Спортивні спроби є більш напруженими, ніж регулярні фізичні вправи чи заняття, оскільки доданий адреналін та тиск для відмінних показників додають додаткового стресу в психічному та фізичному плані. Їжа перед випробуванням допоможе забезпечити постійне надходження глюкози, що циркулює у крові, гарантуючи, що у вас достатньо енергії, щоб зробити все можливе. Правильний вибір їжі, наприклад, їжа, збагачена вуглеводами, допоможе оптимізувати наявний глікоген.
Вибір їжі та терміни
Крок 1
Вживайте їжу від 65 до 125 грамів вуглеводів за чотири-п’ять годин до події. Запропонований діапазон калорій становить від 400 до 800 калорій, що складається переважно з складних вуглеводів і мало жиру чи цукру. Також уникайте вживання продуктів з високим вмістом білка, хоча невелика кількість корисна. Вуглеводи, на відміну від жиру або білка, можуть зберігатися лише короткий проміжок часу, що робить їх першим джерелом енергії у вашому організмі, коли займаєтеся фізичними вправами. Жири також затримують травлення, зменшуючи кількість енергії, яку ви матимете для спробу. Гарні пропозиції щодо продуктів включають коричневий рис, цільні зерна, бобові та овочі.
Крок 2
За дві години до події їжте їжу, збагачену калоріями, або пийте збагачений калоріями напій, що містить понад 19 грамів вуглеводів. Напій повинен містити від 250 до 350 калорій і з низьким вмістом жиру, при цьому менше 25 відсотків щоденного рекомендованого споживання жиру. Висока кількість вуглеводів важливіше для наявної енергії в короткостроковій перспективі.
Крок 3
Пийте багатий вуглеводами напій за годину до випробування, щоб допомогти підтримувати запаси глікогену під час самої проби. На відміну від напою, що замінює їжу, напій, багатий вуглеводами, буде містити мало жиру чи білка, але, тим не менш, калорійний. Хороший напій, багатий вуглеводами, буде містити 19 грамів або більше вуглеводів і становитиме від 250 до 350 калорій на кожну порцію 8 унцій.
Крок 4
Випийте спортивний напій або інший напій, що замінює рідину, за півгодини до випробування та під час спроби поповнити водопостачання організму. Напої, що замінюють рідину, містять натрій, щоб допомогти вашому тілу утримувати воду та відновити баланс електроліту під час напружених фізичних вправ. Випивайте як перед, так і під час заходу, особливо якщо ви проводите більше 60 хвилин вправ з високою енергією.
Ідеальний напій, що замінює рідину, матиме від 30 до 50 міліграмів калію, від 50 до 170 міліграм натрію і, можливо, 19 грамів і більше вуглеводів на 8-унційну порцію.
Те, що вам потрібно
-
Страва, багата вуглеводами
Замінний напій, багатий на калорії
Напій, багатий вуглеводами
Рідина, що замінює рідину
Порада
Для отримання індивідуальних рекомендацій зверніться до лікаря-дієтолога або спортивного лікаря.
Увага
Споживання їжі занадто рано чи занадто пізно може вплинути на рівень глікогену та, можливо, на вашу ефективність.
