Сирі та варені овочі додають вашому раціону аромат, текстуру та багато поживних речовин. Хоча вживання в їжу овочів в сирому вигляді дає велику кількість вітамінів і мінералів, приготування певних овочів підвищує деякі поживні речовини. Середньому дорослому людині потрібно щонайменше чотири-п’ять порцій овочів щодня. Готуючи свій наступний прийом їжі, врахуйте, чи може варіння або парування овочів може підвищити споживання їжі.
Методи приготування
Деякі методи приготування призводять до загальної втрати поживних речовин, згідно з публікацією з університету Кентуккі. Відварювання овочів і викидання рідини призводить до втрати поживних речовин, як і варіння овочів протягом тривалих періодів часу. Злегка парування овочів допомагає зберігати рослинні поживні речовини в більшості випадків. Чашка варених овочів зазвичай містить більше калорій, ніж чашка сирих овочів за рахунок усадки, яка під час готування.
Шпинат і капуста
Кале та шпинат показують збільшення певних поживних речовин при варінні, згідно з даними лабораторії даних по живильних речовин USDA. Варена капуста має 2, 5 г білка, 0, 52 грама жиру і 2, 6 грама клітковини. Сира капуста має схожий вміст білка і жиру, але лише половину клітковини. Інші поживні речовини, які збільшуються у вареній капусті, включають вітаміни А, К та бета-каротин. Вміст білка шпинату збільшується з 0, 86 грама на 1 склянку сирого шпинату до 5, 4 грама на приготовлену чашку. Мінерали, які більш концентровані у вареному шпинаті, включають кальцій, залізо, магній та калій, а вітаміни, які збільшуються у вареному шпинаті, включають вітамін С, вітамін А, фолати, бета-каротин та лютеїн.
Кабачки, морква та брокколі
Цукіні, морква та брокколі можуть дати вам більше життєвих антиоксидантів, коли ви кип'ятите їх або розпаріть, згідно з дослідженням, опублікованим у журналі "Журналу сільського господарства та харчової хімії" за січень 2008 року. Смаження овочів не тільки знижує антиоксидантні властивості овочів, але і додає зайвий жир у ваш раціон. У вареній моркві міститься більше вітаміну А, лютеїну та вітаміну К, ніж у сирої моркви. У 1-скляній порції вареної броколі є більше лікопену, вітаміну А та фолатів, ніж сирої брокколі, а чашка варених кабачків дає більше кальцію, калію, вітаміну А, бета-каротину та вітаміну К, ніж у сирої кабачки.
Цибуля
Лук, який є низькокалорійним способом приправляти м'ясо, овочі та запіканки, також при збільшенні деяких харчових речовин збільшується. На чашку вареної цибулі є на 1 грам більше білка, ніж у сирої цибулі, більша концентрація і кальцію, і селену, і більше холіну, лютеїну та вітаміну К, ніж 1 склянка сирої цибулі. Холін діє, щоб допомогти клітинній мембрані переміщувати поживні речовини через ваше тіло, і він відіграє роль у зменшенні запалення, повідомляє Інститут Лінуса Полінга. Лютеїн, фітохімічний, допомагає зору та здоров’ю сітківки.
Помідори
Помідори мають високий вміст лікопіну, що, згідно з повідомленням Гарвардської медичної школи, допомагає знизити рівень холестерину, зменшити запалення, покращити імунну функцію та запобігти інсульту. При приготуванні помідорів виділяється лікопен, що робить його більш доступним для поглинання. У повідомленні випуску "Nutricion Hospitalaria" за 2012 рік вказується, що лікопен також краще засвоюється з невеликою кількістю жиру, тому якщо варені помідори або томатні продукти занадто кислі для вас, ви можете нарізати сирий помідор і опустити його оливковою олією користь від лікопена.
