Хоча класичний жим штанги є основним у навчальних програмах з опору протягом десятиліть, можливо, настав час кинути штангу і забрати пару гантелей. Однак, залежно від ваших цілей, одна варіація може бути вищою.
Гантель проти штанги Бенч Прес
Константи між гантелями та штангою є основними групами м’язів, якими вони обидва працюють, - груди, плечі та трицепси. Відмінності полягають у кількості ваги, яку можна використовувати, потребі на стійкість, розподілі ваги між двома руками та різниці в захваті.
Лавка для штанги
Преса зі штангою - це класичний хід, який ви побачите любителів фітнесу робити у тренажерному залі. Він також представлений у таких видах спорту, як пауерліфтинг та футбол, як випробування сили верхньої частини тіла.
Якщо порівнювати його з пресом з гантелями, варіація зі штангою може мати більше ваги - і це для вас користь. Оскільки штанга закріплена, для завершення підйому потрібна менша стійкість, що дозволяє основним м’язам грудей, плечей і трицепсів проявляти більше сил. З точки зору чистої сили, це важливо.
Щоб ефективно виконати жим лежачи, виконайте п’ять кроків:
- Використовуйте лавку, яка дозволяє стелаж бруска. Завжди використовуйте споттер, щоб допомогти вам зняти штангу зі стійки, помітити вас під час вправи та допомогти вам укласти штангу, коли ви закінчите.
- Лежачи на лавці, візьміть за штангу ручку, яка трохи ширше ширини плечей.
- Тримайте свій гнійник, оскільки ваш споттер допомагає вам зняти планку і перенести її на рівень плечей.
- Зробіть вдих, коли ви повільно опускаєте штангу до середини до нижньої частини грудей, тримаючи лікті на 45 градусів до тіла. Подумайте про те, щоб витягнути лопатки назад і разом, коли ви опускаєте штангу, щоб створити стійку основу для роботи.
- Злегка постукуйте по грудях бруском і забийте ноги в землю, тримаючи спину плоскою до лавки, натискаючи штангу назад до стелі.
Прес-лавка з гантелями
Незважаючи на те, що жим гантелей обмежений у вазі, який можна використати в порівнянні з жимом штанги, цей варіант пропонує декілька переваг, ніж преса для штанги не має.
По-перше, жим гантелей потребує більшої стабільності на плечовому та плечовому поясі, що сприяє зміцненню м'язів стабілізатора.
По-друге, оскільки гантелі незалежні, хват, який можна використовувати, може змінюватись від 90 градусів від плеча до 45 градусів і аж до нейтрального захвату, коли суглоби рук стикаються один з одним.
Можливість зміни тиску до 45 градусів або нейтрального зчеплення дозволяє трохи орієнтуватися на м’язи, а також дозволяє досягти кута в плечі, що сприятливіше для тих, хто мав - або наразі має - проблеми з плечима..
Нарешті, жим з гантелями не потребує споттера, так як якщо вправа досягається при вправі, гантелі можна просто відкинути в бік, не переживаючи, щоб потрапити під штангу.
Щоб виконати жим з гантелями, виконайте ті ж дії, що й штамп зі штангою, але зауважте, що не потрібно споттера.
- Станьте в положення, сидячи на лавці, а гантелі спираються на стегна.
- Відкиньтесь назад, підводячи гантелі до рівня плечей і притискайте їх до стелі.
- Звідси сходи точно такі ж, як і штанга зі штангою, але зчеплення, яке можна використовувати, може змінюватися.
