приводу целіакії, поговоріть з лікарем. Також питання щодо діабету або схуднення повинні бути спрямовані на медичного працівника. Якщо ви хочете перейти на безглютенову дієту та дієту, яка містить мало цукрів, поговоріть із зареєстрованим дієтологом, щоб оцінити поточну дієту, внести зміни, де це можливо, та допомогти в плануванні їжі. Дієтолог також може надати інформацію про важливість зміни дієти для певних умов та дати поради щодо дотримання.
Оглянув: Кей Пек, MPH RD
